À quoi ressemble en réalité la perte de 10 kilos en chiffres ?

Perdre 10 kg semble être un seul chiffre, mais en pratique, il se divise en une douzaine de plus petits: Des calories, des semaines, des grammes de protéines, des centimètres de plus que la taille. Si vous les alignez, il devient évident pourquoi une personne perd 10 kg en cinq mois tandis qu'une autre tourne en place pendant un an. Voici l'arithmétique, sans le vernis.

Combien coûte 10 kg en calories ?

Un kilogramme de tissu adipeux contient environ 7 0007, 7 700 kcalJe suis désolé . Donc 10 kg est quelque part dans le coin. 70.000777.000 kcal Le déficit accumulé au fil du temps. Ce n'est pas un nombre que vous pouvez obtenir en une semaine; c'est la somme de cent jours sans importance.

Comment se propage-t-il:

• Déficit de 300 kcal/jour → environ 0,3 kg par semaine → 10 kg par semaine 303333 semaines (78 mois)
• Déficit de 500 kcal/jour → environ 0,5 kg par semaine → 10 kg par semaine 202222 semaines (environ 5 mois)
• Déficit de 750 kcal/jour → environ 0,7 kg par semaine → 10 kg par semaine 141515 semaines

Le plafond pratique est de: 0,5 à 1% du poids corporel par semaineJe suis désolé . Pour une personne de 95 kg, c'est 0,50.0,95 kg; pour une personne de 70 kg, seulement 0,350.0,7 kg. Si vous poussez plus vite, une part croissante de la perte provient des muscles et de l'eau.

À quoi ressemble 500 kcal sur une assiette ?

Le déficit reste abstrait jusqu'à ce que vous le traduisiez en nourriture. Environ:

• 100 g de chips salées ≈ 530 kcal
• deux bières de 500 ml ≈ 4004440 kcal
• deux cuillères à soupe d'huile ≈ 240 kcal
• une tranche de pâtisserie salée de 250 g ≈ 700800800 kcal
• 150 g de poitrine de poulet + 200 g de légumes + 50 g de riz sec ≈ 400 kcal

Vous ne poursuivez pas un régime parfait, vous poursuivez un régime parfait. récurrents 400600600 kcal de différence quotidienne. Le défaut habituel n'est pas le choix des aliments mais la mesure: La plupart des gens sous-estiment la consommation de 20 à 30% quand on voit des portions. Deux semaines de pesage de la nourriture répondent généralement à la question de savoir pourquoi rien ne bouge.

Les deux premières semaines, et pourquoi la balance est

Les 71414 premiers jours montrent souvent une augmentation de la fréquence de la maladie. 13 kg La plupart ne contiennent pas de graisse. Votre corps stocke environ 400 g de glycogène, et chaque gramme se lie à environ 3 g d'eau; coupez les glucides et le sel et vous obtenez une diminution rapide et creuse. Les variations quotidiennes de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de la valeur de 0,5-1,5 kg sont tout à fait normales.

Alors: vous peser tous les matins après la salle de bain et avant le petit déjeuner, et lire les instructions de la moyenne hebdomadaireJamais une seule journée. Deux à trois semaines de moyenne forfaitaire signifie ajuster la consommation de 200 à 300 kcal. Une mauvaise lecture ne signifie rien.

Combien de graisse doit être dans les 10 kg ?

Fait comme il faut. 7,599 kg Les 10 autres seront gros. Sans entraînement en force et avec peu de protéines, 2,5 à 3,5 kg peut facilement sortir de la masse maigre ce qui vous rend plus faible, brûler moins, et récupérer plus rapidement.

