Quand retourner au gymnase après la grippe ?

La grippe ne vous coûte pas seulement les cinq jours que vous avez passés avec la fièvre elle laisse une queue d'une à trois semaines où vous êtes plus faible que vous ne le pensez. La plupart des gens ne se trompent pas en revenant trop tôt; ils se trompent en revenant aux mêmes poids et au même volume qu'avant de tomber malades. Voici un calendrier pour revenir sans rechute et sans perdre un mois.

Ce que la grippe fait vraiment pour vous

Ce n'est pas seulement de la fatigue. Après une vraie grippe (fièvre supérieure à 38 °C, douleurs musculaires et articulaires, extinction pendant plusieurs jours) plusieurs choses mesurables se produisent:

• La force baisse à peu près . 51515% Après 7 à 10 jours d'inactivité totale, selon la durée de votre entraînement.
• Le conditionnement tombe plus vite que la force environ 57%7% de capacité aérobie dans deux semaines.
• Le rythme cardiaque au repos est généralement élevé. 10 15 battements par minute, et reste ainsi pendant quelques jours après que vous vous sentiez bien.
• Vous avez perdu. 1 2 kg C'est surtout de l'eau et du glycogène, plus un peu de muscle si vous mangez 500 à 1000 calories de moins par jour que d'habitude.

C'est pourquoi la première séance ne peut pas être un test de combien vous avez perdu. Vous le saurez dans deux ou trois semaines.

La règle du cou et où elle cesse d'être appliquée

La vieille règle: si les symptômes sont: au-dessus du cou nez bouché, douleur légère à la gorge, éternuements entraînement léger est bon. Si elles sont au-dessous du cou toux dans la poitrine, fièvre, douleurs corporelles, nausées, contraction dans la poitrine vous vous reposez.

La grippe est presque toujours une maladie inférieure au cou. Si vous ne savez pas si c'est un rhume ou une grippe, traitez-le comme une grippe et prenez deux jours de plus.

Le plus tôt possible, c'est sûr de commencer.

Ne comptez pas les jours, cochez ces cinq cases. Toutes doivent être vraies avant la première séance:

1. 24 à 48 heures sans fièvre, sans prendre quoi que ce soit pour abaisser la fièvre.
2. L'appétit est revenu à la normale et vous avez mangé deux jours entiers de nourriture normale.
3. Le rythme cardiaque du matin est à l'intérieur de 5 battements de votre numéro habituel.
4. Tu peux grimper . deux étages d'escaliers à un rythme normal sans essoufflement ou provoquer une toux.
5. Tu dors normalement et tu ne te réveilles pas en sueur.

Une règle pratique pour le timing: permettre une journée d'activité physique légère pour chaque jour de fièvre avant de vous entraîner correctement. Quatre jours de fièvre signifie quatre jours de promenades de 20 à 30 minutes avant la première séance de gym.

Première semaine: 50% de tout .

Trois séances, pas cinq. Chacun d'entre eux . 30 à 40 minutesPas 75. Plus précisément:

• Charge: 50 à 60% de votre poids de travail avant la maladie. Si vous avez accroché 100 kg pour 5, vous accrochez 506060 kg maintenant.
• Le volume: 2 séries de 810 répétitions au lieu de vos 4 séries habituelles de 5.
• Effort: RPE 6 sur 10 au plus toujours laisser au moins 4 répétitions en réserve. Aucun jeu ne peut échouer.
• Cardio: 20 à 25 minutes de marche ou de vélo stationnaire à un rythme qui vous permet de parler en phrases complètes (environ 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale).
• Aucun des éléments suivants: Des tentatives maximales, des séries de chute, des sprints, des intervalles HIIT, un sauna après.

Si tu te sens bien le lendemain matin, le plan fonctionne. Si ça vous a fait une journée, vous en retirez 20%.

Deuxième et troisième semaines

Une rampe, pas un saut:

• Deuxième semaine: 70 à 75% du poids de travail, 3 séries, 3 à 4 séances. Cardio jusqu'à 30 minutes.
• Troisième semaine: 85 à 90% de poids de travail, compte complet, toujours rien à défaut. Les premiers intervalles sont par exemple 4 x 2 minutes au lieu de 8 x 2 comme d'habitude.
• Quatrième semaine: Une programmation normale.

N'augmentez pas le volume total hebdomadaire de plus de 10% de la production totale au cours de la semaine précédente. Gardez votre première tentative de max ou test de forme physique pour après 3 4 semaines sans symptômesJe suis désolé .

La nourriture, l'eau, le sommeil.

C'est la partie que les gens sautent, et c'est la partie qui décide à quelle vitesse vous revenez.

• Protéines: 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 80 kg, c'est 13017175 g par jour.
• Calories: Pas de déficit pendant les deux premières semaines. Mangez à l'entretien ou à +200 kcal, même si vous êtes satisfait du poids que vous avez perdu pendant la maladie.
• Pour l'eau: 303535 ml par kilogramme de poids corporel par jour, plus 500750 ml par heure d'entraînement. Après plusieurs jours de fièvre, le déficit en liquide est réel.
• Je dors: 8 à 9 heures dans la première semaine, pas 6. S'entraîner à dormir peu après la grippe est le moyen le plus rapide de se remettre au lit.

Des signes que tu es revenu trop vite.

• Le rythme cardiaque au repos est de 8 à 10 deux matins de suite.
• La toux revient ou s' aggrave après l' entraînement.
• Fatigue qui dure plus de 24 heures après une séance facile.
• Fièvre au dos, même à 37,5 °C (99,5 °F).
• Des poids qui se sentaient faciles maintenant assis à RPE 9.

La réponse est toujours la même: réduire de 20 à 30% la charge et prendre 2 à 3 jours de repos complets. Ça vous coûtera trois jours. Vous avez trois semaines à perdre à l'ignorer.

Quand consulter un médecin

Cet article ne remplace pas le fait d'être examiné. Consultez un médecin avant de commencer à vous entraîner si vous remarquez l' un des symptômes suivants:

• Douleur thoracique, pression ou contraction thoracique, un rythme cardiaque rapide ou en sautant au repos ou avec un minimum d'effort la grippe peut laisser une inflammation du muscle cardiaque, et vous ne vous entraînez pas à travers cela.
• Appesanteur en marchant sur un sol plat, en s'habillant ou en repos.
• Évanouissement, évanouissement ou vertiges lors d' un effort physique.
• Fièvre supérieure à 38 °C pendant plus de cinq jours ou fièvre récurrente après une rupture.
• Toux qui dure plus de trois semaines, toux avec sang ou mucus épais et décoloré.
• Urine foncée avec des douleurs musculaires après votre première séance.

Si vous souffrez d'asthme, d'une maladie cardiaque, de diabète ou si vous êtes enceinte, demandez l'autorisation d'un médecin avant de rentrer, peu importe comment vous vous sentez.

La version courte

• Commencez seulement après 24 à 48 heures sans fièvre sans médicament contre la fièvre.
• Première semaine: 3 séances de 30 à 40 minutes, 50 à 60% de vos poids, 2 séries de 8 à 10, RPE 6 max.
• Deuxième semaine 70775%, troisième semaine 859090%, quatrième semaine normale; volume hebdomadaire en hausse de 10% maximum.
• Mangez à l'heure d'entretien, 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme, dormez 8 à 9 heures.
• Douleur thoracique, palpitations, essoufflement au repos ou évanouissement signifie un médecin, pas la salle de gym.