Peut- on se muscler et perdre de la graisse en même temps?

Quand la recomposition du corps fonctionne vraiment, à quel point il y a un déficit et à quelle quantité de protéines vous avez besoin, comment vous entraîner, et les chiffres qui montrent que ça fonctionne.

C' est la question qui se pose dans chaque gym: Est-ce que tu peux faire du muscle et perdre de la graisse en même temps ? La réponse courte est oui, mais pas pour tout le monde et pas à la même vitesse. Voici quand la recomposition fonctionne vraiment, combien manger et s'entraîner, et comment savoir si vous bougez.

Pour qui la recomposition fonctionne ?

Votre corps construit et décompose des tissus chaque jour. La recomposition signifie simplement que pendant la même période le bilan est positif pour le muscle et négatif pour la graisse. Quatre situations vous facilitent la tâche:

Les débutants les 6 à 12 premiers mois d'entraînement en force sérieux.
Retourneurs les personnes qui ont déjà fait de l'entraînement et qui ont pris quelques mois ou quelques années de repos; la mémoire musculaire est en votre faveur.
Les personnes qui ont plus de graisse corporelle plus de 20% chez les hommes et plus de 30% chez les femmes, car le corps a beaucoup d'énergie stockée pour travailler.
N'importe qui qui a mal fait les choses de base 60 60 g de protéines par jour, 5 heures de sommeil, entraînement sans plan et sans progression.

Si vous avez fait de l'entraînement pendant cinq ans, si vous êtes assis autour de 12% de graisse corporelle et si vous êtes proche de votre plafond, la recomposition est toujours possible mais si lente que vous ne la verrez pas en trois mois. À ce stade, il est plus judicieux de séparer les phases: 12 à 16 semaines en petit excédent, puis 8 à 12 semaines en déficit.

Calories: Un petit déficit, pas une guerre contre la nourriture.

C'est là que la plupart des gens se trompent. La recomposition nécessite un déficit modeste, environ 10 à 20% en dessous de l'entretien, voire zéro si vous êtes un véritable débutant.

Le point de départ est simple: L'entretien est d'environ 3033 kcal par kilogramme de poids corporel pour quelqu'un qui s'entraîne 34 fois par semaine. À 80 kg, c'est 2400262650 kcal. Un déficit de 300 à 400 kcal vous donne environ 2100 à 2250 kcal par jour. Le nombre n'est pas sacré ajustez-le de 100200200 kcal après deux ou trois semaines de suivi.

Le poids de la balance devrait se déplacer à 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine; à 80 kg, c'est 200400400 grammes. Si vous perdez un kilogramme par semaine, une bonne partie de ce poids n'est pas de la graisse.

La protéine est la variable décisive.

1,8 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. À 80 kg, c'est 14517175 g.
Si vous êtes de 25 kg ou plus au-dessus de votre poids cible, calculez à partir du poids cible, et non du poids actuel.
Répartissez-le sur 4 repas de 304545 g au lieu de 150 g en deux séances.
Ne baissez pas la teneur en graisse en dessous de 0,6 à 0,8 g/kg par jour; le reste des calories est consacré aux glucides, généralement 3,5 g/kg, car c'est ce qui maintient la qualité de l'entraînement.
25-35 g de fibres par jour et 233 litres de liquide une petite chose qui résout la plupart de la faim.

Si vous ne pouvez suivre qu'une chose, suivez les protéines. Tout le reste tolère une erreur de 10%. Les protéines ne le font pas.

Formation: La force doit augmenter.

Dans un déficit, le corps ne conserve que ce dont il a besoin. L'entraînement de force est le signal qu'il a besoin de muscle. Plus précisément:

3 à 4 séances de musculation par semaine, chaque groupe musculaire entraîné deux fois par semaineJe suis désolé .
102020 séries dures par groupe musculaire par semaine, comptées sur la semaine, pas par séance.
La plupart des travaux se situent dans la plage de 51212 répétitions; les travaux d'isolation peuvent aller jusqu'à 1520.
À deux doigts de l'échec: 1 3 répétitions restent dans le réservoir sur les ensembles de travail.
Reposez-vous 2 à 3 minutes en squats, en levage de corps et en presses; 60 à 90 secondes en isolement.
Progression hebdomadaire: ajouter 1 répétition ou 2,5 kg une fois que vous atteignez le sommet de la gamme.

