L' entraînement de 30 minutes: Faire en sorte que chaque ensemble compte

Trente minutes suffisent pour faire un exercice utile, mais seulement si vous y entrez en sachant exactement ce que vous faites. La plupart du temps, on se perd à décider, à attendre l'équipement et à vérifier son téléphone, pas sur les plateaux. Voici un plan qui s'adapte à une demi-heure.

Ce que vous pouvez faire de façon réaliste

Pour la force et les muscles, ce qui compte, c'est le nombre total de séries de travail de qualité par groupe musculaire par semaine environ 10 à 20. En 30 minutes, vous pouvez installer 12 à 15 séries de travail si vous vous reposez pendant 45 à 90 secondes. Trois séances par semaine vous donnent 36 à 45 séries au total, ce qui est suffisant pour continuer à progresser pendant des mois.

Ce qui ne va pas: cinq exercices pour un groupe musculaire, trois minutes de repos et un travail d'isolement avant les gros soulèvements. Si vous devez choisir, choisissez des exercices qui couvrent plusieurs articulations à la fois.

Comment partager les 30 minutes ?

1. 04 min: échauffement 2 minutes de mouvements faciles (vélo, tapis roulant, saut en place) et 2 minutes de mobilité des hanches et des épaules.
2. 4 6 min: deux séries de rampe de votre premier ascenseur, à environ 40 et 60% de votre poids de travail, 5 répétitions chacune.
3. 6 27 min: Des ensembles de travail, 12 à 15 d'entre eux.
4. 27h30 min: Réglez votre respiration et étirer ce qui vous semble serré, 30 secondes de chaque côté.

Les exercices de couplage vous donnent 8 minutes.

Au lieu de rester debout entre les séries, associez deux exercices qui ne s'interfèrent pas: une pression et une traction, ou des jambes et du haut du corps. Pendant que l'un travaille, l'autre se repose, de sorte que la même période de repos fait double service.

Concrètement: A1 presses de banc pendant 8 répétitions, repos 45 secondes, A2 rangée pendant 10 répétitions, repos 45 secondes, puis retour au sommet. Trois tours, c'est six séries en moins de neuf minutes.

Dans une séance de 30 minutes, tout repos de plus de 90 secondes est une décision qui vous coûte un tiers de l'entraînement.

Trois séances prêtes à l'emploi

corps complet avec une barre

• Je me suis mis à genoux . 3 séries de 5, repos 90 secondes
• Le banc de presse: 3 séries de 6, jumelées avec des rangées, repos 45 secondes
• Ronde détournée: 3 séries de 8 pièces
• Le détachement roumain: 2 séries de 10, repos 60 secondes
• - Je vous en prie. 2 séries de 40 secondes

Ça fait 13 séries.

B sans équipement, à la maison

• Des pompes: 4 séries, chacune arrêtée 2 répétitions à court d'échec, repos 45 secondes
• Squat bulgare (pied arrière sur une chaise): 3 séries de 10 par jambe
• Les lignes en haut ou en bas d'un tableau: 4 séries proches de l'échec
• Poussée de la hanche à une jambe: 3 séries de 12 pièces.
• Des insectes morts.Le texte est le suivant: 2 séries de 10 par côté

C deux haltères

• Le squat du calice: 3 séries de 10 pièces.
• Presse aérienne: 3 séries de 8 pièces
• Résistance à la compression: 3 séries de 10 par bras
• Le détachement roumain: 3 séries de 12 pièces.
• Port chargé: 2 séries de 40 mètres

Comment ajouter la charge

La double progression est la méthode la plus simple. Choisissez une plage de répétitions, disons 8 à 12, et gardez le même poids jusqu'à ce que vous atteigniez 12 répétitions propres dans les trois séries. Alors ajoutez 2,5 kg ou plus sur les ascenseurs du haut du corps ou 5 kg ou plus sur les ascenseurs de jambes et redescendre à 8 répétitions.

Si vous restez au même niveau pendant deux semaines consécutives, réduisez le poids de 10% et remontez. Ça vous fait presque toujours bouger plus vite que le broyage.

Mettre le cardio dans

Ne le bousillez pas dans les mêmes 30 minutes de levage il va manger vos ensembles de travail. Utilisez un jour séparé à la place: 5 minutes d'échauffement, puis 6 à 8 intervalles de 1 minute de dureté et 1 minute de facilité, puis 4 minutes de refroidissement. Ça fait 25 à 29 minutes. Si votre objectif est la santé cardiaque, 150 minutes de mouvement modéré par semaine sont l'objectif, et la marche et le vélo comptent déjà pour cela.

Des erreurs qui mangent la moitié de la séance.

• Apparaître sans plan 5 à 7 minutes à disparaître en décidant quoi faire.
• Des exercices qui nécessitent une longue configuration ou une machine utilisée par quelqu'un d'autre.
• Votre téléphone entre les séances; un repos de 60 secondes devient facilement 3 minutes.
• Un échauffement sur tapis roulant de 12 minutes qui vous laisse 15 minutes pour vous entraîner.
• Échange de liftes composées contre cinq exercices d'isolement qui touchent le même muscle.

Quand consulter un médecin

Les séances courtes sont souvent intenses, il vaut donc la peine de vérifier votre niveau de base avant de vous y plonger. Consultez un médecin si vous avez:

• douleur ou pression thoracique, essoufflement disproportionné à l'effort, étourdissement ou évanouissement pendant l'exercice
• une maladie cardiaque connue, un diabète ou une pression artérielle constamment supérieure à 160/100 avant de commencer à prendre le médicament.
• douleur articulaire qui dure plus de 2 semaines, gonflement ou douleur qui vous réveille la nuit
• une grossesse en cours ou si vous êtes dans la 6e à la 8e semaine de grossesse
• une pause d'entraînement de plus d'un an, un excès de poids et des antécédents familiaux de problèmes cardiaques

La version courte

• 30 minutes suffisent pour 12 à 15 séries de travail; trois séances par semaine sont de 36 à 45 séries, suffisantes pour continuer à progresser.
• On le divise: 4 minutes d'échauffement, 2 minutes de rampe de mise en place, 21 minutes de travail, 3 minutes de refroidissement.
• Faites des exercices en paire (appuyez avec tirage) et gardez le repos de 45 à 90 secondes.
• Progression avec double progression: 12 répétitions dans les trois séries, puis ajouter 2,5 kg de haut ou 5 kg de bas.
• Douleur thoracique, vertiges ou douleurs articulaires après 2 semaines signifie médecin d'abord, formation ensuite.