Prévention de la pression artérielle et de la musculation: Ce qui se passe réellement et comment y remédier

Votre tension artérielle monte à chaque fois que vous soulevez quelque chose de lourd, et c'est normal ça arrive à tout le monde, y compris les personnes avec des analyses sanguines parfaites. Le problème commence quand votre pression est déjà élevée et que vous ne le savez pas, ou quand la mauvaise haleine transforme un ensemble ordinaire de cinq en un étourdissement sur le parking. Voici les chiffres et les règles.

Que se passe-t-il pendant que vous soulevez

Quand un muscle se contracte à plus de 30% de sa force maximale, il comprime mécaniquement les vaisseaux sanguins qui le traversent. La résistance augmente, le cœur doit pousser plus fort, la pression monte. Les relevés enregistrés dans les études de cathéter artériel chez des haltérophiles en bonne santé sont les suivants: 300/200 mmHg ou plus pendant les dernières répétitions d'un ensemble de jambes dures, avec des cas extrêmes isolés de systolique supérieure à 400 mmHg.

Ça semble alarmant, mais ça dure une seconde ou deux et ça baisse au moment où on prend du poids. Une artère saine le gère bien. Ce qu'il ne gère pas bien, c'est quinze ans de pression chroniquement élevée et cette partie est silencieuse et indolore.

La manœuvre de Valsalva: quand oui, quand non

En retenant votre souffle sous charge, vous stabilisez la colonne vertébrale et vous donnez 5 à 10% de force en squat et en deadlift. Le prix est un supplément . 20 50 mmHg de pression systolique plus une diminution du retour du sang au cœur, c'est pourquoi vous voyez des taches noires après le couplage.

• Utilisez une retenue d' air uniquement sur des séries supérieures à 85% de votre maximale d' une répétition, et uniquement pour 1 2 secondes, à travers la partie la plus difficile de la réputation.
• Pour tout le reste, expirez par les lèvres enfoncées pendant que vous poussez, inhalez en abaissant.
• Ne retiens jamais ton souffle pendant une série complète de 10.
• Si vous avez des étourdissements, asseyez-vous ou allongez-vous pendant 30 secondes ne vous déplacez pas.

Les chiffres que vous devez connaître

• Normalement: en dessous 120/80 - Les produits de base
• Élevé: 12012129 systolique avec diastolique inférieure à 80
• Hypertension au stade 1: 13013139 ou 808989
• Hypertension au stade 2: 140/90 et au-dessus
• La crise: 180/120 et plus

Si votre moyenne est de 160/100 ou plus et que vous n'avez pas été évalué, gardez les ensembles maximaux jusqu'à ce qu'il baisse. L'entraînement léger n'est pas interdit, c'est une partie du processus.

Comment s'entraîner avec une pression artérielle élevée

L'entraînement de résistance n'est pas interdit avec l'hypertension, il est juste ajusté. Pratiquement:

1. 60 à 70% de votre maximum de 1 fois.101515 répétitions, 23 séries par exercice.
2. Arrête ! 2 3 répétitions de défaillanceJe suis désolé . La dernière répétition de broyage est où la pression atteint son sommet et où vous gagnez le moins.
3. Reposez-vous 90 120 secondes entre les séries, pas 30.
4. 2 à 3 séances par semaine, 40 à 50 minutes chacune.
5. - Je suis désolé . Test max, dépôt de séries à l'échec, longs supports à haute charge avec un poids lourd, et porter une ceinture à chaque séries.

