Plancher pelvien et poids de levage: Une formation sans fuites ni pression

Il est courant de perdre quelques gouttes d'urine en squat, en double-tête ou en toux sévère au gymnase, mais ce n'est pas quelque chose avec quoi il faut vivre. Le plancher pelvien est un groupe musculaire comme les autres: Il réagit à l'entraînement, il est fatigué et il ne respire pas bien. Cet article parle de l'intégrer à votre élévation, pas de choisir entre les deux.

Qu'est-ce que le plancher pelvien et ce qu'il fait sous charge

Le plancher pelvien est une couche de muscle qui s'étire de l'os pubien au côlon, un hamac qui tient la vessie, l'utérus et le rectum par le bas. Il a trois fonctions: Garder les organes en place, fermer l'urètre et le sphincter anal, et avec le diaphragme, le transverse abdominis et les muscles du dos profond forment ce qu'on appelle souvent le cylindre abdominal.

Quand vous levez, la pression à l'intérieur de l'abdomen augmente. Cette pression doit aller quelque part. Si le plancher pelvien réagit à temps et assez fort, le système tient. Si elle est en retard d'une demi-seconde, cède ou est déjà fatiguée des cinq séries précédentes, la pression descend. C'est exactement le moment où tu fuis.

Ça montre que quelque chose ne va pas .

• Faire couler de l'urine en squat, en haltérophilie, en sautant, en éternuant ou en riant.
• Sensation de lourdeur, de pression ou de renflement dans le périnée, généralement pire en fin de journée ou après une séance intense.
• Urgence que vous pouvez à peine retenir, ou uriner plus de 8 fois par jour.
• Douleur lors des rapports sexuels ou lors de l'insertion d'un tampon.
• On ne peut pas retenir le gaz ou les selles.

Un symptôme après une séance inhabituellement brutale n'est pas un diagnostic. Le même symptôme trois semaines de suite est un signal.

Répare la respiration avant de toucher le poids .

L'erreur la plus courante est de retenir son souffle pendant tout le jeu. Pour des charges sous-maximales, jusqu'à environ 80% de votre maximum, expirez à travers l'effort: commencez l' expiration une demi-seconde avant Vous sortez du fond, pas après. Pour une véritable tentative maximale, une retenue d'air de 2 à 3 secondes est normale et difficile à éviter, mais si vous avez des symptômes, restez sous 80% pendant trois mois.

La deuxième erreur est de sucer l'estomac. Sous pression, l'abdomen s'étend dans toutes les directions tandis que le plancher pelvien s'élève légèrement vers le haut et vers l'intérieur. Un ventre creux et une respiration retenue envoient toute la pression vers le bas.

Un protocole de plancher pelvien en béton

Trouvez la contraction comme ceci: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, et imaginez que vous arrêtez les gaz et les urines en même temps, avec une sensation de levage vers l'intérieur. Les fesses, les fesses et les abdos restent détendus, la respiration continue. Arrêter le courant sur les toilettes est utile une fois, pour confirmer que vous avez trouvé le bon muscle, et ne doit pas être répété régulièrement.

1. Prise en main longue: 3 séries de 8 à 12 répétitions, en 6 à 8 secondes, reposant entre les répétitions pendant toute la durée de la tenue.
2. Des coups rapides: à la fin de chaque série, 10 contractions supplémentaires d'environ une seconde chacune.
3. La fréquence: 5 jours par semaine pendant au moins 3 mois avant de décider que cela ne fonctionne pas. La première amélioration apparaît généralement entre la 6ème et la 8ème semaine.
4. Progression de la position: Les 2 à 3 premières semaines allongé, puis assis, puis debout, puis en squat avec les mains sur les hanches.

Quand le problème est trop de tension, pas de faiblesse

Si vous avez des douleurs, une urgence constante, des difficultés à démarrer le flux et la constipation, le plancher pelvien peut être hyperactif et une pression accrue l'aggrave. Faites le contraire: 5 à 10 minutes de respiration diaphragmatique par jour (4 secondes d'entrée, 6 secondes d'extinction) et 3 séances de 60 à 90 secondes en tenant un squat profond.

Comment ajuster votre levage

• Ne faites pas de squats et de deadlifts, ajustez-les. Si vous avez une fuite sur un ensemble de 5 à 80 kg, passez 4 à 6 semaines à faire 5 séries de 3 à 60 à 70 kg avec zéro fuite, puis ajoutez 2,5 kg par semaine.
• Réduisez les séries. Un jeu de 8 fuit souvent sur la répétition 7; deux jeux de 4 avec 45 secondes de repos ne le font pas.
• Pendant 3 à 4 semaines, faites des doubles-unders, des sauts en boîte et des sprints. Remplacez-les par des traîneaux et des chariots chargés, 4 rounds de 20 mètres.
• Une ceinture ne répare pas ça, elle augmente la pression intra-abdominale. Utilisez-le seulement au-dessus de 85% de la dose maximale et uniquement si vous n' avez pas de symptômes.
• Traiter la constipation: 25 à 30 g de fibres et 2 à 2,5 litres d'eau par jour, les pieds sur un tabouret de 15 à 20 cm et ne jamais se déformer plus de 2 minutes.

Après l' accouchement

Pendant les 6 premières semaines, ne faites que respirer et contracter doucement sans serrer au maximum, plus 10 à 20 minutes de marche par jour. Après la vérification de 6 semaines, commencer les squats, les étirements et les dépliants avec une barre vide de 20 kg, en ajoutant 2,5 à 5 kg par semaine tant qu'il n'y a pas de fuite ou de pression. Ne pas courir avant la 12e semaine et une seule fois, vous pouvez faire ceci sans symptômes: tenir sur une jambe pendant 10 secondes, faire 10 mouvements de monopéde et faire 20 sauts en place. Après une césarienne, les mêmes règles s'appliquent, plus le respect de la cicatrice.

Une règle de base: si un symptôme dure plus de six semaines, s'aggrave ou fait mal, ce n'est plus une question de programmation.

Quand consulter un médecin

• Des fuites qui persistent après 6 à 8 semaines d'entraînement constant, ou 3 mois après l'accouchement.
• Une sensation de gonflement ou de pesanteur dans le périnée, surtout si vous pouvez le sentir.
• Douleur au bassin, pendant les rapports sexuels ou en urinant.
• Sang dans l' urine, brûlure, fièvre ou douleur au flanc lors de l' urine.

Soins de jour: perte soudaine de contrôle de l' intestin ou de la vessie, engourdissement autour de la selle et de l' intérieur des cuisses ou nouvelle faiblesse des jambes. Pour tout le reste, consultez un gynécologue, un urologue ou un physiothérapeute du plancher pelvien; un examen interne et une évaluation de la force donnent une image beaucoup plus précise que de deviner.

La version courte

• Les fuites sous la barre sont fréquentes, mais ce n'est pas normal et ce n'est pas une raison pour arrêter de soulever.
• Exhalez à travers l'effort, en commençant une demi-seconde avant de sortir du fond, et arrêtez de vous aspirer l'estomac.
• Le protocole: 3 séries de 8 à 12 prises de 6 à 8 secondes plus 10 coups rapides, 5 jours par semaine, pendant au moins 3 mois.
• Réduisez la charge à 60 à 70% et raccourcissez les séries au lieu de faire des squats et des dépliants; ajoutez 2,5 kg par semaine.
• Si la douleur, le gonflement ou les fuites durent plus de six semaines, consultez un médecin ou un physiothérapeute du plancher pelvien.