Pourquoi vos muscles picotent- ils

Pourquoi les muscles picotent- ils pendant et après l'entraînement, comment distinguer une pression nerveuse inoffensive d'un vrai problème et les mesures à prendre quand cela vous arrive.

Des picotements, des épingles et des aiguilles, la sensation que votre bras s'est endormi presque tout le monde qui s'entraîne régulièrement en souffre quelques fois par an. La plupart du temps, c'est une pression temporaire sur un nerf ou la façon dont vous respirez pendant un exercice intense, et cela disparaît en deux ou trois minutes. Une proportion moindre de cas est un signal qui mérite d'être vérifié et qui permet de faire la différence.

Ce que sont les picotements ?

Le terme médical est paresthésie. Un nerf qui transporte des signaux de la peau et des muscles au cerveau ne fonctionne pas correctement temporairement - soit il est comprimé quelque part, soit la chimie autour de sa membrane est déconnectée. Dans les deux cas, le cerveau reçoit du bruit au lieu d'un signal clair, et vous le ressentez comme des piqûres, des rampes ou un engourdissement.

Un détail compte: Les picotements ne viennent pas des muscles. Le tissu musculaire n'a pas de récepteurs qui produisent cette sensation. Tout ce que vous sentez comme des aiguilles et des aiguilles vient du système nerveux, même quand il semble être au milieu de vos biceps.

La cause la plus fréquente: pression mécanique sur un nerf

À plusieurs endroits, les nerfs sont superficiels, juste sous la peau et à travers les os. Ils sont faciles à compresser là-bas. Cinq à dix minutes de pression provoquent des picotements; plus longtemps et vous avez également une faiblesse de la prise.

Situations typiques de gymnase

Coude reposant sur un banc dur ou sur le genou entre les séries pression sur le nerf ulnar, picotements dans les petits et les anneaux.
Les sangles pour les pompes ou les haltères étaient trop serrées autour du poignet et laissées là pendant 3 ou 4 séries.
Une ceinture tirée jusqu'au dernier trou et laissée pendant 8 à 10 minutes pendant que vous attendez un support, au lieu de la lâcher juste après le jeu.
Prise des jambes avec les genoux à la poitrine et un bas du dos arrondi lors des dernières répétitions.
S'accroupit ou presse devant avec une poignée si étroite que le poignet et l'avant-bras se tiennent à l'extrémité sous la charge.
Dormir sur le bras ou conduire 40 minutes avec le coude sur la porte avant l'entraînement.

Une règle de base: si le picotement suit exactement un ou deux doigts, ou une bande étroite sur l'avant-bras, et disparaît dans les 60 à 90 secondes suivant le changement de position c'était de la pression, pas des dommages.

Respiration pendant les séries lourdes

Beaucoup de gens prennent 15 à 20 respirations rapides et superficielles avant une série de 3 à 5 répétitions pour se remettre. Cela émet trop de dioxyde de carbone, modifie le pH du sang et produit des picotements autour des lèvres, dans les doigts et parfois sur le visage. La même chose se produit quand une prise Valsalva est tendue trop longtemps.

Pratiquement: 2 ou 3 respirations calmes et profondes avant le jeu, pas 15. Retenez votre souffle pendant une répétition, pas toute la série en pratique 3 à 5 secondes par répétition. Après le jeu, prenez 30 à 60 secondes de respiration normale avant de continuer.

Fluide, sel et température

La déshydratation et la perte de sodium ne provoquent pas directement des picotements, mais elles aggravent tout le reste, en particulier les crampes et les picotements dans les mollets. Les cibles approximatives: 30 à 35 ml d'eau par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui pour 80 kg signifie 2,4 à 2,8 litres, plus 500 à 750 ml par heure d'entraînement intense. Si une séance dure plus de 75 minutes ou si vous transpirez beaucoup, il est judicieux de prendre 300 à 600 mg de sodium par litre de liquide.

