Poids après 50: pas facultatif mais nécessaire

Après 30 ans, nous perdons 3 à 8% de masse musculaire par décennie, et plus vite après 60 ans. Cette perte (sarcopénie) explique pourquoi les personnes de plus de 70 ans ont du mal à se lever d'une chaise - et non le vieillissement lui- même.

La bonne nouvelle .

Les muscles répondent à l'entraînement à tout âge. Des études chez des personnes âgées de 70 à 90 ans montrent une augmentation de la force de 30 à 100% après 8 à 12 semaines d'entraînement en résistance. Il n'est jamais trop tard et commencer n'est pas dangereux.

Comment commencer (3 fois par semaine, 30 min)

1. S'asseoir à se tenir debout (couché sur une chaise) 3 × 8
2. Machine de pression thoracique ou pompage murale 3 × 10
3. Résistance à la compression 3 × 10
4. Près pour les jambes 3 × 10
5. Les veaux élevés 2 × 12
6. Les véhicules chargés (un sac dans chaque main, 30 m) 3 balles

Tout est sous contrôle, 1 2 répétitions en réserve, pas de retenue de souffle.

L'équilibre aussi important que la force

Les chutes sont le plus grand risque. Deux minutes par jour: debout sur une jambe (avec une chaise pour des raisons de sécurité) 3 × 20 s par jambe, en marchant du talon aux pieds pendant 10 pas.

Protéines et vitamine D

• Après 50 ans , il faut plus protéines, au moins: 1,21.1,6 g/kg par jour, car le corps réagit moins bien au même repas.
• Répartissez-le sur 3 repas de 25 à 35 g.
• Vitamine D et calcium consultez votre médecin, surtout en hiver et en cas d'ostéoporose.

Quand demander d'abord à un médecin

• Maladie cardiaque, pression artérielle incontrôlée, opération récente.
• Osteoporose l'entraînement aide, mais évitez la flexion de la colonne vertébrale.
• Vertiges ou évanouissement.

La version courte

• Les muscles peuvent être construits à 80 augmentations de force en 8 12 semaines.
• Trois séances par semaine, les machines sont parfaitement bonnes.
• Deux minutes de travail d'équilibre par jour réduit le risque de chute.
• 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme.