Les plus vieux marathoniens: Ce que font réellement les coureurs de 80 ou 90 ans

Ce que font les gens qui courent encore des marathons dans leurs 80s et 90s: le kilométrage hebdomadaire réel, les séries et répétitions, les cibles protéiques et les règles de récupération que vous pouvez copier.

Les histoires de personnes qui courent des marathons dans la vingtaine sont généralement vendues comme une source d'inspiration, alors que la partie utile est ce que ces personnes ont fait semaine après semaine. Les sujets communs sont ennuyeux: beaucoup de course facile, un peu de course rapide, un travail de force constant, et très peu d'années de repos. Voici les chiffres et ce que vous pouvez en tirer à 45, 60 ou 75.

Qui sont les plus vieux marathoniens ?

Fauja Singh est un homme de parole. est le nom le plus connu. Né en Inde, il a commencé à courir à 89 ans, a terminé son premier marathon de Londres en 2000 en environ 6 heures 54 minutes, et en 2011 a terminé le marathon du front de mer de Toronto en 8 heures, 11 minutes et 6 secondes à l'âge de 100 ans. Guinness ne l'a jamais ratifié car il n'avait pas de certificat de naissance, seulement un passeport. Il est décédé en juillet 2025 dans un accident de la route au Pendjab, à l'âge de 114 ans.

Je suis désolée . Elle a couru San Diego en 2015 à l'âge de 92 ans en 7 heures 24 minutes la marque officiellement vérifiée pour la plus vieille femme à avoir terminé un marathon. Elle n'a commencé à courir des marathons qu'à 76 ans. Je suis une femme. Il a terminé Honolulu en 2010, lui aussi à 92 ans, en 9 heures et 53 minutes, en marchant une grande partie.

Pour la qualité plutôt que pour la longévité: Je suis Ed Whitlock. Il a couru 2 heures 54 minutes à 73 et 3 heures 56 minutes à 85. Jeannie Rice est une femme. Il a couru 3 heures 24 minutes à 70. Mike Fremont est un homme de parole. Il a terminé un marathon à 88 en 6 heures et 35 minutes.

Whitlock s'entraînait en faisant des tours autour d'un cimetière local pendant des heures, sans gym et sans régime spécial. C'est un cas exceptionnel, pas un modèle la plupart des gens de cet âge ne peuvent pas absorber trois heures de course quotidienne.

Ce que l'on perd avec l'âge

La VO2max diminue d'environ 1% par an après 30 ans chez les personnes sédentaires; chez les personnes qui continuent à s'entraîner, la baisse est plus proche de 0,5% par an. La masse musculaire diminue d'environ 12%2% par an après 50 ans et la force diminue plus rapidement que la masse environ 1,53%3% par an. Les tendons et les tissus conjonctifs deviennent plus rigides et se réparent plus lentement, c'est pourquoi les problèmes de fascia achilleuse et plantaire deviennent le facteur limitant plus souvent que le cœur ou les poumons.

La version pratique: Les temps de marathon baissent généralement d'environ 1,5 à 2% par an après 60 ans et beaucoup plus rapidement après 75 ans. Ce n'est pas une raison pour arrêter. C'est une raison de se fixer comme objectif de se reposer au lieu de poursuivre un ancien record personnel.

À quoi ressemble la semaine ?

Je cours .

3 à 4 courses par semaine, pas 6. Un jour de repos entre chaque course donne aux tendons 48 heures complètes.
Environ 80% du temps total à un rythme facile un rythme où vous pouvez dire une phrase complète sans vous arrêter pour respirer.
À long terme: commencez à 60 minutes et ajoutez 10 minutes toutes les deux semaines, jusqu'à un plafond de 2 heures et demie. Au-delà du fait que le bénéfice s'établit et que le risque de préjudice ne l'est pas.
Une séance plus rapide par semaine: 6 × 3 minutes à un rythme que vous pouvez maintenir pendant environ une heure, avec 2 minutes de marche entre les répétitions.
Travaux de piste: 9 minutes de course / 1 minute de marche depuis le premier kilomètre, pas depuis le moment où vous vous fatiguez.
Chaque quatrième semaine, réduisez le temps de fonctionnement total de 30 à 40%.

La force

C'est ce que les coureurs plus âgés sautent le plus et en tirent le plus. Deux fois par semaine, 30 à 40 minutes:

Squat ou pressing des jambes: 3 séries de 6 à 8 répétitions, avec une charge que vous pouvez soulever au maximum 10 fois.
Le détachement roumain: 3 fois 8.
Poussées ou pas à pas: 3 × 8 par jambe.
Levées de veau, à jambe droite et à genoux courbés: 3 × 15, baisse sur 3 secondes.
Plaques et plaques latérales: 3 × 304545 secondes.
Position à une jambe: 3 × 30 secondes de chaque côté, les yeux fermés sur le dernier jeu.

Après 65 ans, la force n'est plus maintenue avec des poids légers et 20 répétitions. Il faut une charge vraiment dure pour les 2 3 dernières répétitions du set.

Aliments et récupération

Protéines 1,2 à 1,6 g par kilogramme de poids corporel par jour. À 75 kg, soit 90120120 g, répartis sur 4 repas de 25 2530 g. Les muscles plus âgés réagissent mal à de petites doses de protéines, donc la répartition est aussi importante que le total.
Les glucides pendant les longs trajets et la course: 306060 g par heure, à compter de la première heure.
Fluide: 400 à 700 ml par heure, plus en chaleur. La sensation de soif s'affaiblit avec l'âge, alors buvez sur un chronomètre plutôt que sur un toucher.
Dormez 7 à 9 heures. Après une longue course, c'est la seule méthode de récupération qui fonctionne de façon fiable.
Si vous avez plus de 65 ans, laissez 72 heures entre deux séances difficiles au lieu des 48 habituelles.

Quand consulter un médecin

Avant de commencer: si vous avez plus de 45 ans (hommes) ou 55 ans (femmes) et que vous n'avez pas fait de sport depuis des années, ou si vous avez une pression artérielle élevée, un diabète, un taux de cholestérol élevé ou si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque, demandez un ECG et un test de stress.
Immédiatement . douleur ou pression dans la poitrine, ou douleur dans la mâchoire ou le bras gauche lors d'un effort; évanouissement ou vertiges en cours de course; pouls irrégulier ou sautant; essoufflement soudain disproportionné à l'effort.
Dans quelques jours: douleur tendineuse qui ne s' est pas arrêtée après 10 jours de repos; gonflement d' une seule jambe; douleur de la hanche ou de l' aine sous pression, qui peut être une fracture de stress.
Si vous prenez des bêtabloquants, la fréquence cardiaque est inutile pour juger de l'intensité... allez au rythme et à l'effort perçu à la place.
Une fois par an: le taux sanguin complet, la ferritine, la vitamine D, la vitamine B12 et la fonction thyroïdienne. Après 65 ans, ajoutez un scan de densité osseuse si vous avez déjà eu une fracture.

La version courte

Les enregistrements sont vrais mais lents: 8 heures 11 minutes à une valeur de 100 (Singh), 7 heures 24 minutes à 92 (Thompson). Le temps sur les pieds est l'objectif, pas le rythme.
3 à 4 courses par semaine, 80% du temps facile, longues courses limitées à 2 heures et 30 minutes.
Force deux fois par semaine avec charge réelle: 3 × 68 pour les pattes plus 3 × 15 pour les élévations du veau.
1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme par jour, en portions de 25 à 30 g.
Consultez un médecin avant de commencer si vous présentez des facteurs de risque, et immédiatement pour des douleurs thoraciques, des évanouissements ou un pouls irrégulier.