Pourquoi les athlètes dorment 10 heures

Quand on lit qu'un athlète professionnel dort dix heures par nuit, on pense tout d'abord qu'il a trop de temps libre. La réalité est plus ennuyeuse: Le sommeil fait partie de leur programme d'entraînement comme les séries et les répétitions, et il est suivi avec le même soin. Voici ce qui se passe réellement pendant ces dix heures, et combien de ce qui s'applique à quelqu'un qui s'entraîne quatre fois par semaine.

Dix heures sont arithmétiques, pas un luxe.

Un professionnel dans un sport d'équipe porte 20 à 30 heures de charge par semaine: Deux séances par jour, gym, matchs, plus les voyages. Un cycliste sur une étape difficile brûle 5000 à 7000 calories en une seule journée. Vous, vous vous entraînez quatre fois par semaine pendant 75 minutes, vous êtes à environ 5 heures de charge. Leurs dix heures et vos huit ne sont pas la même mesure, parce qu'ils ne se remettent pas du même travail.

L'autre moitié de l'arithmétique est qu'ils peuvent se le permettre. Pas de quart de travail de 8 heures, pas de trajet de 40 minutes. Pour la plupart des gens, dix heures de sommeil signifie que les lumières s'éteignent à 21 h 30, ce qui est irréaliste et n'est pas le but de cet article.

Que se passe-t-il pendant ces dix heures ?

Le sommeil n'est pas uniforme. Il se déroule en cycles d'environ 90 minutes, et la composition de chaque cycle change au cours de la nuit:

• Le sommeil profond. est concentrée dans les deux à trois premières heures. C'est à ce moment que la plupart de l'hormone de croissance est libérée selon les estimations, 60 à 70% du total quotidien des adultes sont libérés pendant les premiers cycles profonds.
• Le sommeil paradoxal est concentrée dans le dernier tiers de la nuit et elle traite de l'apprentissage moteur: technique de levage, coordination, motifs de mouvement.

La conséquence pratique: Si vous dormez 6 heures au lieu de 8, vous ne perdez pas 25% de tout de façon égale. Le sommeil profond reste en grande partie intact, mais vous coupez deux à trois périodes REM exactement la partie de la nuit où ce que vous avez pratiqué en entraînement se consolide.

Il y a aussi une partie plus simple: Les muscles stockent environ 400 à 500 grammes de glycogène, et le remplacement complet après une séance d'épuisement prend 20 à 24 heures et se déplace le plus rapidement lorsque vous êtes au repos.

Les chiffres de la recherche

La mesure la plus connue a été faite sur des joueurs de basket-ball qui ont prolongé leur temps au lit à dix heures pendant cinq à sept semaines:

• Les temps de sprint sur le terrain sont passés de 16,2 à 15,5 secondes en moyenne.
• La précision des lancers libres a augmenté d'environ 9 pour cent environ un coup supplémentaire sur dix tentatives.
• Les notes de fatigue et d'humeur ont été améliorées à tous les points de mesure.

Dans l'autre sens: chez les jeunes hommes en bonne santé qui dormaient seulement 5 heures par semaine, la testostérone diminuait de 10 à 15% de ce que vous perdriez autrement en 10 à 15 ans de vieillissement. Chez les jeunes athlètes qui dorment régulièrement moins de 8 heures, le risque de blessure est environ 1,7 fois plus élevé dans plusieurs études que chez ceux qui dorment 8 heures ou plus.

Le poids corporel suit aussi: Après quelques nuits de sommeil réduit, les gens mangent en moyenne 300 à 400 calories supplémentaires par jour, principalement en grignotant après 21h00.

Dix heures au lit ne sont pas dix heures de sommeil.

L'efficacité du sommeil est le temps de sommeil divisé par le temps passé au lit. Un bon dormeur court 90 pour cent ou plus; les athlètes sont souvent à 80 à 85 pour cent, car la fréquence cardiaque prend beaucoup de temps à baisser après une séance du soir. Dix heures de sommeil à 85% de rendement donnent 8,5 heures de sommeil. C'est en partie pour cela que leur nombre semble si extrême de l'extérieur.

Ce qui vous est effectivement transféré

1. Fixe ton heure de réveil, pas ton heure de coucher. Même alarme ± 30 minutes, week-end inclus. Dormir jusqu'à 11 heures le samedi change l'horloge de votre corps autant que de voler dans deux fuseaux horaires.
2. Ajoutez 30 à 45 minutes, pas deux heures. Allez au lit 30 minutes plus tôt, puis ajoutez 15 minutes après dix jours. Un saut de deux heures finit par vous faire regarder le plafond.
3. Arrêtez de boire de la caféine 8 heures avant de vous coucher. La demi-vie est de 5 à 6 heures: 200 mg à 16 h laisse environ 100 mg encore en circulation à 22 h.
4. Dernier jeu de 2 à 3 heures avant la fin des lumières. La température et le rythme cardiaque doivent baisser.
5. Chambre à 18 à 19 degrés, et sombre. La baisse de température est le signal du sommeil.
6. Ne considérez pas l'alcool comme un somnifère. Deux verres le soir réduisent le sommeil paradoxal et provoquent des réveils dans la seconde moitié de la nuit, même si vous vous endormez plus rapidement.
7. Je fais une sieste 20 à 25 minutes avant 15 h. Au bout de 30 minutes, vous tombez dans un sommeil profond et vous vous réveillez dévasté; l'alternative est un cycle complet de 90 minutes.

Si vous choisissez entre la dernière séance de la semaine et deux heures de sommeil, le sommeil l'emporte généralement. Une séance faite sur cinq heures de sommeil est une séance pire dont vous récupérez plus lentement.

Quand consulter un médecin

Prolonger le sommeil ne résout pas tout. Consultez un médecin si:

• Vous ronflez fort et quelqu'un remarque que vous arrêtez de respirer, ou vous vous réveillez en soufflant ce sont des signes d'apnée et aucune routine de coucher ne les réparera.
• Vous dormez 8 à 9 heures et vous êtes toujours épuisé pendant plus d' un mois (anémie possible, faible taux de ferritine, problèmes de thyroïde).
• Vous ne pouvez pas vous endormir ou vous réveiller trop tôt trois nuits ou plus par semaine pendant plus de trois mois.
• Vous avez une envie irrésistible de bouger vos jambes le soir.
• La fatigue est associée à une perte de motivation, d'appétit ou à un changement de poids inexpliqué.

La version courte

• Dix heures sont la réponse à 20 à 30 heures de charge d'entraînement hebdomadaire, pas une recommandation universelle.
• Un sommeil court réduit le sommeil paradoxal dans le dernier tiers de la nuit où la technique et l'apprentissage moteur en souffrent.
• Une semaine de 5 heures par nuit réduit de 10 à 15% la testostérone; moins de 8 heures chez les jeunes athlètes est associée à un risque de blessure d'environ 1,7 fois.
• Étirez-vous en pas de 30 minutes, fixez votre heure de réveil, arrêtez la caféine 8 heures plus tard.
• Les ronflements avec des pauses respiratoires ou l'insomnie depuis trois mois sont une question de rendez-vous médical, pas une routine.