Pourquoi certains ne peuvent pas prendre de poids

Si vous avez l'impression de manger tout ce qui se présente à vos yeux et que la balance ne bouge pas depuis des mois, la raison n'est généralement pas mystérieuse. Soit votre consommation est inférieure à ce que vous pensez, soit vos dépenses sont plus élevées que vous ne le pensez, et moins souvent, mais vraiment, il y a une raison médicale qui vaut la peine d'être vérifiée. Passons par elles par ordre, du plus courant au plus rare.

Tout d'abord: votre consommation est presque toujours inférieure à ce que vous pensez

Les gens qui disent manger énormément mangent généralement énormément deux jours par semaine et mangent modérément les cinq autres. Les études auto-déclarées sur l'apport montrent systématiquement des erreurs de 20 à 30% dans les deux sens: Les gens maigres surestiment ce qu'ils mangent, tout comme les autres sous-estiment. Votre estimation de 3 000 calories par jour est souvent réaliste: 2 300.

La seule façon de régler ça est de mesurer. Ne vous fiez pas à la mémoire, ne la pesez pas.

Que faire ?

1. La balance de cuisine, sept jours d'affilée, tout ce qui entre dans votre bouche, y compris l'huile dans la casserole et le lait dans votre café.
2. Ajouter les calories par jour et prendre le moyenne hebdomadaireJamais une seule journée.
3. Si votre poids n'a pas changé pendant ces sept jours, cette moyenne est votre entretien.
4. Ajoutez 300 à 500 calories à ce nombre et maintenez-le pendant les trois semaines suivantes sans rien changer.

Le métabolisme n'est pas magique, mais le NEAT est un gros produit.

Le taux métabolique de base de deux personnes de même poids, taille et âge diffère généralement de 100 à 300 calories par jour. Ce n'est pas assez pour expliquer pourquoi quelqu'un ne gagne rien en un an.

Le gros point est le NEAT, qui est tout ce que vous brûlez en dehors de l'entraînement: Marcher, se tenir debout, se déplacer, être agité, faire des gestes. L'écart entre deux personnes peut dépasser 700 calories par jour. Chez les personnes qui luttent pour prendre du poids, le corps augmente souvent automatiquement le mouvement lorsque l'apport augmente, de sorte que vous mangez plus et bougez plus inconsciemment.

Pratiquement: si vous avez un travail physique et que vous faites 15 000 pas par jour, votre objectif n'est pas de manger comme une personne moyenne, mais comme une personne qui brûle 3 200 calories.

La plénitude: La nourriture est le problème, pas votre volonté.

La plupart des gens qui ne peuvent pas manger plus mangent des aliments de faible densité et de grande quantité. Un plat de 400 g de salade, de légumes et de poitrine de poulet contient environ 350 calories et vous maintient plein pendant trois heures. Vous pouvez utiliser ce même espace d'estomac plus efficacement.

• Noix: 30 g, une poignée, environ 180 calories.
• Huile d'olive: une cuillère à soupe contient environ 120 calories et disparaît dans les pâtes, le riz ou la salade
• Lait entier: 500 ml contiennent environ 320 calories et sont consommés en une minute.
• - du beurre de cacahuète: deux cuillères à soupe, environ 190 calories
• Fruits secs: 40 g de dattes, environ 110 calories

Les calories liquides sont votre meilleur outil, car elles n'assouplissent pas l'appétit comme le font les aliments solides. Un shake avec 500 ml de lait, une banane, 40 g d'avoine et une cuillère à soupe de beurre d'arachide contient environ 600 calories et diminue pendant un film.

Structure des repas: trois repas principaux et deux ou trois collationsJe suis désolé . Si vous mangez deux fois par jour, l'excédent est mathématiquement difficile à intégrer.

Formation: Construire des muscles, ne pas brûler de carburant

Sans entraînement de force, les calories excédentaires deviennent majoritairement de la graisse. Sans surplus, l'entraînement de force ne construit rien. Vous avez besoin des deux.

• Travail de force 3 à 4 fois par semaine, 45 à 70 minutes par séance
• Par séance: 4 à 6 exercices, 3 à 4 séries, 5 à 12 répétitions
• 10 à 20 séries dures par groupe musculaire par semaine
• Progression: chaque semaine soit ajouter 2,5 kg sur les gros ascenseurs ou ajouter 1 répétition à la même charge
• Faites un entraînement cardio maximal de 20 à 30 minutes par jour; courir cinq fois par semaine vous consomme tout l'excédent.

Le sommeil et le stress

En moins de 6 heures de sommeil, le cortisol augmente, l'appétit diminue chez beaucoup de gens, et la récupération en souffre, donc la même consommation construit moins de muscle. Visez 7 à 9 heures. La saison des examens, le déménagement ou le travail posté ne sont pas les périodes où vous prendrez du poids, et c'est bien. L'entretien est l'objectif.

Quand consulter un médecin

Si vous mangez un excédent mesuré et que vous ne gagnez rien pour six semaines consécutivesCe n'est pas un problème de discipline. Consultez immédiatement un médecin si vous avez:

• Perte involontaire de plus de 5% du poids corporel sur une période de 6 à 12 mois
• Palpitations cardiaques, tremblement des mains, transpiration intense et anxiété, qui peuvent indiquer une thyroïde hyperactive.
• Diarrhée chronique, ballonnements, selles grasses ou sang dans les selles
• soif constante, miction fréquente et fatigue
• Sueur nocturne, fièvre inexpliquée, gonflement des ganglions lymphatiques
• Douleur à avaler ou sensation de blocage de la nourriture

Un examen de base comprend généralement une numération sanguine complète, une TSH, un test de glucose et d'HbA1c, un test de CRP, de ferritine et de celliac. Informez votre médecin des médicaments que vous prenez, car les stimulants du TDAH et plusieurs autres médicaments suppriment clairement l'appétit. Si vous remarquez de la peur autour de la nourriture ou si vous comptez de façon obsessionnelle, c'est aussi une raison de consulter un professionnel.

Des attentes réalistes

Un taux sain est de 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine. Pour une personne de 75 kg, c'est 190 à 375 grammes par semaine, soit environ 1 à 1,5 kg par mois. Prenez de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Pesez-vous trois matins par semaine, à jeun, et regardez la moyenne. Si la moyenne n'a pas changé en trois semaines, ajoutez 200 calories de plus par jour.

Aucun métabolisme n'est assez rapide pour battre un excédent de 500 calories par jour maintenu pendant six mois.

La version courte

• Avant de tirer une conclusion, pesez vos aliments pendant sept jours; les estimations sont erronées de 20 à 30%.
• Ajoutez 300 à 500 calories à votre alimentation mesurée et maintenez-le pendant au moins trois semaines.
• Choisissez des aliments riches en calories et des calories liquides: huile, noix, lait entier, shakes. Je suis désolé.
• Entraînement de force 3 à 4 fois par semaine, 3 à 4 séries par exercice, cardio deux fois par semaine au maximum.
• La perte de poids involontaire, la diarrhée, les palpitations ou les sueurs nocturnes appartiennent au médecin, pas à la salle de sport.