Les besoins en magnésium sont d'environ 300 à 400 mg par jour, et les aliments couvrent: 30 g d'amandes donnent environ 80 mg, 100 g d'épinards cuits environ 85 mg, 100 g d'avoine environ 140 mg. Le potassium est d'environ 3500 mg par jour une banane contient environ 400 mg, une pomme de terre moyenne environ 900 mg. Une pièce froide et des mains froides provoquent également des picotements en raison de l'étroitesse des vaisseaux sanguins; cela disparaît dans les 5 minutes suivant le réchauffement.

Lorsque le problème vient du cou ou du bas du dos

Une racine nerveuse irritée provoque des picotements le long d'une ligne spécifique, et non sur tout le bras ou la jambe. Du cou: le niveau C6 couvre le pouce et l'index, le niveau C7 le doigt du milieu. Du bas du dos: L5 couvre l'extérieur de la cuisse et du gros orteil, S1 le talon et le petit orteil.

Le signe est que les symptômes augmentent avec la pression sur la tête, avec la tête inclinée vers l'arrière, ou au bas d'un deadlift. Si c'est le cas, réduisez la charge de ces ascenseurs de 30 à 40% pendant 2 à 3 semaines, évitez les gammes finales et entraînez-vous dans la gamme qui ne le déclenche pas. Si ça ne s'améliore pas, fais le voir.

Quand la formation n'est pas la cause

Quelques choses en dehors de la salle de gym produisent des picotements plus persistants: faible apport en vitamine B12 (besoins sont d'environ 2,4 mcg par jour; les végétaliens et végétariens sans supplément sont le groupe à risque, tout comme les personnes sous metformine depuis des années), une glycémie élevée, une maladie de la thyroïde et une consommation régulière d'alcool plus forte. Le schéma est différent: symétrique, dans les deux pieds ou les deux mains, pire la nuit, et non lié à un exercice spécifique.

Que faire dans le moment ?

Changez de position et lâchez tout ce qui est serré sangles, ceinture, montre.
Ébranlez le membre et pliez et redressez lentement l'articulation 5 à 10 fois.
Attends deux ou trois minutes. Si c'est clair, continuez votre entraînement.
Si ce n'est pas le cas, arrêtez cet exercice et faites quelque chose qui ne le déclenche pas.
Notez l'exercice, la charge et la durée. Trois de ces notes en un mois sont des données avec lesquelles un médecin peut travailler.

Quand consulter un médecin

Les picotements durent plus de 30 à 60 minutes après l'entraînement ou ne disparaissent pas complètement le lendemain.
La faiblesse vient avec: Tu perds une tasse, tu attrapes tes orteils en marchant, tu ne peux pas tenir la barre.
La zone de picotement se propage ou s'aggrave semaine après semaine.
engourdissement dans la région de la selle ou difficulté à uriner ou à aller aux toilettes qui est urgent, le même jour.
Picotements avec douleur thoracique, dysfonction de la parole, flou du visage ou faiblesse unilatérale soins d'urgence immédiats.
Picotements symétriques dans les deux pieds, durant plus d'un mois, surtout avec une forte soif et des mictions fréquentes.

La version courte

Les picotements proviennent des nerfs et non des muscles, et sont généralement une compression qui disparaît d'elle- même en 1 à 3 minutes.
Respirez calmement avant une séance, 2 ou 3 respirations au lieu de 15 et ne restez jamais plus de 5 secondes par répétition.
Détachez les sangles et la ceinture juste après chaque séance, pas après tout l'exercice.
Si les picotements se produisent sur une ligne définie depuis le cou ou le dos, réduisez la charge de 30 à 40% pendant 2 à 3 semaines et observez si elle s'améliore.
La faiblesse, les symptômes qui durent plus d'une heure, l'engourdissement ou les problèmes de vessie signifient une visite médicale, pas un "attendre et voir".