Probiotiques: ce qu'ils font réellement, quelle dose, et si ça vaut le coup.

Ce que font réellement les probiotiques, quelles souches ont des preuves réelles, combien d'UFC par jour, combien de temps pour les tester, et quand ils sont simplement un gaspillage d'argent.

Les probiotiques sont l'un des rares suppléments à avoir fait l'objet de recherches sérieuses mais seulement pour une poignée de situations étroitement définies, et non pour une vague "santé intestinale". La plupart des gens les prennent pendant un mois, ne ressentent rien, et les considèrent comme une arnaque. Habituellement, ils prenaient la mauvaise souche, à une dose trop faible, pour un problème que les probiotiques ne résolvent pas de toute façon.

Ce qu'ils sont réellement

Un probiotique est un micro-organisme vivant qui produit un effet mesurable lorsqu'il est pris en quantité suffisante. La dose est mesurée en UFC (unités de formation de la colonie) et les étiquettes indiquent généralement entre 1 et 50 milliards d' UFC par capsule.

Ce que les fabricants ne soulignent pas: l'effet appartient à la souche et non au genre"Lactobacillus" sur une étiquette ne vous dit rien d'utile. Ce qui compte c'est la désignation complète par exemple Lactobacillus rhamnosus GG ou Les produits de la catégorie 1 doivent être présentés dans les produits de la catégorie 1 ou 2 et dans les produits de la catégorie 2 ou 3.Je suis désolé . Si la case ne répertorie que le genre et l'espèce sans code de souche, vous n'avez aucun moyen de vérifier si elle a été étudiée.

Deux produits du même genre et ayant le même nombre d'UFC peuvent se comporter de façon complètement différente. La souche est l'ingrédient actif, pas "probiotique" comme catégorie.

Où se trouve la preuve ?

Un niveau de solidité raisonnable

Diarrhée associée aux antibiotiques. Le cas le plus fort. Les grandes études montrent que l'incidence est passée d'environ 18 à 8 cas pour 100 personnes. Les doses utilisées étaient de 54040 milliards d' UFC par jour, commencées le premier jour du traitement antibiotique et poursuivies 71414 jours après le dernier comprimé.
Diarrhée infectieuse aiguë. Les données plus anciennes suggéraient une durée d'environ 24 heures de moins, mais deux grands essais réalisés en 2018 chez des enfants n'ont trouvé aucun avantage. Réaliste, l'effet est plus faible que ce qui a été prétendu pendant des années.
Le syndrome du côlon irritable. Effets modérés sur les ballonnements et la douleur. À peu près, une personne sur sept obtient une nette amélioration qu'elle n'aurait pas obtenue avec le placebo.

Faible ou rien .

Perte de graisse. Les différences de l'étude sont inférieures à 1 kg sur 8 à 12 semaines. C'est à l'intérieur du bruit de votre balance de salle de bain.
"Soutien immunitaire". Le mieux que vous puissiez voir est un rhume qui est 1 2 jours plus court. Pas rien, mais pas une raison pour acheter des capsules pour toujours.
La force, l'hypertrophie, le rétablissement. Aucune preuve qu'un probiotique sur ses propres mouvements de performance. Si 2 g de protéines par kilo et 7 à 8 heures de sommeil ne sont pas en place, une capsule ne résout rien.
Gonflement chez une personne en bonne santé sans diagnostic. Les causes les plus fréquentes: 4 cafés par jour, 300 g de légumes ajoutés pendant la nuit, ou édulcorants comme le maltitol et le sorbitol.

Posologie et mode de prise

Utilisation générale: 1 10 milliards d'UFC par jour. Plus de choses ne sont pas automatiquement meilleures.
En plus des antibiotiques: 104040 milliards d'UFC par jour, espacés 2 3 heures en dehors de la dose d'antibiotiques.
La levure Je suis S. les boulardiesLe texte est le suivant: 250 à 500 mg par jour (environ 5 à 10 milliards d'UFC). Son avantage est que les antibiotiques ne le tuent pas.
Le moment: avec un repas ou 20 à 30 minutes avant un repas, l'acide gastrique est tamponné et plus d'organismes survivent au voyage.
Contrôle de l'étiquette: Cherchez le nombre de CFU. à la fin de la durée de conservation, et non "au moment de la fabrication". L'écart peut être dix fois plus grand.

