Pourquoi la musique aide à l'entraînement (et quand elle vous gêne)

La quantité de musique qui réduit l'effort perçu, quel BPM correspond à quelle séance, quand s'entraîner sans, et le volume auquel les écouteurs deviennent un problème.

Presque tous ceux qui s'entraînent régulièrement gardent une paire d'écouteurs dans leur sac, mais peu de gens savent ce que la musique fait réellement. Cela ne vous rend pas plus fort et cela ne changera pas le poids que vous pouvez soulever; cela change la force de cet effort. Il se sent . et comment vous maintenez un rythme. Voici ce que montrent les mesures et comment l'utiliser.

Ce que la musique fait vraiment

Trois effets apparaissent de façon constante dans les tests, et les trois sont mesurables:

Effort perçu inférieur. À une intensité modérée, environ 60-75% de la fréquence cardiaque maximale, le même travail est évalué comme 8-12% plus facile avec de la musique. Sur l' échelle 6-20 Borg , c' est environ un pas complet: Un 15 au lieu d'un 16.
Plus de temps avant l'épuisement. Dans les essais sur tapis de course ou vélo stationnaire jusqu'à l'échec, la différence est généralement de 10 à 15% de plus de temps. Une course de 30 minutes, c'est 3 ou 4 minutes de plus au même rythme.
Un rythme plus régulier. Quand votre pas est en harmonie avec le rythme, le rythme varie moins. Pour courir, cela signifie une cadence stable, généralement entre 165 et 180 pas par minute, au lieu d'un rythme qui oscille de 10 à 15 secondes par kilomètre.

L'effet est plus fort sur le travail monotone et modérément difficile: Cardio, rames, cyclisme, résistance générale. Avec un véritable effort maximal, disons les 30 dernières secondes d'un sprint ou une série de 3 répétitions à 90% de votre maximale d'une répétition, l'effet disparaît presque. À ce stade, votre corps ignore les données extérieures de toute façon.

Le tempo: Combien de BPM pour quoi ?

BPM est le nombre de battements par minute dans une piste. Un cadre grossier qui fonctionne:

Je me réchauffe, je marche, je fais des étirements. 110 à 125 battements par minute
Courir facilement ou faire du vélo facilement: 125-140 BPM
Des courses au rythme, des remes, des cycles plus durs: 140 à 160 battements par minute
Intervalles et sprints: 160 à 180 battements par minute
Série de levage de charges lourdes de 3 à 6 répétitions: 130 à 150 BPMBien que l' énergie de la piste importe plus que le nombre exact

Au-dessus de 145 BPM, rendre la piste plus rapide cesse de produire une différence notable. Une chanson de 175 BPM n'est pas meilleure qu'une de 150 BPM simplement parce qu'elle est plus rapide.

Pour courir , il y a un truc simple: Comptez vos pas pendant 30 secondes et multipliez par deux. Si vous obtenez 170, alors les pistes à 170 BPM ou à 85 BPM sont toutes deux bonnes, parce que votre pas tombe sur chaque deuxième battement.

Quand la musique se met en travers de notre chemin

En apprenant une nouvelle ascension. Pendant les 2 à 4 premières semaines de squat, de deadlift ou de pression, votre attention appartient à votre position du dos et à votre respiration, pas au chœur.
Sur les décors. Si vous n'entendez pas le bar, votre propre respiration ou la personne qui vous observe, vous avez perdu une rétroaction utile.
À l'extérieur près de la circulation. Pas de compromis ici: Un écouteur ou pas.
Quand la liste de lecture exécute la session au lieu du plan. Une séance de 45 minutes facilement passe à une séance modérée si une liste de lecture rapide vous fait battre 10 fois plus que votre fréquence cardiaque cible. Si vous vous entraînez par zones, vérifiez le nombre, pas le sentiment.

Une règle facile à retenir: La musique aide quand la tâche est ennuyeuse et fait mal quand la tâche est technique ou risquée.

Le volume: où la ligne est en fait

Le risque auditif dépend du volume et la durée. Le cadre de référence est le suivant:

85 dB: environ 8 heures par jour
88 dB: 4 heures
91 dB: 2 heures
94 dB: 1 heure
100 dB: environ 15 minutes

Un téléphone à plein volume avec casque émet environ 100 à 110 dB, et un sol de gym bourdonne à 75 à 85 dB, donc le faire monter pour étouffer la pièce est l'instinct normal. La solution pratique: maintenir près de 60% du volume maximal et faire une pause de 5 à 10 minutes après une heure. Les écouteurs qui isolent mieux le bruit devraient être plus silencieux, pas plus forts, car il ne reste plus rien à crier.

Construire une liste de lecture de 60 minutes

0 à 10 minutes: trois ou quatre pistes à 110-125 BPM pour l'échauffement.
10 à 40 minutes: Le bloc principal, 8-9 pistes dans votre portée. Si vous vous reposez 2 minutes entre les séries, une piste de 3-4 minutes couvre à peu près un set plus un repos.
40 à 55 minutes: Les traces les plus fortes sont celles qui se trouvent à la fin, lorsque la fatigue est la plus forte et que l'effet sur l'effort perçu est le plus important.
55 à 60 minutes: deux pistes à 90 à 110 BPM pour se refroidir et s'étirer.

Gardez 60 à 70 morceaux en rotation et changez 5 à 10 de ces morceaux toutes les 3 à 4 semaines, car l'effet s'estompe une fois que la liste de lecture est prévisible. Ne choisis pas les chansons entre les ensembles: Il mange 20 à 40 secondes et transforme un repos de 2 minutes en 3.

Quand consulter un médecin

Sonneries ou sifflements dans les oreilles qui durent plus de 24 heures après une séance, ou qui reviennent plusieurs fois par semaine.
Une sensation de blocage ou d'étouffement dans l'oreille qui ne disparaît pas dans un jour ou deux.
Toujours augmenter le volume, ou avoir du mal à suivre une conversation dans une pièce calme.
Vertiges ou perte d'équilibre liés au port d'un casque.
Poussée cardiaque rapide ou lente, pression thoracique, évanouissement ou essoufflement inhabituel pendant l'effort. Rien de tout ça n'est une question de musique, et rien n'est fixé par une piste plus forte.
Si vous utilisez de la musique pour surmonter une douleur qui dure plus de 2 semaines, le problème est la douleur, pas la liste de lecture.

La version courte

La musique réduit l'effort perçu d'environ 8 à 12% et prolonge le temps jusqu'à l'épuisement de 10 à 15%, principalement à intensité modérée.
Faites correspondre le BPM à la tâche: 110 à 125 échauffements, 125-140 faciles, 140 à 160 temps, 160 à 180 intervalles. Au-delà de 145 bpm, la vitesse supplémentaire ajoute peu.
Entraînez-vous sans, en apprenant des techniques, sur des plateaux lourds et à l'extérieur près de la circulation.
Restez autour de 60% de volume et faites une pause de 5 à 10 minutes après une heure; 100 dB ne sont sûrs que pendant environ 15 minutes.
Des sonneries qui durent plus de 24 heures, une mauvaise audition ou des symptômes thoraciques pendant un effort vont chez le médecin, pas dans une nouvelle liste de lecture.