Préparation au marathon: Ce qui change vraiment votre temps d'arrivée

Un plan de marathon concret couvrant le kilométrage hebdomadaire, trois séances clés, le travail de force, le ravitaillement en carburant, le ralentissement et le rythme, avec des chiffres que vous pouvez utiliser cette semaine.

Un marathon n'est pas un demi-marathon. La plupart des gens ne tombent pas à 32 kilomètres à cause de leur condition physique, mais parce qu'ils ont commencé trop vite, mangé trop peu pendant la course, et ont accumulé leurs semaines mal pendant des mois à l'avance. Ce sont les chiffres, pas les discours d'encouragement.

- Le kilométrage: ennuyeux et non négociable

Si l'objectif est simplement de terminer, vous voulez 405555 km par semaine Au sommet, réparties sur 455 courses. En dessous de 4 heures, cela signifie 60 à 80 km. Construisez selon la règle des 10%: Si cette semaine c'était 40 km, la semaine prochaine ce sera 44, pas 55. Chaque quatrième semaine est une semaine de repos, réduisez le volume de 25 à 30% et maintenez l'intensité.

Un bloc dure 1620 semaines si vous êtes déjà en train de courir 25 à 30 km par semaine. Commencez à zéro, faites-vous six mois de course régulière d'abord, puis choisissez une course.

Les trois séances qui font le travail

À long terme

Une fois par semaine, du 16 au 3032 km. Passer plus de 32 km ne vaut pas le coup. Le bénéfice s'établit et la récupération prend trois jours. Courir 45 à 75 secondes par kilomètre plus lentement que le marathon. Traversez le bloc, faites 344 longues courses sur 28 km, et dans au moins deux d'entre elles, faites les 81010 km à la vitesse de but.

Le tempo

20 à 40 minutes à un rythme que vous pouvez tenir pendant une heure en course. Exemple: 15 minutes d'échauffement, 2 x 15 minutes de tempo avec 3 minutes de jogging entre les deux, 10 minutes de refroidissement.

Les intervalles

6 x 800 m ou 5 x 1000 m à 5 km de vitesse de course, avec 233 minutes de jogging facile entre les répétitions. Une fois par semaine, et jamais dans la même semaine que 30 km de course si vous récupérez lentement.

Le reste de la semaine, c'est 23 courses faciles de 406060 minutes à un rythme où vous pouvez parler en phrases complètes. La règle générale est 80/20: Environ 80% du temps total facile, 20% dur. Les blessures sont dues à la transformation de jours faciles en jours modérément difficiles.

Résistance: Deux fois par semaine, 30 minutes.

Les coureurs sautent les exercices de force et se demandent pourquoi le genou ou le cheveu d'Achille leur fait mal. Deux séances courtes par semaine, le lendemain d'une course dure, jamais le jour avant une longue course:

Je me suis mis à s' accroupir. ou presses à jambes: 3 séries x 688 répétitions, en utilisant une charge où vous auriez deux répétitions restantes dans le réservoir
Le détachement roumainLe texte est le suivant: 3 x 8
Squat ou lunge partagéLe texte est le suivant: 3 x 8 par jambe
Les veaux élevés, à genoux droits et à genoux courbés: 3 x 12 par pièce
Planche de côtéLe texte est le suivant: 3 x 304545 secondes par côté

Ajoutez 10 minutes de saut deux ou trois fois par semaine: 3 fois 10 sauts de poids corporel ou 3 fois 60 secondes de saut de corde. Cela améliore l'économie de fonctionnement, ce qui signifie moins d'oxygène utilisé au même rythme.

Carburant: La vraie raison du mur.

Les réserves de glycogène durent environ 90 à 120 minutes. Tout ce qui est passé doit être remplacé en déplacement. Le but est de: 60 à 90 grammes de glucides par heure, et entraîne ton instinct comme tu entraînes tes jambes: commencer à 30 g/h sur les longues courses et ajouter 101515 g toutes les deux ou trois semaines.

Fluide: 400 à 800 ml par heure, plus en chaleur. Si vous transpirez beaucoup et que vous laissez des traces de sel blanc sur votre chemise, ajoutez 300600600 mg de sodium par litre. Le petit déjeuner 3 heures avant le départ: 1 2 g de glucides par kilogramme de poids corporel, soit 70 140140 g pour un coureur de 70 kg, par exemple deux tranches de pain au miel plus une banane. Dans les deux derniers jours avant la course, poussez les glucides à 810 g par kilogramme; vous gagnerez 12 kg sur la balance parce que l'eau se lie au glycogène, ce qui est normal et utile.

Rien de nouveau le jour de la course. Pas le gel, pas la boisson, pas les chaussures, pas le petit déjeuner.

Température de course et de course

Les trois dernières semaines: le volume est de moins 20%, puis de moins 40, puis de moins 60 en semaine de course. Gardez l'intensité, mais réduisez les séances. Votre dernière course longue dure trois semaines; les deux derniers jours sont repos ou 20 minutes faciles.

L'erreur la plus fréquente est de courir les 10 premiers km 152020 secondes par kilomètre plus vite que prévu. Vous payez pour cela entre le kilomètre 30 et 38, avec intérêts. Courez les 5 premiers kilomètres 510 secondes plus lentement et couvrir la seconde moitié aussi vite que ou plus vite que la première. Pour un objectif réaliste, multipliez votre temps de demi-marathon par 2,1, ou par 2,152.22,2 si c'est votre premier marathon.

Quand consulter un médecin

Douleur ou pression thoracique, évanouissement, étourdissement accompagné de nausées ou pouls irrégulier en cours de course: Arrêtez immédiatement et faites-vous examiner, ne le forcez pas.
Douleur spécifique à un os (beine, pied) qui s'aggrave en courant et vous fait boiter: Je soupçonne une fracture de stress, arrêtez de courir et faites une imagerie.
Urine de couleur cola après une longue course, avec douleur musculaire et gonflement sévères: Urgence, cela peut être une rhabdomyolyse.
Plus de 35 ans avec un premier marathon, plus le tabagisme, l'hypertension artérielle, le cholestérol élevé ou une maladie cardiaque familiale: Faites un contrôle et un test de stress avant de commencer le blocage.
Perte de performance pendant trois semaines ou plus, fatigue constante, rhume fréquent ou absence de menstruation: Vérifiez la ferritine, la vitamine D et si vous mangez assez.

La version courte

40 à 80 km par semaine sur 16 à 20 semaines, avec une semaine de repos toutes les quatre semaines et 10% de pas de construction.
Une course longue (jusqu'à 32 km), un tempo et une séance d'intervalle par semaine; tout le reste facile, 80/20.
Deux séances de musculation de 30 minutes par semaine: Le squat, le détachement, le squat partagé, les mollets, les planches, plus les sauts.
60 à 90 g de glucides et 400 à 800 ml de liquide par heure, répétée sur les longs trajets, rien de nouveau le jour de la course.
Commencez les 5 premiers km plus lentement que le rythme de l'objectif, ralentissez pendant trois semaines et consultez immédiatement un médecin pour des douleurs thoraciques ou des douleurs osseuses.