Poids après 50: pas facultatif mais nécessaire
Perte musculaire avec l'âge, la rapidité avec laquelle la force revient, exercices pour les articulations, et la quantité de protéines dont vous avez besoin après 50 ans.
Après 30 ans, nous perdons 3 à 8% de masse musculaire par décennie, et plus vite après 60 ans. Cette perte (sarcopénie) explique pourquoi les personnes de plus de 70 ans ont du mal à se lever d'une chaise - et non le vieillissement lui- même.
La bonne nouvelle .
Les muscles répondent à l'entraînement à tout âge. Des études chez des personnes âgées de 70 à 90 ans montrent une augmentation de la force de 30 à 100% après 8 à 12 semaines d'entraînement en résistance. Il n'est jamais trop tard et commencer n'est pas dangereux.
Comment commencer (3 fois par semaine, 30 min)
- S'asseoir à se tenir debout (couché sur une chaise) 3 × 8
- Machine de pression thoracique ou pompage murale 3 × 10
- Résistance à la compression 3 × 10
- Près pour les jambes 3 × 10
- Les veaux élevés 2 × 12
- Les véhicules chargés (un sac dans chaque main, 30 m) 3 balles
Tout est sous contrôle, 1 2 répétitions en réserve, pas de retenue de souffle.
L'équilibre aussi important que la force
Les chutes sont le plus grand risque. Deux minutes par jour: debout sur une jambe (avec une chaise pour des raisons de sécurité) 3 × 20 s par jambe, en marchant du talon aux pieds pendant 10 pas.
Protéines et vitamine D
- Après 50 ans , il faut plus protéines, au moins: 1,21.1,6 g/kg par jour, car le corps réagit moins bien au même repas.
- Répartissez-le sur 3 repas de 25 à 35 g.
- Vitamine D et calcium consultez votre médecin, surtout en hiver et en cas d'ostéoporose.
Quand demander d'abord à un médecin
- Maladie cardiaque, pression artérielle incontrôlée, opération récente.
- Osteoporose l'entraînement aide, mais évitez la flexion de la colonne vertébrale.
- Vertiges ou évanouissement.
La version courte
- Les muscles peuvent être construits à 80 augmentations de force en 8 12 semaines.
- Trois séances par semaine, les machines sont parfaitement bonnes.
- Deux minutes de travail d'équilibre par jour réduit le risque de chute.
- 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme.
Des informations générales, pas des conseils médicaux. Si vous avez un problème de santé ou des douleurs, parlez- en à un médecin avant de changer votre façon d'entraîner.
