Osteoporose et levage de corps: Ce qui fait construire les os

L'ostéoporose est généralement présentée comme une raison pour arrêter de soulever des objets lourds. C' est le contraire: L'os est un tissu vivant qui réagit à la charge comme le muscle, et sans un signal suffisamment fort, il se retire. Le problème est que la plupart des gens s'entraînent trop légèrement pour changer quoi que ce soit, tout en faisant exactement les mouvements qu'ils devraient abandonner.

Ce qui se passe réellement à l'os

La masse osseuse atteint son maximum vers l'âge de 25 à 30 ans. Après 40 ans , on perd grossièrement . 0,5% à 1% par an, et les femmes perdent . 23%3% par an pendant les 5 à 7 premières années après la ménopause. Le diagnostic est tiré d' un scan DXA: un score T compris entre -1 et -2,5 est l'ostéopénie, -2,5 ou moins est l'ostéoporose.

Fixez- vous des attentes en conséquence. Un cycle de remodelage osseux prend 3 à 4 mois, et un changement mesurable sur la DXA apparaît après 12 à 24 moisJe suis désolé . Une réimageration plus tôt ne dit rien, et le jugement des progrès en semaines ne dit rien non plus.

Pourquoi marcher ne suffit pas

L'os réagit à une pression supérieure à celle à laquelle il est habitué. Marcher charge la hanche d'environ 1 à 1,5 fois le poids du corps, ce que fait exactement votre corps tous les jours aucun nouveau signal. La natation et le vélo sont excellents pour le cœur et ne donnent pratiquement rien à la colonne vertébrale et à la hanche.

Un haltérophilie au poids corporel sur la barre, ou un squat à 60 à 70% du poids corporel, met des charges sur la colonne vertébrale et le cou fémoral que la vie quotidienne ne produit jamais. C'est pourquoi, dans les essais, l'entraînement en force chez les femmes ménopausées maintient ou augmente légèrement la densité osseuse, tandis que les groupes qui ne font que marcher continuent de perdre.

À quoi ressemble un programme qui fonctionne ?

Deux séances par semaine, 30 à 40 minutes, suffisent. Construire sur des ascenseurs composés: squat, levage de corps, presses aériennes, rangement et saut ou marcheJe suis désolé . La hanche et la colonne vertébrale réagissent mieux à la charge qui descend à travers un corps debout.

1. Semaine 1 12: 3 séries de 8 10 répétitions à environ 60% de votre poids maximal le poids où vous pourriez faire 3 ou 4 répétitions de plus. Cette phase achète la technique, pas les chiffres.
2. Après ça: 455 séries de 5 répétitions à 80885% de la puissance maximale, avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries.
3. Progression: lorsque chaque série est propre, ajouter 2,5 kg pour les soulèvements du haut du corps et 5 kg pour les squats et les soulèvements morts.

Ajoutez le travail d'impact, parce que l'os se soucie autant de la vitesse de charge que de la magnitude: 20 à 50 sauts par jour, 4 ou 5 jours par semaineJe suis désolé . Faites-les en séries de 10 avec au moins 30 secondes de repos entre les séries après 40 à 60 atterrissages consécutifs, les os s'arrêtent pour enregistrer des répétitions supplémentaires. Si le saut vous dérange les genoux, les descentes d'une boîte de 1520 cm font le même travail.

L'équilibre est tout aussi important, car la plupart des fractures sont dues à une chute plutôt qu'à une faiblesse osseuse: 10 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Une seule jambe debout pendant 30 secondes par côté, marche du talon aux orteils pendant 10 mètres, et 3 séries de 10 positions assis-à-debout d'une chaise sans utiliser vos mains.

Ce qu'il faut couper

Si l'ostéoporose est confirmée, le risque réel réside dans une courbure de la colonne vertébrale vers l'avant intense ou répétée. Concrètement: Des postures et des crunches, des touches debout, des torsions, des plis en avant. Les fractures vertébrales par compression se produisent sans aucune chute.

• Au lieu de crunches: Des planches 3 x 204040 secondes, des insectes morts, des chiens d'oiseaux.
• Au lieu de torsions pondérées: Les promenades des agriculteurs, 3 x 203030 mètres avec les poids les plus lourds que vous pouvez supporter.
• Sautez le test à une répétition maximale estimez votre maximum à partir d'un ensemble de 5.

Nutrition en chiffres

• Calcium 10001200 mg par jourLa nourriture d' abord . 200 ml de lait ≈ 240 mg, 150 g de yogourt ≈ 200 mg, 30 g de fromage dur ≈ 250 mg, 100 g de sardines en conserve avec os ≈ 380 mg, plus le brocoli, le chou frisé et le tofu.
• Vitamine D 80010001000 UI par jour; si un test sanguin montre une carence, la dose est fixée à partir de ce résultat de vitamine D 25-OH, pas devinée.
• Protéines 1,2 à 1,6 g par kilogramme de poids corporelJe suis désolé . Une faible consommation de protéines est un facteur de risque de fracture, et non l'inverse l'ancienne idée selon laquelle les protéines lixivient le calcium n'a pas tenu.
• Évitez les déficits énergétiques prolongés inférieurs à environ 30 kcal par kilogramme de masse maigre; cela entraîne les hormones et les os ensemble.
• Plus de deux verres d'alcool par jour et le tabagisme accélèrent de manière mesurable la perte osseuse.

Quand consulter un médecin

Si vous savez déjà que vous avez l'ostéoporose, faites-vous expliquer votre scanner et votre T-score dans le contexte de l'entraînement avant de commencer à pousser des ensembles lourds. Allez immédiatement si vous remarquez:

• douleurs au dos soudaines et sévères après un levage, un éternuement ou une chute mineure;
• perte de 2 cm ou plus de taille en un an, ou 4 cm par rapport à votre jeunesse;
• une fracture due à une chute de hauteur debout après l'âge de 50 ans.

Un scan de densité vaut également la peine d' être demandé sans symptômes: femmes de 65 ans et plus, hommes de 70 ans et plus, ménopause avant 45 ans, traitement par corticostéroïdes (5 mg de prednisone par jour ou plus pendant trois mois ou plus), ou parent ayant une fracture de la hanche. Si vous prenez déjà des médicaments, ce n'est pas une raison pour arrêter de vous entraîner le médicament et la charge ont des fonctions différentes et appartiennent ensemble.

La version courte

• L'os réagit à des charges lourdes et rapides; la marche, la natation et le vélo ne le fournissent pas.
• Deux séances par semaine de musculation composée, jusqu'à 45 séries de 5 à 80885% du maximum après une base de 81212 semaines.
• Ajouter 205050 sauts par jour en séries de 10, plus 10 minutes de travail d'équilibre 23 fois par semaine.
• Couper la flexion et la rotation de la colonne vertébrale chargées; planches, chiens d'oiseaux et promenades d'agriculteurs couvrent le même terrain en toute sécurité.
• Il faut atteindre 10002001200 mg de calcium, 80010001000 UI de vitamine D et 1,21.1,6 g de protéines par kilogramme par jour, et juger des résultats de l'ADXA après un an ou deux, pas quelques semaines.