La ligne des Meadows: ce qu'il fait, comment le faire et qui il convient

La rangée Meadows est une rangée à un bras faite avec une barre olympique coincée dans le sol à une extrémité pendant que vous saisissez l'extrémité libre du côté. Il vous donne une plus grande portée de mouvement et un angle de tir différent d'une rangée de haltères, mais seulement si la configuration est correcte. Voici ce qu'il fait réellement, comment le faire fonctionner et quand il ne vaut pas la peine de le forcer.

Ce que fait réellement l'exercice

La barre tourne en arc autour d'un point fixe sur le sol. En bas, le bras tend vers l'avant et traverse légèrement le dos, ce qui allonge le dos; en tirant, le coude se déplace vers l'arrière et sort légèrement, ce qui contracte le haut du dos. Cette combinaison d'étirement long et de serrage dur est la raison de l'existence du mouvement.

Qu'est-ce qui fonctionne ?

• Les lamelles la partie inférieure en particulier, en raison de la position de départ étirée.
• Rhomboïdes et pièges intermédiaires ils tiennent l'épaule pendant que le coude reculera.
• Deltes arrière Ils s'impliquent parce que le coude n'est pas collé à vos côtes.
• Prise et avant-bras l'extrémité de la barre est épaisse et exige une pression forte; pour la plupart des gens, l'adhérence échoue avant le dos.
• Coffre la charge décentralisée vous entraîne dans la rotation et vous résistez pendant tout l'ensemble.

Ce qu'il fait Je ne sais pas. faire: Il ne remplace pas les remes ou les détachements lourds. C'est un accessoire pour le volume et la qualité du mouvement, pas pour les dossiers personnels.

- Je suis désolé . 5 minutes qui décident de tout .

1. Mettez une extrémité de la barre dans une pochette de mine. Si vous n'en avez pas, enfoncez la barre dans un coin, enveloppez l'extrémité d'une serviette et pincez-la avec une plaque de 20 kg pour qu'elle ne sorte pas.
2. Chargez le bout libre. Pour une première séance, une barre vide de 20 kg, ou la barre plus une assiette de 10 kg, suffit.
3. Placez-vous à côté de la barre pour qu'elle passe devant votre jambe avant.
4. Divisez vos pieds à 60 à 80 cm d'écart, le pied plus près de la barre devant, le poids sur le milieu du pied, les genoux doucement pliés.
5. Garniture aux hanches jusqu'à ce que votre torse soit à 30°45° par rapport au sol. Le dos plat, les yeux sur un point à 1 2 mètres devant vos pieds.
6. Reposez votre avant-bras libre sur la cuisse avant. C'est votre troisième point de contact et la raison pour laquelle vous pouvez aller plus lourd ici que dans une rangée sans support.
7. Prenez le bout de la barre, les doigts pointés vers l'avant, le bras suspendu complètement détendu.

Le même nombre sur le bout d'une barre n'est pas le même que le même nombre dans un haltère levier le rend un tiers à un demi plus léger. Ne comparez pas avec des haltères; comparez avec votre dernière séance.

La technique, étape par étape

1. Avec un bras complètement détendu, Tirez sur l' épaule . D'abord en arrière et en bas, puis plier le coude.
2. Poussez le coude vers la hanche, près du corps mais non fixé à environ 30°45° du torse.
3. Tenez le dessus pour 1 seconde avec l'épaule en bas; ne laissez jamais monter vers votre oreille.
4. En baisse sous contrôle pour 2 3 secondes jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu. Laissez la paume avancer, mais ne laissez pas le torse tourner avec elle.
5. Arrêtez-vous une demi-seconde au fond. Pas de rebondissements, pas de sauts de hanche.
6. Finissez toutes les répétitions d'un côté, puis changez directement.