Testez-les comme ça au lieu de les prendre à l'aveugle pendant un an:

Écrivez trois symptômes qui vous dérangent et évaluez- les sur une échelle de 0 à 10.
Prenez le même produit, la même dose, tous les jours pendant 4 semaines (jusqu'à 8 pour le SII).
Ne changez rien d'autre dans votre alimentation pendant ces semaines.
Réévaluer. Si rien n'a chuté d'au moins 2 points, arrêtez c'est 152525 euros par mois qui ne va nulle part.

Nourriture au lieu de capsules

Les aliments fermentés fournissent des cultures vivantes ainsi que des protéines, du calcium et des fibres. Ce n'est pas normalisé, mais c'est moins cher et ça s'intègre dans une alimentation normale.

Le kéfir: 200250250 ml par jour
Yogourt avec cultures vivantes: 150200200 g
Chou sèche ou kimchi non pasteurisé: 50 100 g
Tempé: 100 g

Une mise en garde: tout ce qui a été pasteurisé après fermentation ne contient aucune bactérie vivante. Les conserves de choucroute et les desserts au yaourt contenant 12 g de sucre pour 100 g ne sont pas pris en compte. Dans un essai de 2021, les personnes qui ont mangé environ 6 portions de nourriture fermentée par jour pendant 10 semaines ont montré une plus grande diversité du microbiome et des marqueurs inflammatoires plus faibles que le groupe qui n'a augmenté que les fibres.

La fibre est probablement plus importante.

Si vous choisissez où mettre l'effort, les fibres nourrissent les bactéries que vous avez déjà. L'objectif est de 25 à 30 g par jour pour les femmes et de 30 à 38 g pour les hommes; la consommation moyenne est d'environ 15 à 20 g.

100 g de haricots ou pois chiches cuits: environ 7 g
50 g d'avoine en rouleau: environ 5 g
1 poire avec la peau: environ 5 g
30 g d'amandes: environ 3,5 g

Augmentation de 5 g par semaine, avec 2 2,5 litres de liquide. Si vous passez de 15 à 35 g en une nuit, vous aurez trois jours de ballonnements et la conclusion erronée que vous "ne tolérez pas les légumineuses".

Effets secondaires

Chez les personnes en bonne santé, la plainte habituelle est le gaz et les ballonnements pendant les 37 premiers jours. Si elle dure plus de 2 semaines ou s' aggrave, arrêtez. Si l'on soupçonne une surcroissance de bactéries dans l'intestin grêle (SIBO), les probiotiques peuvent aggraver les choses plutôt que de les améliorer.

Quand consulter un médecin

Sang dans les selles ou selles noires et goudronnées
Perte involontaire de plus de 5% du poids corporel en 6 mois (à 80 kg, c'est 4 kg)
Diarrhée qui dure plus de 14 jours ou qui vous réveille la nuit.
Fièvre supérieure à 38,5 °C avec crampes sévères, surtout pendant ou après un traitement antibiotique
Un système immunitaire affaibli chimiothérapie, immunosuppresseurs, VIH, un cathéter veineux central, pancréatite aiguë sévère, chirurgie récente de l'intestin. Dans ces situations, les probiotiques devraient être utilisés. Ne pas prendre sans avis médical; des cas de bactériémie et d' infection fongique ont été rapportés, et un essai dans le cadre d' une pancréatite sévère a révélé une mortalité plus élevée dans le groupe probiotique.

La version courte

La souche avec son code complet est ce qui compte, pas le genre et pas le plus grand nombre sur la boîte.
Le bénéfice le plus évident est la diarrhée associée aux antibiotiques: 104040 milliards d'UFC par jour, à 23 heures d'intervalle de l'antibiotique, poursuivi 71414 jours après le cours.
Pour la perte de graisse, la force et l'"immunité", l'effet est négligeable ne les achetez pas pour ça.
Donnez-leur 4 semaines avec des scores de symptômes avant et après; aucun changement clair signifie arrêter.
25 à 38 g de fibres par jour et 200 ml de kéfir sont moins chers et probablement plus utiles qu'une gélule.