Pourquoi les Kenyans sont les meilleurs coureurs de longue distance

Si vous suivez l'athlétisme, vous avez remarqué que tout ce qui va de 3000 m en haut, et le marathon en particulier, est généralement gagné par quelqu'un du Kenya. Ce n'est pas un gène magique et ce n'est pas la chance, c'est une pile de facteurs qui se sont accumulés dans la même vallée. Voici ce qui est réellement connu, ce qui est un mythe et quelle partie de celui-ci est utile à un coureur normal.

Qui sont ces coureurs ?

Le Kenya compte environ 55 millions d'habitants, mais la grande majorité de ses coureurs de classe mondiale appartiennent à un groupe ethnique, les Kalenjin, qui représentent environ 12% de la population, soit environ 5 à 6 millions d'habitants. En restreignant le choix, la plupart d'entre eux viennent de quelques quartiers autour des villes d'Iten et d'Eldoret dans la vallée du Rift. C'est une zone de la taille d'une petite province, et elle produit plus de marathoniens de moins de 2h10 que toute l'Europe réunie.

L'altitude aide, mais ce n'est pas de la magie.

Iten est située à environ 2400 m, Eldoret à environ 2100 m. À cette altitude, la pression de l'oxygène est environ 25% inférieure à celle du niveau de la mer. Quand un tel coureur arrive à courir un marathon au niveau de la mer, sa capacité de transport d'oxygène est tout simplement plus grande que celle de quelqu'un qui s'est entraîné à basse altitude toute sa vie.

Mais l'altitude seule ne produit rien. Les gens au Pérou, en Bolivie et au Népal vivent et travaillent à 3500 m, et il n'y a pas de domination marathon qui sort de ces endroits. L'altitude est un amplificateur, pas une cause.

- Le corps: les jambes inférieures très minces

Les mesures des Kalenjin montrent toujours la même image: un indice de masse corporelle de 19 à 20%, une graisse corporelle de 5 à 8% chez les hommes, des jambes longues et des jambes inférieures anormalement minces. La circonférence du mollet est en moyenne de 3 à 4 cm plus petite que chez les coureurs d'origine européenne de même taille.

C'est de la physique, pas de l'apparence. La masse loin de la hanche est chère à déplacer: chaque 100 g supplémentaires au niveau des chevilles augmente le coût de l'oxygène à un rythme donné d'environ 1%. Un demi-kilogramme de moins par jambe est quelques pour cent de meilleure économie de course, et sur un marathon qui est de minutes, pas de secondes.

Une enfance passée en déplacement

Des enquêtes menées auprès des coureurs d'élite kényanes donnent la même réponse depuis des décennies: La grande majorité courait ou marchait vite pour aller à l'école quand ils étaient enfants, souvent 5 à 10 km à chaque fois, donc 10 à 20 km par jour, en chaussures minces ou pieds nus, à 2000 m ou plus. Cela représente 8 à 12 ans de volume de basse intensité avant que quelqu'un ne commence à s'entraîner de manière organisée. Un enfant qui va à l'école en voiture pendant la même période accumule zéro kilomètre.

Formation: très facile et très difficile, sans rien entre les deux.

L'élite court 160 à 220 km par semaine, répartie sur deux ou trois séances par jour. Ce qui surprend ceux qui le voient en personne , c' est à quel point les courses faciles sont lentes: Un homme qui court le marathon à 2:55 min/km fera sa course matinale de 60 minutes à 5:00 à 6:00 min/km, parfois plus lentement. Environ 80% du volume hebdomadaire est vraiment facile, 20% est vraiment rapide.

À quoi ressemble une semaine ?

• Mardi: le 1er janvier . fartlek, 40 x 1 minute dur / 1 minute facile, environ 80 minutes y compris le réchauffement
• Jeudi: piste, par exemple 8 x 1000 m légèrement plus rapide que le rythme de course avec 90 secondes de récupération
• Samedi: longueur de 30 à 40 km avec les 10 derniers km progressive
• Autres jours: 60 à 90 minutes de repos le matin, 40 à 50 minutes de repos l'après-midi.
• Dimanche: repos, ou 40 minutes très facile

Il faut ajouter que les formations sont organisées en groupes de 20 à 60 personnes. Quand 30 coureurs vous attendent à 6 h du matin . Chaque matin, la motivation cesse d'être une question que vous vous posez.

