Les étapes du banc: Combien de séries et de répétitions et comment progresser

Le banc-step-up est l'un des rares exercices qui renforce la force d'une seule jambe, l'équilibre et le contrôle du genou en même temps, et tout ce dont vous avez besoin pour commencer est un banc stable et votre propre poids corporel. Le problème est que la plupart des gens les font trop vite, à la mauvaise hauteur, et sans plan de progression, donc l'exercice finit par être un échauffement au lieu d'un vrai travail. Voici la version concrète: quelle taille, combien de séries et de répétitions, et ce qu'il faut changer de semaine en semaine.

La hauteur du banc est la première décision.

La hauteur détermine la difficulté plus que n'importe quel haltère. Un guide approximatif:

• 303535 cm débutant. Le genou avant est à environ 90 degrés ou un peu plus. C'est là que vous apprenez le schéma.
• 404545 cm la taille standard pour une personne ayant suivi une formation de six mois. La hanche tombe en dessous du niveau du genou et les fesses prennent une part beaucoup plus importante du travail.
• 50 cm et plus avancée. Ça vaut le coup une fois que tu peux faire 3 séries de 10 à 45 cm sans hésiter ni se dégourdir de la jambe arrière.

Un test simple: si votre torse penche plus de 30 degrés en montant, ou si vous devez pousser la jambe arrière, le banc est trop haut. Faites tomber 5 cm.

La technique en cinq points

1. Tout le pied sur le banc, pas seulement la moitié avant. Le talon doit être à la surface.
2. Déplacez votre poids dans le talon de la jambe supérieure et conduire avec Cette jambe seulement .Je suis désolé . La jambe inférieure est un passager, pas un moteur.
3. Les traces du genou sur le deuxième et le troisième orteil. Il ne doit pas s'effondrer vers l'intérieur.
4. Le tempo: 2 secondes en haut, une courte pause en haut, 3 secondes en bas. La moitié de l'exercice est la moitié de l'exercice.
5. Restez debout en haut avec la hanche fermée avant de faire marche arrière.

Une répétition prend environ 6 secondes. Une série de 10 par jambe prend environ 2 minutes si vous l'avez terminée en 40 secondes, vous faites autre chose, pas un pas en avant.

Combien de séries et répétitions ?

Choisissez une ligne et restez-y pendant au moins 3 semaines:

• Débutant (premières 3 à 4 semaines): 233 séries de 810 répétitions par jambe, poids corporel seulement, banc de 303535 cm, deux fois par semaine. Reposez-vous 60 à 90 secondes.
• Intermédiaire: 344 séries de 81212 répétitions par jambe avec 820 kg de charge totale ajoutée, banc de 404545 cm, deux fois par semaine. Reposez-vous 90 à 120 secondes.
• Focalisation de la force: 4 séries de 5 à 6 répétitions par jambe à environ 20 à 30% du poids corporel, banc de 45 cm, repos 2 à 3 minutes.
• L' endurance ou le retour après un licenciement: 233 séries de 152020 répétitions, banc de 202525 cm, sans charge, jusqu'à trois fois par semaine.

Gardez le volume hebdomadaire entre 6 et 12 séries de travail par jambe sur tous vos travaux à une jambe combinés. Au-delà, l'irritation du genou se manifeste plus vite que les progrès.

Comment progresser: double progression

Changez une variable à la fois. L' ordre qui fonctionne:

1. Les représentants d'abord. Commencez à 3 séries de 8. Chaque séance ajoute une répétition à une série jusqu'à ce que vous atteigniez 3 séries de 12 avec une technique propre.
2. Alors chargez. Une fois que vous avez touché 3 x 12, ajoutez 466 kg au total (233 kg par main) et réinitialisez à 3 x 8. Répétez le cycle.
3. La hauteur ne se mesure qu'après deux cycles. Lorsque vous avez passé de 8 à 12 deux fois, levez le banc de 5 cm, laissez tomber les poids et recommencez à 3 x 8.
4. Le tempo comme une sauvegarde. Pas de haltères et pas de banc plus haut ? Étirer la phase d'abaissement de 3 à 5 secondes. Les mêmes répétitions, un travail plus dur.

Un taux réaliste de progression de la formation deux fois par semaine: pendant 8 semaines, de 3 x 8 poids corporel à 30 cm à 3 x 10 poids corporel avec 10 kg à 40 cm. C'est un saut solide, pas une déception.

Variations lorsque vous retardez

• Le pas à pas latéral se tenir sur le côté du banc et avancer sur le côté. Il charge le gluteus medius plus fort; utile si votre genou a tendance à s'effondrer vers l'intérieur.
• Toutes les séries sur une jambe. avant de changer, plutôt que d'alterner. Beaucoup plus difficile sur l'équilibre et sur votre respiration.
• Écartement excentrique Avancez avec les deux jambes, abaissez pendant 5 secondes sur une. Une bonne option quand les augmentations complètes aggravent l'avant du genou.

Les erreurs les plus courantes

• Je déplace la jambe de derrière. Vérifiez: reposer uniquement les orteils du pied inférieur sur le sol avec le talon levé ou le lever complètement.
• Tenir un support ou un mur. Si vous avez besoin de soutien, le banc est trop haut.
• Il tombe trop vite. Une chute sur la jambe inférieure annule la plupart des avantages.
• Des répétitions inégales. Commencez toujours avec la jambe la plus faible et donnez à l'autre jambe le même nombre, pas plus.

Quand consulter un médecin

Les pas en avant sont généralement gentils avec les genoux, mais il y a des limites claires.

• Douleur supérieure à 3 sur 10 pendant l'exercice ou douleur qui dure plus de 48 heures après.
• Gonflement du genou, blocage (les articulations sont coincées) ou sensation de relâchement du genou sous pression.
• engourdissement, picotements ou faiblesse qui descendent dans la jambe.
• Douleur à l'aine ou à la hanche qui s'aggrave à chaque pas.

Si vous avez subi une chirurgie du ménisque, une reconstruction du LCA ou une prothèse de la hanche, convenez de la hauteur du banc et du nombre de personnes avec votre kinésithérapeute avant de commencer par vous- même.

La version courte

• Commencez par un banc de 303535 cm; levez-le de 5 cm seulement une fois que vous pouvez faire 3 x 12 sans osciller.
• Dose initiale: 233 séries de 81010 répétitions par jambe, deux fois par semaine, 609090 secondes de repos.
• Température 2 secondes vers le haut, 3 secondes vers le bas; une série de 10 répétitions devrait prendre environ 2 minutes.
• Les progrès sont dans cet ordre: 12 répétitions, puis 466 kg de charge, puis la hauteur du banc.
• Ne pas dépasser 612 séries par jambe par semaine et consultez un médecin pour un gonflement, un blocage ou une douleur qui dure plus de 48 heures.