Ce qu'est réellement le "high" du coureur et pourquoi certains ne le ressentent jamais.

Si vous avez déjà atteint la 35e minute d'une course et que vous avez remarqué que votre respiration s'est calmé, que vos jambes ont cessé de se plaindre et que votre humeur s'est améliorée sans raison apparente, vous avez rencontré ce que la recherche appelle Le coureur est défoncé.Je suis désolé . C'est réel, ce n'est pas magique, et ça ne se montre pas à tout le monde ou à chaque course. Voici ce que l'on sait réellement et ce que vous pouvez faire pour le rendre plus probable.

Ce qu'il est vraiment

Le "high" du coureur est un état de courte durée combinant trois choses: une légère euphorie, une diminution de l' anxiété et une diminution de la sensibilité à la douleur. Ce n'est pas la version des feux d'artifice que vendent les films. La plupart des gens le décrivent beaucoup plus clairement: La course se sent soudainement auto-propulsée, les pensées s'arrêtent et le corps cesse de se mettre en travers du chemin. Il apparaît généralement dans la seconde moitié d'une course plus longue et persiste de 10 à 60 minutes après l'arrêt.

Ce qui est mesurable en laboratoire: Le seuil de douleur augmente (les gens tolèrent la pression ou le froid nettement plus longtemps qu'avant la course), les scores d'anxiété diminuent et les taux sanguins d'endocannabinoïdes augmentent.

Les endorphines sont la mauvaise réponse populaire.

L'histoire de l'endorphine remonte aux années 80, quand les taux d'endorphines dans le sang ont été trouvés à augmenter plusieurs fois après un marathon. Le problème est simple: Les endorphines sont de grandes molécules qui ne traversent pas la barrière hémato-encéphalique en quantité significative. Les trouver dans le sang ne prouve pas qu'ils ont changé ce que vous ressentez.

Le meilleur candidat est les endocannabinoïdes, principalement de l'anandamide petites molécules à base de graisse que le cerveau fabrique lui-même et qui pénètrent dans le cerveau sans difficulté. Chez la souris, le blocage des récepteurs cannabinoïdes supprime l'effet calmant et analgésique de la course, alors que le blocage des récepteurs opioïdes ne le fait pas. Une expérience humaine comparable a donné aux coureurs un médicament qui bloque les récepteurs opioïdes avant une course, et l'anxiété réduite et l'humeur améliorée sont toujours apparues.

La leçon pratique: Ce n'est pas à quel point tu as souffert, mais à combien de temps tu es resté dans la bonne zone.

Combien de temps et de force ?

C'est la partie où la plupart des gens se trompent. Les endocannabinoïdes ne montent pas beaucoup lors d'une marche facile, et ils ne montent pas beaucoup lors de sprints. Ils augmentent à une intensité modérée maintenue pendant un certain temps.

• Durée: 30 à 50 minutes de course continue. Moins de 20 minutes, c'est rare.
• Intensité: environ 70 à 85% de la fréquence cardiaque maximale. On estime 220 moins votre âge: pour un homme de 35 ans qui a 185 ans, donc la portée cible est de 130 à 157 battements par minute.
• Pas de moniteur: un rythme où vous pouvez dire une phrase de cinq ou six mots mais pas tenir une vraie conversation. Si vous pouvez parler en paragraphes, c'est trop facile; si vous ne pouvez pas dire trois mots, c'est trop rapide.
• La fréquence: 3 courses par semaine, augmentant la distance totale hebdomadaire de 10% par semaine au maximum.
• Patience , vous avez raison . La plupart des gens qui en ont ont eu ont couru pendant au moins 6 à 10 semaines avant de ressentir quelque chose comme ça.

Ce n'est pas exclusif à la course. Les cyclistes, les rameurs, les randonneurs et les gens qui montent la pente à pied rapportent la même chose. Ce qui compte, c'est l'effort rythmique soutenu, pas le sport.

Des petites choses qui aident .

• Mangez 30 à 60 g de glucides 1 à 2 heures avant (une banane et une tranche de pain le couvrent). Il court sur les bords vides avec des nausées plus souvent que de l'euphorie.
• Buvez 400 à 600 ml d'eau dans l'heure ou deux avant de commencer.
• Courez dehors quand vous avez le choix. À la même intensité, l'humeur après la course est généralement meilleure à l'extérieur que sur un tapis roulant.
• Arrête de vérifier ta montre toutes les deux minutes. L'état arrive généralement une fois que vous arrêtez de surveiller les numéros.

Pourquoi beaucoup de coureurs ne le sentent jamais

Les enquêtes menées auprès des coureurs de loisirs donnent une large gamme: Entre un tiers et la moitié disent l'avoir ressenti au moins une fois, et beaucoup moins le font régulièrement. Les raisons habituelles pour lesquelles il ne se montre pas:

1. La séance est trop courte ou trop dure 8 x 400 m de sprints ne suffira pas.
2. Le corps n'est pas encore adapté, donc le rythme cardiaque et la respiration sont trop en rouge pour que quoi que ce soit d'autre puisse être enregistré.
3. Les attentes sont trop élevées. C'est un changement subtil, pas un coup.
4. Les différences individuelles dans les enzymes qui décomposent les endocannabinoïdes certaines personnes répondent simplement moins.

Quand le bon sentiment est un avertissement

Le même mécanisme qui atténue la douleur peut cacher une blessure. Si quelque chose fait mal pendant les 10 premières minutes, ça cesse de faire mal à mi-parcours, puis ça fait encore mal ce soir-là et le lendemain matin, ça ne s'est pas résolu... tu l'as juste muté.

L'autre problème est l'attachement excessif à la formation: l'agitation quand on manque une journée, l'augmentation constante du volume, la douleur, l'annulation d'obligations pour s'adapter. Si trois de ces quatre sujets vous semblent intéressants, mettez deux jours de repos complets dans la semaine et voyez comment vous réagissez.

Si la course est la seule partie de la journée où vous vous sentez normal, le problème n'est généralement pas votre kilométrage.

Quand consulter un médecin

• Douleur thoracique, pression ou contraction pendant ou après une course immédiatement, ne pas attendre.
• Évanouissement, vertiges, battements de cœur manqués ou une fréquence cardiaque qui ne tombe pas en dessous de 100 à peu près même après 10-15 minutes de repos.
• Douleur osseuse aiguë et pointue (jambe, cuisse) qui dure plus de 2 semaines fracture possible par stress.
• Douleur articulaire qui n' a pas diminué après 10 à 14 jours de charge réduite.
• Si vous avez plus de 40 ans, une pression artérielle élevée ou un diabète, ou si vous avez une maladie cardiaque dans la famille et que vous commencez à zéro faites-vous examiner avant la première séance.
• Si la bonne humeur n'existe que pendant l'entraînement et que le reste de la journée est un bas qui dure plus de deux semaines, c'est une conversation pour un médecin, pas une raison d'ajouter du kilométrage.

La version courte

• Le "high" du coureur est un état réel: Euphorie légère, moins d'anxiété, seuil de douleur plus élevé, durable 10 à 60 minutes après la course.
• Les endorphines ne sont pas le principal moteur; les endocannabinoïdes, principalement l'anandamide, l'expliquent mieux.
• La combinaison qui fonctionne habituellement: 30 à 50 minutes de façon continue, 70 à 85% de la fréquence cardiaque maximale, 3 fois par semaine, pendant 6 à 10 semaines.
• Tout le monde ne l'obtient pas, et ce n'est pas une mesure de la qualité de votre entraînement.
• Une douleur émoussée pendant une course peut masquer une blessure à en juger par ce que vous ressentez 12 heures plus tard.