Aliments et récupération

Le régime est ennuyeux et très riche en glucides: Ugali fait de farine de maïs, de riz, de haricots, de chou et de thé avec du lait et du sucre. Les analyses diététiques la situent à environ 75% d'énergie provenant des glucides, environ 8 à 10 g par kilogramme de masse corporelle par jour, avec 1,3 à 1,6 g de protéines par kilogramme, et 2900 à 3300 kcal au total sur une masse corporelle de 55 à 60 kg.

Le rétablissement est tout aussi glamour: 8 à 10 heures de sommeil la nuit plus une sieste d'une à deux heures entre les deux séances et très peu d'activité physique pendant la journée.

L'argent est un facteur sérieux.

Cette partie est rarement mentionnée et peut être le plus puissant moteur de tous. Gagner un marathon dans une grande ville rapporte environ 100.000 dollars, et même une bonne place dans une course internationale plus petite rapporte quelques milliers. Dans une région où le salaire moyen annuel est de quelques centaines de dollars, c'est la différence entre deux vies complètement différentes. C'est pourquoi des milliers de jeunes se présentent dans les camps autour d'Iten, et pourquoi la sélection est brutale: Pour faire l'équipe nationale du Kenya, vous avez besoin d'un temps qui serait un record national dans la plupart des pays européens.

Qu'est-ce qui est digne d'être copié ?

1. ralentissez vos courses faciles. Si vous ne pouvez pas parler en phrases complètes, vous allez trop vite. Viser 80 pour cent du temps hebdomadaire dans la zone facile.
2. Le volume avant la vitesse. Obtenez un rythme stable de 40 à 60 km par semaine pendant 3 à 4 mois d'abord, puis ajoutez des intervalles, et pas plus de deux fois par semaine.
3. Augmentez le kilométrage hebdomadaire de 10% au maximum et baissez de 30% toutes les quatre semaines.
4. En dessous de 90 minutes, vous n'avez besoin que d'eau. En plus de cela, prenez 30 à 60 g de glucides par heure.
5. Dormez 7 à 9 heures. C'est le seul élément de cette liste que vous pouvez copier complètement, à partir de ce soir.

Quand consulter un médecin

• douleur ou pression thoracique, évanouissement ou vertiges sévères en cours de course: Aujourd'hui, pas la semaine prochaine.
• une fréquence cardiaque de 10 à 15 battements supérieure à la normale pendant 7 à 10 jours accompagnée d' une fatigue persistante
• une douleur osseuse aiguë dans la cuisse des jambes ou du pied qui fait mal lorsque vous sautez sur une jambe: soupçonnez une fracture de stress et ne pas courir à travers elle
• épuisement constant et chute de forme sans raison: demander une numération sanguine complète et une ferritine, car une valeur inférieure à 30 ng/ml chez un coureur explique souvent tout
• absence pendant 3 mois ou plus pendant une formation à fort volume
• plus de 40 ans et qui commencent à s' entraîner sérieusement avec une pression artérielle élevée, un taux de cholestérol élevé, un diabète ou des antécédents familiaux de maladie cardiaque: Faites d'abord un ECG et un test de stress.

La version courte

• Ce n'est pas un seul gène: L'expérience de la formation est une expérience qui a été très intéressante pour moi.
• L'élite court 160 à 220 km par semaine, mais environ 80% à un rythme qui vous paraîtrait embarrassantement lent.
• Le régime est simple: environ 75% de l'énergie provient des glucides, 8 à 10 g par kilogramme par jour, pas de trucs.
• Huit à dix heures de sommeil et une sieste l'après-midi sont considérés comme faisant partie de l'entraînement, et non comme un luxe.
• Ce que vous pouvez vraiment copier: Des courses plus lentes, des kilomètres de plus et un sommeil régulier.