Pourquoi vos bras ne grandissent pas

Les bras exposent les erreurs de plan plus vite que tout autre groupe musculaire: Ils sont petits, ils se rétablissent vite, et ils ont besoin de plus de travail direct que la plupart des gens ne leur donnent. Si votre mesure du haut du bras n'a pas bougé depuis six mois, la cause n'est presque jamais génétique c'est la somme de trois ou quatre choses mesurables. Voici ce qu'il faut vérifier, et dans quel ordre.

Pas assez de séries le coupable habituel

Les biceps et les triceps répondent bien à 10 à 20 séries dures par muscle par semaine, réparties sur deux ou trois séances. La routine typique de gym est différente: 3 séries de boucles fixées à la fin de la journée, une fois par semaine, et c'est tout. C'est 3 sets contre les 12 que vous avez besoin.

Les lignes et les tractions aident, mais elles ne remplacent pas le travail direct là le biceps agit comme un assistant et atteint rarement le niveau de fatigue qui stimule la croissance. Si vous faites actuellement 4 à 6 séries par semaine, ajoutez 2 séries toutes les deux semaines jusqu'à ce que vous atteigniez 12 à 16 séries, puis restez là pendant au moins 8 à 10 semaines avant de changer quelque chose à nouveau.

Et n'oubliez pas les triceps: Il représente environ les deux tiers de la taille du bras. Si votre fraction est de 9 ensembles de biceps et 3 ensembles de triceps par semaine, retournez-le.

Vos séries se terminent trop loin de l'échec.

Un jeu de 12 où vous avez eu 5 autres dans le réservoir est un échauffement, pas un stimulus. Pour les armes, viser à 0 à 2 répétitions en réserve Il est donc nécessaire de procéder à un contrôle de la performance de l'exercice à chaque série de travail et de prendre la dernière série d'exercices jusqu'à une défaillance technique de temps en temps le point où la répétition ralentit visiblement et la forme commence à se casser.

Examen pratique: si vous pouvez tenir une conversation calme juste après une série de boucles et commencer la suivante sans repos, soit le poids ou l'effort est trop faible.

Aucune progression parce que rien n'est écrit.

Sans un bûcher, vous utiliserez les mêmes poids pendant des mois sans jamais vous en rendre compte. Gardez un journal d'entraînement et faites une double progression:

1. Choisissez une plage de répétition, disons 8-12.
2. Restez au même poids jusqu'à ce que chaque série atteigne le sommet de la gamme (3 x 12).
3. Ajouter 2,5 kg sur la barre, ou 1-2 kg sur un câble, et redescendre au bas de la gamme.
4. Je répète. Un rythme réaliste est un saut de poids toutes les 3 à 6 semaines par exercice.

Mesurez votre bras une fois par mois, toujours à la même heure et jamais juste après une séance de bras. Les oscillations d'un demi-centimètre d'une semaine à l'autre sont l'eau et la pompe, pas le muscle.

Technique: Les épaules et le dos prennent le relais.

Les erreurs les plus courantes sont de balancer les hanches, de laisser le coude dériver vers l'avant et de réduire la portée des mouvements. Le résultat est plus de poids sur la barre et moins de travail sur les biceps qu'auparavant.

• Gardez le coude fixé sur le côté; s'il avance, le front est joint.
• - En dessous de contrôle. 2 secondes Par répétition, et passez à pleine extension du coude.
• Arrêtez-vous une demi-seconde dans la position étirée au lieu de rebondir le poids.
• Pour les triceps, inclure au moins un mouvement de tête la longue tête ne s'étire qu'ici et reste autrement sous-entraînée.

Reposez-vous entre les bras: 60 à 90 secondesJe suis désolé . Moins de 45 secondes et votre nombre de rep est en baisse, ce qui est exactement le nombre que vous suivez en progression.

Rien pour construire avec .

Si vous avez été en maintenance ou en déficit pendant des mois, les bras augmenteront à un rythme à peine mesurable. Pour augmenter le muscle , vous avez besoin:

• Un excédent calorique de 200 à 300 kcal par jour, avec un objectif de 0,25 à 0,5 kg par mois sur l'échelle.
• Protéines à 1,6-2,2 g par kilogramme de poids corporelJe suis désolé . À 80 kg, soit 130 à 175 g par jour, répartis sur 4 repas de 35 à 45 g chacun.
• Le sommeil de 7 à 9 heuresJe suis désolé . Quelques semaines à 5 heures et la qualité de l'entraînement et la récupération ont un impact mesurable.

Règle générale: Un bras de 40 cm ne se montre pas sur un corps de 60 kg. La taille des bras augmente en fonction du poids total du corps.

Une semaine qui fonctionne.

Préparation de bras à l'entraînement régulier, deux fois par semaine:

• Jour A: Le curl à barre 3 x 8-10, l'extension du triceps 3 x 10-12.
• Jour B: Le curling à haltères inclinées 3 x 10-12, le câble en descente 3 x 12-15, le curling au marteau 2 x 12-15.

C'est 8 séries de biceps et 6 séries de triceps par semaine, environ 15 minutes de travail supplémentaire par séance. Un point de départ solide; après 6-8 semaines, ajoutez une série par exercice si la récupération se maintient.

Quand consulter un médecin

• Douleur au coude ou à l'épaule qui dure plus de 2 à 3 semaines, ou de se montrer au repos et la nuit.
• Des picotements, des brûlures ou des engourdissements dans les mains et les doigts qui sont un signe nerveux, pas musculaire.
• Perte soudaine de force, changement visible de la forme musculaire ou bourdonnement sonore pendant un set: Une rupture possible du tendon, traitez-le comme urgent.
• Un gonflement sévère, une raideur qui ne disparaît pas après 3 à 4 jours et une urine sombre après une séance inhabituellement dure consultez les services d'urgence.
• Si 6 à 12 mois d'entraînement régulier et de nourriture adéquate ne produisent aucun progrès, en plus de la fatigue et de la perte de poids, faites vérifier votre médecin généraliste les résultats des analyses sanguines, de la thyroïde et de la vitamine D.

La version courte

• Essayez de faire 10 à 20 séries de muscles par semaine sur 2 à 3 séances; les triceps obtiennent au moins autant que les biceps.
• Fin des réglages à 0-2 répétitions en réserve, avec une phase d'abaissement de ~ 2 secondes et une gamme complète de mouvement.
• Enregistrez vos sessions et exécutez la double progression: 8 à 12 répétitions, puis +2,5 kg.
• Mangez 200 à 300 kcal de plus que d'habitude et 1,6-2,2 g de protéines par kilogramme, dormez 7 à 9 heures.
• Donnez le plan 10-12 semaines avant de le qualifier d'échec; la douleur qui dure plus de 2-3 semaines va chez le médecin.