Pourquoi vos muscles vous font mal après l'entraînement

Vous vous réveillez le lendemain après une séance de jambes et descendre les escaliers ressemble soudainement à un projet. Cette douleur s'appelle douleur musculaire à début retardé, ou DOMS et elle n'a presque rien à voir avec l'acide lactique, peu importe combien de fois vous l'entendez dans la salle de sport. Voici ce qui se passe réellement à l'intérieur du muscle, combien de temps cela dure et quels sont les remèdes habituels qui valent votre temps.

L'acide lactique n'est pas le coupable.

Le lactate produit lors d' une série de 12 répétitions est éliminé du sang dans les 30 à 60 minutes suivant l' entraînement. La douleur qui vous attend le lendemain matin commence 6 à 12 heures plus tard, bien après que le lactate soit parti. La brûlure que vous ressentez dans les 2-3 dernières répétitions d'un ensemble dur est liée aux métabolites, mais c'est un phénomène complètement différent et elle s'estompe en quelques minutes de repos.

Ce qui se passe réellement

Lorsqu'un muscle subit une charge à laquelle il n'est pas habitué, de petites perturbations se forment à l'intérieur des fibres la structure du sarcomère est perturbée et la perméabilité de la membrane change. Votre corps réagit par un processus inflammatoire: Les cellules immunitaires arrivent pour nettoyer la matière endommagée, un léger gonflement augmente la pression à l'intérieur du tissu et les terminaisons nerveuses libres dans la gaine conjonctive autour du muscle deviennent plus sensibles. C'est pourquoi il fait mal au toucher, à l'étirement et à la contraction, alors qu'il est assis à peine enregistre du tout.

Ce n'est pas une blessure au sens médical. C'est une partie normale de l'adaptation, et le muscle en sort plus résistant qu'il ne l'est entré.

La phase excentrique est la plus importante.

La plupart des micro-dommages proviennent du travail excentrique la phase où le muscle s'allonge sous charge. Baisser la barre, descendre dans un squat, courir en descente. Dans cette phase, un muscle peut supporter 20 à 50% de plus de force qu'il ne peut soulever, ce qui augmente la contrainte mécanique. Faites 4 séries de 8 soulèvements roumains avec un tempo de 4 secondes et vos hamstrings parleront presque certainement le lendemain, même à un poids modéré.

La chronologie

1. 6 à 12 heures: première rigidité, généralement à peine perceptible.
2. 24 à 48 heures: douleur et tendresse au toucher.
3. 72 heures: Il s'estompe clairement, les mouvements sont normaux.
4. 5 à 7 jours: complètement disparu pour la plupart des gens.

Parallèlement à la douleur, la force diminue temporairement de 10 à 30% au cours des 24 à 48 premières heures, et la mobilité diminue. La force revient dans 3 à 5 jours. C'est pourquoi tester un maximum deux jours après une séance dure pour le même groupe musculaire est une mauvaise idée.

La douleur n'est pas une note pour votre entraînement.

C'est la partie où la plupart des gens se trompent. Le DOMS mesure comment nouveau le stimulus était, pas comment C' est bon. C'était le cas. Quelqu'un qui suit le même programme pendant 4 semaines ne ressent presque rien, mais continue à ajouter du poids à la barre et à développer des muscles. Le mécanisme est appelé l'effet de la répétition: Une seule séance d'exercice excentrique dure 6 à 8 semaines, donc la deuxième fois autour du même exercice vous coûte beaucoup moins cher.

Si votre critère pour une bonne séance est de ne pas être capable de marcher, vous continuerez à échanger les exercices juste pour courir après le sentiment et cela aux dépens de la progression de la charge, qui est ce qui construit réellement les muscles.

Ce qui aide vraiment

• Le mouvement léger: 10 à 20 minutes de marche, de vélo ou de travail léger pour le muscle douloureux à environ 50% de votre intensité habituelle. Le plus fiable de cette liste.
• Je dors: 7 à 9 heures. Un sommeil chronique de courte durée prolonge la douleur et ralentit le retour de la force.
• Protéines: 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 80 kg, qui pèse de 130 à 175 grammes, il est idéal de diviser les repas en 4 repas de 30 à 40 grammes.
• Fluides: environ 30 à 35 ml par kilogramme par jour, plus 500 à 700 ml pour chaque heure de transpiration intense.
• Progression sensible: ajouter environ 10% à la charge ou au volume par semaine. Sauter de 3 à 8 séries par groupe musculaire est le moyen le plus rapide de 5 jours de douleur.

Ce qui aide moins que tu ne le penses.

L'étirement statique avant ou après l'entraînement réduit la douleur de moins d'un point sur une échelle de 0 à 10 une différence que vous ne remarquerez pas dans la pratique. Un massage ou 10 à 20 minutes avec un rouleau en mousse procure un soulagement réel mais de courte durée. Les bains de glace réduisent la douleur perçue, mais les utiliser régulièrement après l'entraînement de force atténue le signal inflammatoire qui fait partie de l'adaptation, et à long terme cela vous coûte des gains musculaires et de force les économiser pour des jours où la performance de demain compte plus que les progrès. Les analgésiques masquent la douleur sans réparer quoi que ce soit, donc il ne faut pas les prendre après chaque séance.

Quand consulter un médecin

Le DOMS lui- même est inoffensif, mais quelques conditions lui ressemblent et ne le sont pas:

• Urine de couleur de thé fort éventuelle rhabdomyolyse. Allez aux urgences le jour même.
• Douleur qui n' a pas diminué après 7 à 10 joursOu ça ne fait qu'empirer.
• Une douleur aiguë et pointue qui s'est manifestée en un instant., souvent avec une sensation de craquage qui est une déformation ou une déchirure, pas DOMS.
• Enflure d' un seul membre, avec rougeur, chaleur ou fièvre supérieure à 38 degrés.
• engourdissement, picotements ou perte de force qui ne disparaît pas dans quelques heures.

La version courte

• La douleur du lendemain n'est pas l'acide lactique le lactate disparaît dans l'heure qui suit l'entraînement.
• La cause est un micro-damage plus une réponse inflammatoire, principalement de la phase excentrique d'un ascenseur.
• Il atteint son apogée à 24 à 48 heures et disparaît en 5 à 7 jours; sa force diminue temporairement de 10 à 30%.
• La douleur mesure la nouveauté, pas la qualité de l'entraînement suit les progrès en kilogrammes et en répétitions.
• Ce qui fonctionne: Un mouvement léger, 7 à 9 heures de sommeil, 1,6 à 2,2 g de protéines par kg et une progression hebdomadaire d'environ 10%.