Ce qui abaisse réellement la pression artérielle

• Travaux d'aérobieLe texte est le suivant: 150 minutes par semaine à un effort modéré (marche rapide, vélo) ou 75 minutes de dur labeur d'une valeur systolique de 5 mm8 mmHg.
• Formation à la résistanceLe texte est le suivant: 4 6 mmHg systolique.
• IsométriqueLe texte est le suivant: Prise de main ou siège mural, 4 séries de 2 minutes à environ 30% de l'effort maximal, 12 minutes de repos, 3 fois par semaine. Cela vaut jusqu'à 8 mmHg et offre le meilleur retour sur temps.
• Poids corporelLe texte est le suivant: environ 1 mmHg par kilogramme perdu.
• Poudre de boisLe texte est le suivant: moins de 2300 mg par jour (environ 566 g de sel) et 1500 mg si vous pouvez le gérer une valeur de 56 mmHg. La plupart provient du pain, de la viande, du fromage et des soupes en conserve, pas du salin.
• Poudre de boisLe texte est le suivant: 350050005000 mg par jour par alimentation (pommes de terre, haricots, bananes, épinards), sauf si un médecin vous a dit le contraire en raison de vos reins.
• Alcool et sommeilLe texte est le suivant: Chaque verre au-delà d'un ou deux par jour fait monter la pression, et dormir moins de 6 heures le maintient là.

La caféine et la préparation à l'entraînement

Une dose de 200 à 300 mg de caféine augmente la pression systolique de 5 à 10 mmHg pendant 1 à 3 heures. Si votre tension est normale, ce n'est pas une raison de paniquer. Mais cela signifie deux choses: Ne mesurez pas votre pression à l'intérieur de cette fenêtre ou vous obtiendrez une lecture faussement élevée, et si votre pression n'est pas contrôlée, restez sous 200 mg par jour.

Comment mesurer à la maison

1. Asseyez-vous tranquillement pendant 5 minutes, le dos soutenu, les pieds à plat sur le sol, les jambes décrochées.
2. Les menottes sur le haut du bras, au niveau du cœur. Pas à cause d'un sweat.
3. Prenez deux lectures à 1 minute d'intervalle et notez les deux.
4. Le matin avant les médicaments et les repas, et encore le soir pour les repas. 7 jours consécutifsJe suis désolé .
5. Jetez le premier jour et faites la moyenne du reste. C'est votre pression artérielle, pas une lecture aléatoire à la pharmacie.

Ne prenez pas de mesures juste après l'entraînement, le café, une cigarette ou une visite aux toilettes attendez 30 minutes.

Quand consulter un médecin

• Immédiatement, urgence.Le texte est le suivant: 180/120 ou plus avec des maux de tête, des douleurs thoraciques, une vision floue, une parole floue ou une faiblesse unilatérale.
• Une moyenne de sept jours de 140/90 ou plus.
• Évanouissement ou quasi-évanouissement pendant l'entraînement, même une fois.
• Pression ou douleur thoracique, essoufflement ou fatigue inhabituelle à un niveau d'effort que vous aviez l'habitude de gérer facilement.
• Un mal de tête qui commence à la seconde exacte de l'effort maximal et frappe comme un coup à la tête.
• Gonflement des chevilles, nouveau pouls irrégulier ou sang dans l'urine.
• Avant de commencer à faire du lifting sérieux si vous prenez déjà des médicaments contre la pression artérielle certains médicaments modifient votre réponse au rythme cardiaque à l'effort, donc vous avez besoin d'un plan, pas d'une pause.

La version courte

• La pression qui monte pendant un set est normale et brève; la pression chroniquement élevée au repos est le vrai problème.
• Tenez votre respiration pendant 1 2 secondes au plus, et seulement sur des séries supérieures à 85% de la force maximale sinon expirez en poussant.
• Avec une pression élevée: 6070%70% de la puissance maximale, 101515 répétitions, 23 séries, 90120120 secondes de repos, aucune série de défaillance et aucun test maximal.
• En faisant 150 minutes d'exercice aérobie par semaine, en prenant des isométries de 4 x 2 minutes trois fois par semaine et en prenant du sodium inférieur à 2300 mg, le taux systolique diminue de 10 mmHg ou plus.
• Mesurez le matin et le soir pendant 7 jours, éliminez le premier jour et consultez un médecin pour une moyenne de 140/90 ou tout épisode d'évanouissement au gymnase.