Pourquoi vos mollets ne grandissent pas

Une analyse pratique des raisons pour lesquelles les veaux s'arrêtent: la gamme de mouvements, le tempo, les comptes hebdomadaires et un plan d'entraînement concret qui ajoute en fait de la taille à vos jambes.

Les veaux sont accusés de génétique plus que tout autre muscle et moins bien entraînés que tout autre muscle. La génétique définit vraiment la forme et le plafond, mais pour la plupart des gens le vrai problème est la portée du mouvement, le tempo, et combien de séries dures ils font chaque semaine. Voici ce qu'il faut changer.

La génétique en fait partie, mais pas une excuse.

La longueur du muscle du ventre et la hauteur des inserts du tendon d'Achille sont héritées et l'entraînement ne les changera pas. Si votre muscle se termine haut et que le tendon est long, vous n'aurez jamais de mollets comme quelqu'un qui a une insertion basse. Mais c'est ce qui détermine la forme, pas si vous grandissez. Les personnes ayant une génétique de veau médiocre ajoutent toujours réellement 1 à 3 cm de circonférence de veau sur deux à trois ans de travail constant. Le problème est que le travail est rarement cohérent: trois paires de veaux se lèvent à la fin de la journée de la jambe, une fois par semaine, rebondissant au lieu de contrôler.

Pourquoi les veaux ont plus besoin de muscles que les autres

Vos mollets portent votre poids au fil de 5 000 à 10 000 pas par jour. Le soleus, la partie la plus profonde du mollet, est très riche en fibres à contraction lente et résiste extrêmement à la fatigue. Pour que ce muscle puisse reconnaître l'entraînement comme quelque chose de nouveau, le stimulus doit être nettement supérieur à ce que la marche lui donne déjà. En pratique, cela signifie des charges plus lourdes que vous ne le pensez, des répétitions plus élevées par série que pour les autres muscles, et plus souvent qu'une fois par semaine.

Le deuxième problème est le tendon d'Achille. Il est élastique et se comporte comme un ressort: Si vous tombez dans la position inférieure et que vous rebondissez immédiatement, le tendon fait le plus de travail et le muscle est beaucoup moins tendu. C'est pourquoi le tempo n'est pas un petit détail avec les veaux, c'est le principal.

Deux muscles, deux angles de genou.

Gastrocnémie genou droit

Fonctionne lorsque la jambe est droite: Levées debout, presses de la jambe avec les genoux fermés, levés à une jambe. Cette partie répond mieux à 8-12 répétitions avec une charge qui vous défie vraiment à la dernière répétition vous devriez à peine arriver au sommet.

Soleus genou courbé

Ça marche quand le genou est plié à 90 degrés, ce qui signifie que le mollet assis est levé. C'est la partie que la plupart des gens sautent complètement, et c'est ce qui donne la largeur du mollet lorsqu'on le regarde de côté. Il faut 15 à 25 répétitions par série, parfois jusqu'à 30, car il est très durable. Si vous ne faites que des soulèvements debout, vous entraînez la moitié du veau.

Cinq erreurs qui freinent les progrès

La moitié de la portée de mouvement. Le talon doit descendre aussi bas que possible au-dessous du niveau du pied, puis remonter à pleine extension jusqu'à ce que vous soyez presque sur le bout des orteils. Gardez l'avant du pied à 5 à 10 cm de distance.
Il bondit. Baisser pendant 2-3 secondes, faire une pause de 1-2 secondes au bas sans se détendre, monter sous contrôle et maintenir 1 seconde au sommet. Vous aurez besoin de moins de poids qu'avant, et c'est bien.
Trop peu de séries hebdomadaires. Il faut viser 12 à 16 séries par semaine, réparties sur 3 à 4 séances. Trois séries une fois par semaine n'est pas un entraînement de veau, c'est un échauffement.
Pas de progression. Notez la charge et les répétitions. Chaque semaine, essayez d'ajouter une répétition ou 2,5 kg. Si vous faites exactement la même chose pendant quatre semaines, vous n'avez aucune raison de grandir.
Toujours en dernier. Au moins une fois par semaine, mettez les veaux en premier, quand vous êtes frais et que vous pouvez pousser.

Si vous pouvez faire des mouvements de mollet en faisant défiler votre téléphone, la charge est trop légère ou le tempo est trop rapide.

Une planification hebdomadaire concrète

Ce cadre fonctionne pour la plupart des gens, avec 90 à 120 secondes de repos entre les séries:

Lundi: Levées de la jambe debout, 4 séries x 8-12 répétitions, 3 secondes de baisse, 1 seconde de pause en bas et en haut.
Mercredi: Levez le veau assis, 4 séries x 15-25 répétitions.
Vendredi: Levées à une jambe avec poids corporel ou haltère, 3 séries x 12-15 par jambe.
Samedi (facultatif): Le veau assis se lève, 3 séries x 20-30 répétitions, charge plus légère, concentrer sur la pause en position étirée.

Mesurez la circonférence du mollet une fois par mois, le matin, au point le plus large, toujours au même endroit. La mesure hebdomadaire ne vous dit rien d'autre que la quantité d'eau que vous gardez.

Nourriture et poids corporel

Le muscle ne vient pas du néant. Si votre poids n'a pas changé depuis des mois et que vous mangez moins que vous n'en avez besoin, les veaux ne feront pas exception. Un cadre réaliste: 1,6-2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, et un petit excédent de 200 à 300 kcal par jour si l'objectif est la croissance. Dormez 7 à 9 heures, car c'est à ce moment que se produit la plupart des récupérations.

Combien de temps ça prend ?

Pendant les 6 à 8 premières semaines, vous ne voyez généralement rien d'autre que de la douleur et un meilleur contrôle des mouvements. Le premier changement réel de circonférence apparaît après 4 à 6 mois, et il est mesuré en millimètres, pas en centimètres. C'est le rythme normal des veaux et cela ne signifie pas que vous faites quelque chose de mal.

Quand consulter un médecin

L'entraînement des veaux est en général inoffensif, mais certains signes n'ont rien à voir avec l'entraînement et doivent être vérifiés:

Gonflement, rougeurs et chaleur dans le ventre Une seule . il peut s'agir d'une thrombose veineuse profonde et nécessite une évaluation urgente.
Douleur aiguë soudaine avec une sensation de frappe ou de coup de pied à l'arrière de la jambe inférieure, suivie d'une incapacité à se lever sur les orteils blessure présumée du tendon d'Achille.
Les douleurs au mollet qui apparaissent après une distance de marche prévisible et s'arrêtent dès que vous restez immobile les problèmes de circulation doivent être éliminés.
Crampes nocturnes fréquentes accompagnées de picotements, de faiblesse ou de perte de sensation dans le pied.
Douleur qui dure plus de 2 à 3 semaines et qui ne disparaît pas même après une pause d'entraînement.

La version courte

La génétique détermine la forme de vos mollets, pas si vous pouvez les faire pousser.
Utilisez toute la gamme de mouvement, avec une pause au bas et une phase d'abaissement de 2-3 secondes.
Entraînez le genou droit (8-12 répétitions) et le genou courbé (15-25 répétitions).
12 à 16 séries par semaine, sur 3 à 4 séances courtes, avec progression notée.
Mesurez une fois par mois et attendez-vous à 4 à 6 mois avant de voir la différence.