Les chiffres qui protègent les muscles:

• Protéines à 1,62.22,2 g par kg de poids corporel Je le fais tous les jours. À 90 kg, c'est à dire 145200200 g, répartis sur 3 4 repas de 35 50 g.
• Entraînement en force 3 fois par semaine45 à 60 minutes, jamais plus de deux jours de repos consécutifs.
• Par séance: 46 exercicesJe suis désolé . 3 séries de 61212 répétitions, laissant 1 2 répétitions en réserve.
• Total de 102020 séries de travail par groupe musculaire par semaine, construit autour du squat, du deadlift, de la presse, du row et du pull-up.
• Dans un déficit, l'objectif n'est pas d'ajouter du poids à la barre mais de faire en sorte que les dépenses soient plus importantes. exploitation Je le sais. Si votre charge de travail diminue de plus de 10%, le déficit est trop agressif.

Des marches et tout ce qu'il y a en dehors de la salle de sport .

Une séance d'entraînement de 60 minutes brûle. 300450450 kcal, donc trois séances par semaine sont à la valeur de 1 0001, 1 300 kcal. Le mouvement quotidien est généralement plus important. Un millier de pas est à peu près 304040 kcal, donc l' écart entre 4000 et 10000 pas est 200250250 kcal par jour, soit 1 4001, 1 750 par semaine. C'est souvent tout le déficit, sans modifier votre alimentation.

Ce qui change vraiment à 10 kg de plus léger

• Taille: généralement 610 cm de plus.
• Vêtements: une à deux tailles en bas.
• Les genoux: chaque kilogramme de poids corporel signifie environ 344 kg de charge à travers le genou en marchant, donc 10 kg de moins est environ 304040 kg de moins par étapeJe suis désolé .
• Prévalence de la pression artérielle: chez les personnes présentant des valeurs élevées, une perte d'environ 1 mmHg de taux systolique par kilogramme réaliste 51010 mmHgJe suis désolé .
• Brûlure au repos: - Il tombe environ. 202525 kcal par kilogramme perdu, plus 100200200 kcal d'adaptation 250 environ 250350350 kcal par jour de moins que lorsque vous avez commencé.

Quand consulter un médecin

• Si vous avez perdu 5% du poids corporel en 612 mois Sans intention, sans changement d'habitudes.
• Si vous souffrez de diabète, d'hypertension artérielle ou d'une maladie thyroïdienne et que vous prenez des médicaments, les doses doivent souvent être réduites à mesure que votre poids diminue.
• Douleur thoracique, vertiges, évanouissement ou battement de cœur lors d'un effort léger.
• Si vous envisagez de descendre 12001,1500 kcal si vous avez un déficit de plus de 6 mois sans interruption.
• Perte de règles pendant 3 mois ou plus, insomnie persistante ou perte de force qui ne se rétablit pas si vous mangez davantage.

Après les 10 kg: Numéros de maintenance

Quelqu' un qui passe de 95 kg à 85 kg brûle maintenant 250 à 350 kcal de moins par jour plus que par le passé. Revenir à l'ancienne façon de manger signifie littéralement revenir à l'ancien poids. Pratiquement: ajouter 150250250 kcal (principalement des glucides autour de l'entraînement), faire 8 8,00010 000 pas et trois séances de musculation, et peser 23 fois par semaine. Si la moyenne hebdomadaire dérive plus que +2 kg au-dessus de votre poids final, faites un déficit de 300 à 400 kcal pendant 3 à 4 semaines et faites-le.

La version courte

• 10 kg de graisse ≈ 70.0007 77.000 kcal de déficit; à 500 kcal par jour, c'est environ 20 semaines.
• Un taux réaliste est de 0,5% à 1% du poids corporel par semaine.
• La protéine à 1,62.22,2 g/kg plus 3 séances de musculation par semaine conserve 7,59 kg de la perte sous forme de graisse.
• La balance oscille de 0,5 à 1,5 kg par jour; prenez des décisions sur la moyenne hebdomadaire après 2 à 3 semaines.
• Vous finissez par brûler 250 350 kcal par jour de moins que vous avez commencé le plan d'entretien doit faire partie des mathématiques.