Si votre squat, votre press et votre row sont tous en baisse pendant trois semaines consécutives, le déficit est trop grand ou vous ne dormez pas assez.

Cardio et pas

L'exercice est un outil de dépense, pas un substitut à la plaque. Huit à dix mille pas par jour plus deux ou trois séances de 20 à 30 minutes d'exercice cardio facile à modéré suffisent. Une heure de course tous les jours en plus d'un déficit et d'un exercice de force dévore généralement votre rétablissement.

Le sommeil et le stress

Dormez 7 à 9 heures. Chez les personnes qui dorment moins de 6 heures en déficit, une part beaucoup plus importante du poids perdu provient de la masse maigre. Une mauvaise nuit n'est rien; trois mois à 5 heures est un vrai problème.

Comment mesurer les progrès

Pesez-vous tous les matins après la salle de bains et regardez le Moyenne sur 7 joursJamais une seule journée.
Mesure ta taille une fois par semaine, même hauteur, à la même heure.
Tenez-vous en à 3 4 ascenseurs.
Prenez des photos toutes les 4 semaines sous la même lumière et à la même heure du jour.

Voici à quoi ressemble le travail: Après 8 semaines, votre poids est le même ou 1 kg de moins, votre taille est en baisse de 2 3 cm et votre squat est en hausse de 10 kg. C'est une recomposition, même si la balance a à peine bougé.

Taux réalistes

Première année de formation: Environ 0,5 à 1 kg de muscle par mois pour les hommes, environ la moitié pour les femmes. Deuxième année: 0,25 à 0,5 kg par mois. Après ça, 1 2 kg par an avec tout fait bien. Donnez donc au processus un minimum de 81212 semaines avant de décider que ça ne marche pas.

Erreurs courantes

Un déficit de 1000 kcal parce que vous êtes impatient force et muscle vont avec.
On change le programme toutes les trois semaines, donc on ne peut pas suivre les progrès.
Protéines sur papier mais pas de pesée des aliments en pratique 40 g de moins par jour.
Un week-end qui efface le déficit hebdomadaire en deux repas.
Je ne fais que suivre la balance, sans mesure de taille ni numéro de gym.

Quand consulter un médecin

Tous les changements de poids corporel ne sont pas liés à l'entraînement et à l'alimentation. Consultez un médecin si:

vous perdez du poids involontairement, plus de 5% du poids corporel en 612 semaines;
vous avez des douleurs thoraciques, une essoufflement sévère, des étourdissements ou des évanouissements pendant un effort;
vous souffrez de diabète, de maladie thyroïdienne, rénale ou cardiaque ou prenez régulièrement des médicaments;
vous êtes enceinte, allaitez ou avez manqué trois cycles menstruels consécutifs;
vous reconnaissez un comptage obsessionnel des calories, une frénésie et un cycle restreint, ou la peur autour de la nourriture.

La version courte

La recomposition est réaliste pour les débutants, les personnes qui reviennent et les personnes ayant une plus grande masse grasse corporelle; pour les haltérophiles avancés, elle est lente et les phases séparées fonctionnent mieux.
Faites un déficit de 10 à 20% et perdez 0,25 à 0,5% de poids par semaine.
Consommez 1,8 à 2,2 g/kg de protéines par jour, répartis sur 4 repas de 30 à 45 g.
Faites de l'exercice de force 3 à 4 fois par semaine, 10 à 20 séries par groupe musculaire, et continuez à ajouter du poids ou des répétitions.
Jugez les progrès sur la base de la moyenne de poids, de la taille et du nombre de gymnases sur 8 à 12 semaines, pas au jour le jour.