Pourquoi chaque séance d'entraînement ne devrait pas être difficile

Si chaque séance se termine avec vous à peine faire le retour à la voiture, ce n'est pas la preuve que vous progressez plus vite. La force se construit par la somme des semaines et des mois, pas par un jour héroïque. Voici comment vous répartir facilement et durement sur un mois, et pourquoi une journée facile n'est pas un jour perdu.

- Je sais . dur En fait , ça veut dire ...

La mesure la plus utile est le nombre de répétitions que vous aviez quand vous avez dépassé le bar. Version courte: RIR, ou représentants en réserve. Un ensemble pris à défaut est RIR 0. Un ensemble où vous auriez pu en faire deux de plus est RIR 2.

• RIR 01: très fort. La dernière répétition se déplace à moitié de vitesse et votre respiration n'est pas réglée trois minutes plus tard.
• RIR 23: dur mais contrôlé. La technique tient, la vitesse de la barre ne ralentit que légèrement. La plupart de vos ensembles de travail appartiennent ici.
• RIR 45: - Ça va. La barre se déplace à peu près à la même vitesse de la première représentation à la dernière.

Quand quelqu'un dit avoir eu une séance difficile, il veut dire que plus de la moitié des séries étaient à RIR 01. C'est un outil que vous utilisez de temps en temps, pas un standard quotidien.

L'échec coûte plus cher qu'il ne rapporte

La différence de croissance musculaire entre un ensemble à défaillance et un ensemble à RIR 2 est faible et négligeable en pratique lorsque le nombre total de séries est le même. La différence de fatigue n'est pas petite. Une série d'échec en squats ou en deadlifts gâche vos deux ou trois séries suivantes, et parfois la séance suivante.

Le deuxième problème est le tissu conjonctif. Le muscle se rétablit dans 24 à 72 heures. Les tendons et les ligaments s'adaptent sur une échelle de mois, pas de jours. Poussez chaque séance à la limite et vos muscles toléreront un rythme que vos tendons ne toléreront pas. C'est généralement là que les douleurs au coude, au genou et à l'épaule commencent.

Ce que tu perds quand tout est dur

Faites les chiffres. Vous faites 4 séries de squats avec 100 kg. Prenez le premier à l'échec à 8 répétitions et le reste tombe généralement à 6, 5 et 4, pour 23 répétitions au total. Arrêtez-vous à RIR 2 et vous obtenez 8, 8, 7 et 7, pour 30 répétitions au même poids. Plus de travail, moins de fatigue, une technique plus propre à chaque séance.

Le volume hebdomadaire est ce qui fait progresser: 10 à 20 séries de travail par groupe musculaire et par semaineJe suis désolé . De ceux-ci, 2 à 4 séries à RIR 011 sont suffisantes, et seulement sur les ascenseurs où l'échec est sûr, comme les presses des jambes, les machines, les pompes assistées, ou l'isolement des biceps et des triceps. Pas en train de s'accroupir.

Une mise en page de quatre semaines

Ceci est pratique pour les débutants et pour les personnes ayant déjà suivi une formation de deux ou trois ans:

1. Première semaine: Les séries de travail à RIR 3, pesent environ 70% de votre max.
2. Deuxième semaine: Le même schéma, mais ajouter 2,5 à 5 kg sur les gros ascenseurs, ou une répétition par série. RIR 2 est le numéro de référence.
3. 3ème semaine: la semaine la plus difficile. RIR 1, avec deux ou trois ensembles à RIR 0.
4. 4ème semaine: Une semaine facile. Même horaire et même exercices, mais la moitié des ensembles et poids à 60665% de la valeur maximale, RIR 45.

Une semaine facile dure 5 à 7 jours et se termine avant que vous ne tombiez en morceaux, pas après. Ta force ne diminue pas. En règle générale, les mêmes poids se déplacent nettement plus facilement lors de la première séance de la semaine suivante.

Une journée facile .

Une séance facile n'est pas un jour de repos. Concrètement: 25 à 35 minutes, 3 à 4 exercices, 2 séries de 8 à 10 répétitions chacune à 60% de la puissance maximale, 90 secondes de repos. Ajoutez 10 minutes de marche facile ou un vélo stationnaire. Le but est le mouvement, la circulation sanguine et garder votre technique en rainures, pas le stimulus.

Comment savoir si vous l'avez trop cuit ?

Des signaux que vous pouvez mesurer, pas seulement sentir:

• Le rythme cardiaque a augmenté de 7 à 10 battements trois matins de suite.
• Une baisse de force de 10% ou plus sur la même élévation avec le même poids, deux semaines de suite.
• Douleur articulaire qui dure plus de 72 heures après une séance.
• Moins de 6 heures de sommeil plus de trois nuits par semaine.
• Une perte d'appétit et une perte de poids imprévue.

Si deux ou plusieurs de ces affirmations sont vraies, prenez la semaine facile maintenant, sans attendre que cela corresponde au plan.

La récupération qui fait le travail réel

• Je dors: 7 à 9 heures, avec une heure de coucher approximativement fixe, dérivant pas plus de 30 minutes.
• Protéines: 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 80 kg, c'est 130 à 175 g par jour, répartis sur 3 à 4 repas de 30 à 45 g.
• Calories: Si vous avez un déficit de plus de 500 calories par jour, réduisez vos séries dures d'un tiers.
• Les étapes: 6 000 à 9 000 par jour. La marche aide à la récupération; les intervalles supplémentaires la gaspillent.

Quand consulter un médecin

La fatigue d'entraînement est une chose. C'est autre chose. Consultez un médecin si:

• Vous obtenez douleur ou pression dans la poitrine, essoufflement disproportionné à l'effort, étourdissement ou évanouissement pendant l'exercice. Celle-là est urgente.
• Vous avez une douleur intense, un gonflement et une raideur marquée 24 à 72 heures après l' entraînement, ainsi qu' une urine sombre de couleur théJe suis désolé . Ça peut être une rhabdomyolyse et il faut s'en occuper le jour même.
• La douleur vient avec engourdissement, picotements ou faiblesse dans un bras ou une jambe.
• Les douleurs articulaires durent plus de deux ou trois semaines malgré une charge réduite.
• Votre rythme cardiaque au repos reste élevé, vous perdez du poids sans raison, ou vous êtes épuisé malgré un sommeil décent. Ça vaut les analyses de sang, y compris le fer et la thyroïde.

Si vous souffrez de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle, de diabète ou si vous revenez d'une blessure ou d'une intervention chirurgicale, parlez de votre charge avec un médecin ou un kinésithérapeute avant d'ajouter des ensembles durs.

La version courte

• La plupart des ensembles de travail sont à RIR 23; en évitant les défaillances, 2 à 4 ensembles par semaine, dans les ascenseurs où c'est sûr.
• Un volume total de 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine conduit à des progrès plus que la brutalité d'une seule séance.
• Chaque quatrième à huitième semaine, prenez une semaine facile: la moitié des séries, 60665% de la dose maximale, 5 à 7 jours.
• Des signes mesurables que vous avez exagéré: une augmentation de la fréquence cardiaque de 7 à 10, une baisse de 10% de la force, douleur articulaire après 72 heures.
• Les douleurs thoraciques, les engourdissements, les évanouissements ou les urines foncées ne sont pas un exercice difficile; ce sont des raisons de consulter un médecin.