Les jumeaux et la génétique de l' entraînement: Pourquoi le même programme produit des résultats différents

Ce que la recherche sur les jumeaux dit sur les raisons pour lesquelles des programmes identiques produisent des résultats différents, la portée réelle de la réponse et comment mesurer la vôtre.

Si vous avez déjà suivi le même programme avec un ami, mangé à peu près la même chose et dormi à peu près la même chose, et les avez vus augmenter de 4 kg de poids et 20 kg de squat en trois mois alors que vous avez augmenté de 1 kg et 7,5 kg ce n'est pas nécessairement un problème d'effort. La recherche sur les jumeaux mesure exactement cette lacune depuis environ quarante ans. Voici ce qu'il montre et ce que vous pouvez en faire.

Pourquoi des jumeaux ?

Les jumeaux identiques partagent près de 100% de leurs gènes; les jumeaux fraternels environ 50%. Donnez-leur le même programme, la même nourriture et le même horaire, et quelle que soit la différence reste dans le cadre Une paire est principalement du bruit: erreur de mesure, sommeil, stress, petites choses. La différence entre Les couples portent la signature génétique. Cette logique simple sous-tend tout ce qui est en dessous.

Les chiffres à retenir

Une expérience canadienne de suralimentation de 1990: 12 paires de jumeaux identiques, 100 jours, 1 000 kcal supplémentaires par jour, six jours par semaine, avec activité contrôlée. Le gain de poids a varié de 4,3 kg à 13,3 kg une répartition triple sur le même excédent calorique. Mais à l'intérieur de chaque paire les résultats se sont suivis de près: la variabilité entre les paires était environ trois fois la variabilité à l'intérieur d'une paire. Le même schéma est apparu là où la graisse était stockée.

Pour l' endurance: Une grande étude familiale (HERITAGE) a mis plus de 700 personnes à 20 semaines de vélo, trois séances par semaine à intensité contrôlée. Le gain moyen de VO2max était d' environ 400 ml/ min, mais la fourchette allait de pratiquement zéro à plus de 1 000 ml/ min. Environ 5% des participants n'ont montré aucune amélioration aérobie mesurable malgré la fin de chaque séance. La génétique estimée de cette capacité de formation était d'environ 47% environ la moitié de l'histoire, pas tout.

Pour la force: une étude de 585 personnes, 12 semaines de formation du flecteur du coude d'un seul bras, deux fois par semaine. Changement de la surface de la section musculaire: de -2 pour cent à +59 pour cent. Variation de la résistance maximale: de 0 à + 250 pour cent. Le même programme, le même horaire, la même salle de gym.

La moyenne dans une étude est un nombre que presque personne ne connaît réellement. La portée est la partie qui vous décrit.

Ce que les gènes décident et ce qu'ils ne décident pas

Génétique principalement la pente de la courbe, pas sa directionJe suis désolé . Presque tout le monde s'améliore avec un stimulus suffisant et constant certains ont besoin de 8 semaines pour ce qui prend 20 pour d'autres.

Ce que la génétique influence réellement:

Type de fibre le rapport entre les fibres à contraction rapide et lente a une héritabilité d'environ 405050%. C'est pourquoi une personne progresse facilement sur les triplés et une autre sur les séries de 15.
Forme musculaire longueur du ventre et points d'insertion des tendons. Un bicep court ne deviendra pas un bicep long, peu importe le nombre de séries que vous courez.
Votre cadre de départ hauteur, largeur des hanches et des épaules, longueur du fémur. Ça change directement l'aspect de vos squats et de votre deadlift.
Variantes uniques comme ACTN3 R577X. Environ 18% des Européens sont porteurs de la forme XX et ne produisent aucune de ces protéines dans les fibres rapides. Ils sont statistiquement plus rares chez les sprinteurs d'élite mais en tant que test individuel pour vous, c'est presque sans valeur.

Les tests d'ADN pour la formation ne prédisent pas vos progrès mieux que 12 semaines de défrichage honnête. Ce n'est pas une supposition; elle a été testée directement et elle échoue.

Comment mesurer votre propre réponse au lieu de deviner

Choisissez un programme et ne pas le changer pendant 12 semainesJe suis désolé . Entraînez-vous 3 fois par semaine, 101414 séries dures par groupe musculaire principal par semaine, 51212 répétitions, les 12 dernières répétitions étant vraiment difficiles.
Enregistrez votre ligne de base: le poids corporel à jeun (7 jours en moyenne), la taille et le tour du bras et 1 RM estimé sur 3 ascensions (par exemple squat, press, row).
Progression par règle: Lorsque vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions pour chaque série, ajoutez 2,5 kg pour les ascenseurs du haut du corps et 5 kg pour les ascenseurs du bas du corps.
Enregistrer le sommeil (objectif 799 heures) et les protéines (1,62.22,2 g par kg de poids corporel par jour). Sans eux, vous mesurez la mauvaise chose.
Comparer après 12 semaines. Une plage réaliste: 0,5 à 1,5 kg de masse maigre par mois pour les débutants et 10 à 25% sur votre 1RM.

Si vous répondez lentement

Avant de conclure que vous êtes génétiquement condamné, passez par ceci dans l'ordre, un changement toutes les 68 semaines:

Augmenter le volume hebdomadaire d'environ 10 à 16 1620 séries par groupe musculaire.
Divisez ce volume en 2 à 3 séances par groupe musculaire au lieu d'une.
Ajoutez 200 à 300 kcal par jour si votre poids est stable depuis 4 semaines.
Si l'objectif est l'endurance, ajoutez une séance d'intervalle par semaine: 466 x 4 minutes dur, 3 minutes facile.

Pour la plupart des gens, la mauvaise génétique disparaît quelque part autour du deuxième ou troisième élément de cette liste.

Quand consulter un médecin

Si vous faites de l'exercice régulièrement et que vous mangez suffisamment pendant 12 semaines sans aucun changement de force ou de poids, il est utile de vérifier la thyroïde (TSH), le taux sanguin complet, la ferritine et la vitamine D.
Fatigue inhabituelle, perte de poids involontaire, sueur nocturne ou une fréquence cardiaque au repos qui a grimpé plus de 15 battements sans explication.
Douleur thoracique, essoufflement disproportionné à l'effort ou évanouissement pendant l'effort immédiatement, pas après la séance.
Si un membre de votre famille proche est décédé subitement d'une maladie cardiaque avant l'âge de 50 ans, faites-vous évaluer avant de commencer un travail d'intervalle sérieux.

La version courte

Les jumeaux suivant le même régime ont la même réponse; les personnes non apparentées suivant le même programme ont une croissance musculaire de zéro à 59%.
L'héritabilité de la réponse à l'entraînement est d'environ 47% - moitié génétique, moitié de ce que vous contrôlez.
Les gènes changent la vitesse de votre progression, pas la direction. Presque tout le monde répond à un stimulus suffisant.
Les tests ADN d'entraînement aujourd'hui ne prédisent pas mieux que 12 semaines de tenue d'un journal.
Avant de blâmer la génétique: 162020 séries par semaine, 1,62.22,2 g de protéines par kg, 79 heures de sommeil, puis mesurer à nouveau.