Pourquoi vos genoux se fissurent et se déchirent

Vous vous accroupissez, vous levez d'une chaise, ou frappez la première répétition d'un jeu et votre genou se fend comme une branche sèche. Si cela ne fait pas mal, ce bruit n'est presque jamais un signe que quelque chose est usé ou en panne. Pourtant, il vaut la peine de savoir d'où vient le bruit, quand vous pouvez l'ignorer et quand il vous dit de changer quelque chose dans votre entraînement.

D'où vient le son ?

Trois choses différentes se cachent derrière le même mot, et elles sonnent différemment:

• Cavitation. Je suis désolé. Une bulle de gaz se forme et s'effondre dans le liquide articulaire lorsque la capsule est rapidement étirée. Il donne une seule explosion propre et ne peut pas être répété immédiatement le gaz a besoin de 15 à 20 minutes pour se dissoudre. C'est pour ça que le genou qui se démarque lors de votre premier squat est silencieux pendant les dix prochaines.
• Une rupture de tendon. Un tendon ou une partie épaissie de la capsule se déplace sur une crête osseuse. Celui-ci répète rythmiquement chaque répétition, le même angle, le même son.
• Je suis un crépitus. Grindement ou croquage fin et sablonneux lorsque la rotule trace sur l'os de la cuisse. C'est ce que la plupart des gens décrivent quand ils s'accroupissent et descendent les escaliers.

Les fissures sans douleur ne posent pas de problème.

C'est la partie la plus importante de l'article. Le crépitus se manifeste dans un grand nombre de genoux qui n'ont jamais fait mal dans certaines études, plus de la moitié des personnes n'ont aucun symptôme. Le son en lui-même ne vous dit rien sur l'état de votre cartilage.

Utilisez trois questions comme filtre:

1. Ça fait mal ? Si la douleur est de 0 à 2 sur 10 et s'apaise en quelques minutes, continuez comme d'habitude.
2. Ça gonfle ? Un gonflement dans les 24 heures après l'entraînement est un vrai signal. Le bruit ne l'est pas.
3. Il cède ? Le sentiment que le genou glisse sur le côté sous la charge est une chose complètement différente de la fissuration.

Le son est une information sur la mécanique, pas sur les dommages. La douleur, l'enflure et l'instabilité sont des informations sur les dommages.

Qu'est-ce qui se cache derrière les fissures qui font mal ?

• Quadriceps faibles et fessiers faibles. La plus fréquente dans la douleur autour de la rotule. Un muscle qui ne peut pas absorber la force des mains qui forcent l'articulation.
• Des chevilles raides. Testez-le vous-même: tenir face au mur avec le gros orteil à 10 cm et essayer de toucher le mur avec le genou sans lever le talon. Si vous ne pouvez pas atteindre à 10 cm, vous allez chercher une profondeur de squat du genou et de la hanche de la mauvaise façon.
• Le volume saute trop vite. Passer de 6 à 15 séries de jambes en une semaine est trop. Une règle de base: n'augmentez pas le total des séries hebdomadaires de plus de 10 à 20%.
• Assise 8 heures ou plus. Votre genou se plie quelques milliers de fois par jour, mais si 90% de ce temps est passé sous un angle, le tissu s'adapte à cet angle.

Un plan concret de 8 à 10 semaines

Trois fois par semaine avec un jour de repos entre les deux. Ça prend 30 à 35 minutes.

• Une squat partagée. (pied arrière sur le sol): 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe.
• Écartement excentrique à partir d'une boîte de 20 à 30 cm: 3 séries de 10, en baissant pendant 3 secondes, en utilisant vos mains pour remonter.
• Isométrique du genou soutenu par la paroi (de retour sur le mur, genoux à 60 degrés): 5 séries de 45 secondes, 30 secondes de repos. C'est le moyen le plus rapide de réduire la douleur.
• Les hamstrings Le soulèvement en corps roumain ou le curl nordique: 3 séries de 6 à 8.
• Les veaux élevésLe texte est le suivant: 3 séries de 15 à travers une gamme complète.

Progression: Une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions dans les trois séries, ajoutez 2,5 kg ou 2 répétitions la séance suivante. La douleur pendant l'exercice est autorisée jusqu'à 3 sur 10, et elle doit revenir à votre niveau normal le matin dans les 24 heures. Si ce n'est pas le cas, abaissez la charge de 20% et restez là pendant deux semaines.

Un réchauffement et des habitudes que vous ressentirez

• 8 à 10 minutes de réchauffement: 5 minutes à vélo ou à marcher, puis 10 squats lents, 10 sauts et 10 levés de genou.
• Arrêtez de vous asseoir: Levez-vous toutes les 45 à 60 minutes et faites 10 squats. Ça prend 20 secondes.
• Dormez 7 à 9 heures. En moins de 6 heures, la douleur s'aggrave sans aucun changement à l'intérieur de l'articulation.
• Protéines de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel Si vous voulez que le muscle autour du genou devienne plus fort.
• Le poids corporel. Marcher charge le genou avec environ trois à quatre fois le poids du corps, donc chaque kilogramme de moins signifie 3-4 kg de moins de force par pas.

Ce qui ne marche pas.

• Vous vous cassez le genou exprès pour vous soulager. Ça ne résout rien et ça devient une habitude.
• Éviter les squats à cause du bruit. Un genou déchargé devient plus faible, et en 6 mois, vous avez un vrai problème où il n'y en avait pas.
• Une orthèse comme solution permanente. Cela réduit la sensation d'instabilité à court terme mais ne change rien à la force.
• Des suppléments pour les articulations. Les preuves sont faibles et contradictoires, et l'argent est mieux dépensé en nourriture et en temps de formation.

Quand consulter un médecin

Réservez un rendez-vous si vous avez l'une des conditions suivantes:

• Un gonflement dans les 24 heures suivant l'entraînement ou un gonflement qui revient.
• Le genou se bloque et on ne peut pas le redresser ou le plier.
• Une sensation de céder, ou de s'effondrer sur cette jambe.
• Douleur supérieure à 6 sur 10, douleur qui vous réveille la nuit, ou douleur à marcher sur un sol plat.
• Rougeur, joint chaud ou fièvre qui est examinée le jour même.
• Douleur qui dure plus de 6 semaines malgré un travail de force constant.

Si le genou a été blessé soudainement, avec un craquement audible et un gonflement dans les deux premières heures, cela est hors de portée de cet article faites-le examiner.

La version courte

• Les fissures sans douleur, gonflement ou instabilité ne nécessitent aucune intervention.
• Le son provient généralement de bulles de gaz, d'un fracturage du tendon ou d'un frottement de la rotule et non d'une "usure".
• Quand cela fait mal, les causes habituelles sont des quadruplets faibles, des chevilles raides ou un bond soudain du volume d'entraînement.
• Entraînez-vous 3 fois par semaine pendant 8 à 10 semaines: Squats divisés 3x8-10, descentes 3x10 avec une descente de 3 secondes, isométriques 5x45 secondes.
• Consultez un médecin pour un gonflement, un blocage, une déformation, une douleur supérieure à 6/10, ou une douleur qui dure plus de 6 semaines.