Pourquoi le squat est le roi des exercices

On appelle le squat le roi des exercices si souvent qu'il commence à ressembler à un slogan. Ce n'est pas un mouvement qui charge les plus gros muscles que vous possédez, plus votre colonne vertébrale, vos hanches et votre système cardiovasculaire. Voici ce que vous en retirez, combien vous devez faire et où les gens se trompent généralement.

Qu'est-ce qui se passe quand vous vous accroupissez ?

Le squat n'est pas un exercice pour les jambes. C'est un exercice pour tout le corps qui fait plier les genoux. Dans une seule représentation, vous travaillez:

• Quadriceps et gluteus maximus les deux plus grands groupes musculaires du corps; le glute maximal d'une personne entraînée dépasse confortablement 800 grammes par côté.
• Les adducteursLes muscles de la cuisse intérieure occupent une part étonnamment importante du travail dans le tiers inférieur du mouvement.
• Les hamstrings et les érecteurs vertébraux ils empêchent votre torse de se plier vers l'avant.
• Noyau et diaphragme la pression que vous faites dans votre abdomen pendant un séjour lourd est ce qui stabilise réellement votre bas du dos.

C'est aussi pour cela qu'il est métaboliquement coûteux. Une série de 5 répétitions à 80% de votre pouls maximal fait monter votre fréquence cardiaque à 150 170 et la maintient là pendant une minute et demie. Une série de 20 avec une barre plus légère fait à peu près ce qu'un sprint fait. Aucun bicep bouclé ne s'approche.

La partie qui est généralement omise: L'os réagit à la charge. La charge verticale à travers la colonne vertébrale et les hanches est l'un des rares moyens connus par un adulte de maintenir ou d'améliorer légèrement la densité osseuse à la hanche et au bas de la colonne vertébrale. La dose en discussion est de 2 à 3 séances par semaine sur 6 à 12 mois, pas quelques bonnes semaines.

Transfert vers la vie réelle

Levez-vous d'une chaise, soulevez un enfant du sol, montez des escaliers, sortez d'une voiture tous en position accroupie, mais avec des charges différentes. Il y a un test de terrain simple pour cela: Combien de fois en 30 secondes pouvez-vous vous lever d'une chaise ordinaire sans utiliser vos mains ? Moins de 12 répétitions pour une personne âgée de 60 à 65 ans est considérée comme inférieure à la moyenne et présente un risque de chute. Si vous êtes en train de vous mettre à 60 kg aujourd'hui, ce test ne sera plus un sujet pour vous dans trente ans.

On n'entraîne pas le squat pour pouvoir le faire. On l'entraîne pour qu'il reste ennuyeux de se lever à 70 ans.

Quelle variante exécuter ?

Le squat de la coupe

Le poids est maintenu sur la poitrine, 81515 répétitions. Le meilleur point d'entrée pour quiconque n'a jamais été accroupi en tenant la charge devant fixe automatiquement la position du torse. Un poids de départ réaliste pour la plupart des adultes est de 122020 kg.

Le squat du dos

Le standard pour la force et les muscles. Une position de barre plus élevée donne un torse plus droit et plus de travail quad; une barre inférieure déplace le travail vers les hanches et permet généralement plus de poids.

Le squat avant

Une barre sur les deltas avant. Il punit toute tendance vers l'avant, ce qui en fait un test technique honnête. Attendez-vous à gérer 70 à 80% de votre squat.

Squat partagé bulgare

Pied arrière sur un banc, 3 séries de 812 par jambe. Il corrige les différences gauche-droite et épargne la colonne vertébrale. Un bon choix les jours où votre dos n'est pas prêt pour une barre chargée.

Technique en six points

1. Les pieds légèrement plus larges que les hanches, les orteils tournés 15°30°.
2. Respire dans ton ventre, pas dans ta poitrine, puis appuie-toi comme si tu étais sur le point de recevoir un coup de poing.
3. Commencez les hanches et les genoux ensemble; les genoux se déplacent sur les orteils, ne s'effondrent jamais vers l'intérieur.
4. Allez au moins parallèlement devant la cuisse au niveau du sol. Plus profond, si votre bassin ne se creuse pas en bas.
5. Pendant les 8 à 12 premières semaines, pas de rebond: 2 3 secondes vers le bas, une brève pause, puis vers le haut.
6. Finissez haut, sans poussée de hanche exagérée en haut.

Combien de séries, à quelle fréquence ?

Dans la pratique, les jambes deviennent 1020 séries par semaine, réparties sur 2 3 séances. Concrètement:

• Pour débutant: 3 séries de 8 avec un poids que vous pourriez soulever 1112 fois. Ajouter 2,5 kg par semaine tant qu'il fonctionne, généralement 8 à 12 semaines.
• Muscle: 344 séries de 612,12, 23 minutes de repos, en arrêtant chaque série 12 répétitions à court d'échec.
• Résistance: 455 séries de 35 à 808787 pour cent de max, 35 minutes de repos.

Laissez au moins 48 heures entre deux séances de jambes lourdes. Les douleurs musculaires 24 à 72 heures plus tard sont normales; les douleurs articulaires aigües ne le sont pas.

Les erreurs qui ont coûté le plus cher

• Je soulève les talons. Testez votre cheville: vous mettre à genoux et essayer de toucher le mur avec votre pouce à 1012 cm de distance. Si vous ne pouvez pas, travaillez dessus et utilisez un talon légèrement relevé en attendant.
• Les genoux qui s'effondrent sous charge généralement faible contrôle de la hanche. Perdez 20% de poids et faites des répétitions pendant 2 à 3 semaines.
• Il prend du poids trop vite. Une augmentation de la charge de plus de 5% par semaine est un moyen fiable d'inflammer un tendon.
• Une demi-reprise avec un grand nombre sur la barre. construire moins de muscle qu'une gamme complète de mouvement avec 20% de poids en moins.

Que manger à côté ?

Sans nourriture, s'accroupir est juste de la fatigue. Plage pratique: 1,62.22,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour 80 pour une personne de 80 kg, soit 13017175 grammes, répartis sur 34 repas. Les glucides 466 g/kg les jours d'entraînement intense. Dormez 799 heures; en dessous de 6 heures, votre force et votre tolérance à la baisse de volume. 303535 ml par kilogramme par jour, plus en été.

Quand consulter un médecin

Appelez un médecin, pas un coach, si:

• douleur au genou ou à la hanche qui dure plus de deux semaines ou qui survient au repos et la nuit;
• douleur qui rayonne vers le bas de la jambe, avec engourdissement, picotements ou faiblesse des pieds;
• le genou gonfle, se ferme ou se relâche sous vous;
• vous avez des douleurs thoraciques, des étourdissements, un essoufflement ou des évanouissements pendant un effort;
• vous avez une pression artérielle incontrôlée, une hernie, une opération récente ou vous êtes enceinte consultez un médecin avant votre premier traitement.

La version courte

• Une répétition squat travaille les quadruplets, les fessiers, les adducteurs, les hamstrings et le noyau, et charge les os et le cœur en plus de cela.
• Commencez par des squats à la tasse à 1220 kg et passez à une barre seulement une fois que la technique tient.
• 23 séances par semaine, 102020 séries dures au total; les débutants courent 3×8 et ajoutent 2,5 kg par semaine.
• Profondeur au moins parallèle, genoux sur les orteils, 48 heures entre les séances.
• 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme et 7 à 9 heures de sommeil, sinon l'entraînement n'a rien à faire.