Près de banc incliné: Combien de séries et de répétitions et comment progresser

La plupart des gens font le banc press incliné pendant des années sans un seul nombre dans leur tête parfois trois séries, parfois quatre, quel que soit le poids qui se trouve sur la barre. Le problème n'est pas l'exercice, c'est que rien n'est suivi et que rien ne monte. Voici les chiffres réels: angle du banc, nombre de séries hebdomadaires, intervalles de répétitions et méthode exacte pour ajouter le poids.

Angle du banc: 30 degrés

Environ 30 degrés est le meilleur compromis. En dessous de 20°, il devient proche d'une presse plate, et à 45° et plus, le deltois avant prend de plus en plus de travail tandis que la partie supérieure du thorax en prend moins. Si votre banc a des réglages fixes, utilisez la première ou la deuxième encoche au-dessus du plat qui se situe généralement entre 28 et 35 degrés. Abaissez la barre jusqu'au haut de la poitrine, à environ 2 à 3 cm sous la clavicule, les coudes étant enfoncés à 45 à 60 degrés par rapport au torse plutôt que de les élargir à 90.

Prise et mise en place

• Tenez-vous un peu plus étroitement que votre banc plat vos doigts indicateurs à une ou deux largeurs de votre marque habituelle.
• Les omoplates sont tirées ensemble et en bas, et les garder là pour tout le jeu.
• Les pieds plantés. Une petite courbe dans le bas du dos est bonne, mais un grand pont transforme la presse inclinée en une presse plate.
• Environ 2 secondes, une brève pause sans rebond sur la poitrine, puis poussez vers le haut sous contrôle mais vite.

Combien de séries par semaine ?

Pour la poitrine dans son ensemble, 10 à 20 séries dures par semaine couvrent presque tout le monde qui s'entraîne de façon récréative. La presse à inclinaison devrait représenter 4 à 9 de ces ensembles, idéalement répartis en deux séances au lieu d'être déversés dans une seule. Concrètement:

• Débutant (moins d'une année de formation sérieuse): 3 séries, deux fois par semaine, 6 au total.
• IntermédiaireLe texte est le suivant: 4 séries deux fois par semaine, 8 au total, le reste du volume de votre poitrine provenant de mouches ou d'une presse à machine.
• Si vous faites de l' exercice une fois par semaineLe texte est le suivant: 5 à 6 séries de pression d'inclinaison dans cette séance, et c'est la limite supérieure qui vaut la peine d'être faite.

Laissez 48 à 72 heures entre les séances thoraciques. Moins de 48 heures et la deuxième séance est plus faible que la première, ce que vous verrez directement comme une baisse des répétitions.

Répertoire de répétition et proximité de l'échec

Pour la croissance musculaire, faites la plupart de votre travail dans la gamme de 6 à 10 répétitions. Une répartition pratique:

• 4 à 6 répétitions lorsque la force sur la barre est l'objectif, 2 à 3 séries avec un repos plus long.
• 6 à 10 ans la gamme principale, où la plupart de vos ensembles vivent.
• 10 à 15 ans généralement avec des haltères ou comme dernier ensemble, surtout si vos épaules ne tolèrent pas une barre lourde.

Terminez vos premiers sets avec 2 à 3 répétitions en réserve et le dernier avec 0 à 1. Les représentants en réserve sont: Vous pourriez en faire beaucoup plus avec une technique propre. Si la barre s'incline ou si un coude se redresse plus vite que l'autre, le jeu est terminé, peu importe le nombre. Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries; en moins de 90 secondes, vos répétitions baissent de 2 à 3 et votre tonnage total diminue avec elles.

Comment progresser: double progression

Ne changez pas de poids et de répétitions au hasard. Fais comme ça:

1. Choisissez une plage, disons 6 à 9 répétitions, et un poids qui vous donne environ 7 pour le premier set.
2. À chaque séance, essayez d'ajouter une répétition à n'importe lequel des ensembles.
3. Lorsque les trois séries atteignent 9 répétitions avec le même poids, ajouter 2,5 kg deux plaques de 1,25 kg.
4. Les répétitions vont baisser à 6 ou 7. C'est vrai, le cycle recommence.

Avec les haltères, le plus petit saut est souvent de 4 kg au total, 2 kg par main, ce qui est un pas trop grand. Donc avec les haltères, utilisez une plage plus large, de 8 à 12, et ne bougez qu'une fois que chaque série atteint 12.

Taux réaliste de progrès: un débutant peut ajouter 2,5 kg toutes les deux semaines pendant les deux premiers mois. Après un an d'entraînement, 2,5 kg toutes les 4 à 6 semaines est parfaitement bon. Si vous attendez plus que ça, vous finirez par changer de programme toutes les trois séances sans raison.

Un cycle d'exemple de 8 semaines

• Semaines 1 à 3: 3 séries de 6 à 9 répétitions, 2 à 3 en réserve, 2,5 minutes de repos.
• 4 à 6 semaines: 4 séries de 6 à 9, dernière série avec 1 en réserve.
• Semaine 7: 4 séries, la dernière à cause d'une panne technique.
• Semaine 8: déchargement 2 séries de 6 à environ 60% du poids de la semaine 7.

À la fin, comparez votre meilleur ensemble avec celui de 8 semaines plus tôt. Si le poids et les répétitions sont identiques, le problème n'est généralement pas l'exercice mais la nourriture et le sommeil: Il faut viser 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour et 7 à 9 heures de sommeil.

Quand il s' arrête

Si trois séances consécutives ne produisent pas de répétitions supplémentaires, changez une chose, pas quatre:

• Passez à 8 à 12 pendant 4 à 6 semaines, puis revenez plus lourd.
• Échangez la barre contre des haltères pendant un mois.
• Déplacez la presse inclinée au premier exercice de la séance au lieu de la faire après un banc plat.
• Prolongez le repos à 3 minutes avant chaque séance de travail.

Quand consulter un médecin

• Douleur à l' avant de l' épaule qui dure plus de 2 à 3 semaines et qui ne diminue pas lorsque vous laissez tomber le poids.
• Picotements, brûlures ou faiblesse du bras ou de la main.
• Douleur aiguë avec sensation de crevaison dans le muscle de l'épaule ou de la poitrine pendant un ensemble, en particulier avec des ecchymoses ou une bosse visible.
• Douleur qui vous réveille la nuit ou qui ne se calme pas au repos.
• Pression, contraction ou douleur dans la poitrine, essoufflement ou vertiges pendant une séance arrêtez immédiatement et obtenez des soins d'urgence.

Règle générale: L'inconfort qui disparaît après les séances d'échauffement est généralement moins inquiétant. La douleur qui s'accumule pendant la séance est.

La version courte

• Banquette à 30 degrés, prise un peu plus étroite que le banc plat, barre au haut de la poitrine.
• 4 à 9 séries par semaine, idéalement réparties sur deux séances de 48 à 72 heures.
• La plupart des séries sont de 6 à 10 répétitions, 2 à 3 répétitions en réserve, dernière série de 0 à 1.
• Deux fois plus: lorsque chaque série atteint le sommet de la plage, ajouter 2,5 kg et recommencer.
• Une progression réaliste après la première année est de 2,5 kg toutes les 4 à 6 semaines, pas toutes les semaines.