Les erreurs qui ont coûté le plus cher

• Rotation du corps. Si l'épaule de travail se soulève et se tourne vers le haut, le poids est trop lourd. Débarrassez-vous de 5 kg et reprenez le contrôle.
• À courte portée. La plupart des gens s'arrêtent à 10 à 15 cm de l'extension complète du bras et jettent la meilleure partie de l'ascenseur.
• Je tire à l'épaule. Si le coude se dirige vers l'oreille, vous entraînez les deltas arrière pendant que le dos regarde.
• À une mauvaise distance du bar. Trop loin et l'arc vous tire en avant, trop près et la barre vous frappe la jambe. Faites le point sur la position pendant un premier set léger.
• Prenez le contrôle. Si votre main cesse de fonctionner à la 6e répétition, utilisez des sangles et ajoutez deux prises de 30 secondes à la fin de la séance.

Série, répétitions et progression

• Série et répétitions: 344 séries de 81212 répétitions par bras. En dessous de 6 répétitions, la technique tombe en panne avant que le dos ne fasse un effort.
• Restez: 60 90 secondes entre les côtés, environ 2 minutes avant le prochain set.
• Progression: Une fois que vous avez fait 3 séries de 12 répétitions, deux semaines de suite, ajoutez 2,5 kg et redescendez à 8 répétitions.
• Placement: deuxième ou troisième exercice du dos, après des étirements ou une remise lourde, avant les travaux d'isolation.
• La fréquence: une ou deux fois par semaine; 61010 séries hebdomadaires de ce modèle de traction suffisent.

Qui est bien et qui ne l'est pas.

Ça vaut le coup de le faire si ...

• Vous avez une différence de force ou de taille visible entre gauche et droite un travail unilatéral l'égalise.
• En roulant avec les deux bras, vous vous chargez trop le bas du dos; le soutien de la cuisse enlève une bonne partie de cette charge.
• Vous vous entraînez dans une salle de sport mal équipée un bar, quelques assiettes et un coin est toute la liste des courses.
• Vous ? Ne te fais jamais mal au dos. Dans les lignes standard, le long étirement résout généralement ce problème en quelques séances.

Sautez le si

• Vous êtes un débutant complet dans vos 2 3 premiers mois apprenez d'abord les rudiments de l'aviron et des remorques de câbles.
• Vous avez une douleur aiguë à l'épaule lorsque le bras tend vers l'avant sous charge.
• Vous n'avez nulle part où ancrer le bar. Une barre qui saute du coin est une blessure, pas un accident.

Quand consulter un médecin

Pour la plupart des personnes en bonne santé, c'est une solution sûre, mais certains signes ne disparaissent pas d'eux- mêmes.

• Douleur qui rayonne dans le bras, ou des picotements et des engourdissements dans les doigts.
• Une faiblesse soudaine de la poignée ou de tout le bras sans cause claire.
• Douleur à l'épaule ou au dos qui dure plus de 2 à 3 semaines malgré le repos.
• Douleur aiguë dans le bas du dos qui vous réveille la nuit ou qui s' aggrave pendant que vous êtes au repos.
• Toute perte de contrôle de la vessie ou de l'intestin avec mal de dos le jour même, urgent.

Si vous avez des antécédents de lésions discales, d'opérations à l'épaule ou de douleurs chroniques, vérifiez ce mouvement avec un médecin ou un kinésithérapeute avant de l'ajouter à votre plan.

La version courte

• La rangée Meadows est une rangée à un bras avec la barre ancrée dans le sol; longue portée de mouvement, contraction dure du haut du dos.
• - Je suis désolé . 608080 cm position divisée, torse à 304545 degrés, avant-bras libre sur la cuisse, saisissez l'extrémité de la barre.
• 344 séries de 81212 répétitions par bras, 23 secondes d'abaissement, 1 seconde de maintien en haut, 609090 secondes de repos.
• L'erreur la plus coûteuse est la rotation du torse; si l'épaule se tortille, enlevez 5 kg.
• Des picotements, des engourdissements, une faiblesse du bras ou une douleur qui dure plus de 2 à 3 semaines vont chez le médecin, pas dans la suite.