CrossFit contre une salle de sport régulière: Ce qui change réellement vos résultats

Le CrossFit et une salle de sport ordinaire sont généralement présentés comme deux camps opposés, mais les vraies différences se résument à trois choses: comment la séance est structurée, combien de temps vous reposez entre les séries, et ce que vous utilisez pour mesurer les progrès. Les deux renforcent la force et le conditionnement, juste dans un ordre de priorité différent. Voilà la différence de chiffres, sans parler de choses vagues.

À quoi ressemble une séance ?

Dans un gymnase ordinaire, vous faites 4 à 6 exercices par séance, 3 à 4 séries de travail chacune, généralement 6 à 12 répétitions. Le repos entre les séries est de 2 à 3 minutes pour les gros ascenseurs (squat, deadlift, banc press) et de 60 à 90 secondes pour les travaux d'isolation. La séance dure de 45 à 75 minutes, et une bonne partie de cette période est consacrée à la récupération.

Un cours de CrossFit est une durée fixe de 60 minutes, divisée à peu près comme ceci: 10 à 15 minutes d'échauffement et de mobilité, 15 à 20 minutes de technique ou de bloc de force (disons 5 séries de 3 squats avant à 75 à 80% de votre maximale d'une répétition), puis 8 à 20 minutes de WOD où le repos est réduit au minimum. Un groupe de 8 à 15 personnes fait la même séance d'entraînement pendant que l'entraîneur évalue les charges et les mouvements.

Progresses: ce que vous mesurez réellement

Dans la salle de gym, la mesure est lourde, et elle est brutalement claire. Un rythme réaliste pour quelqu'un de 6 à 12 mois dans: +2,5 kg sur les ascenseurs du haut du corps toutes les deux ou trois semaines, et +5 kg sur le squat et le deadlift environ une fois par mois. Pour la croissance musculaire, visez 10 à 20 séries de travail par groupe musculaire par semaine, réparties en deux séances pour ce groupe.

En CrossFit, la mesure est le temps ou les tours. Si une WOD vous a pris 14 minutes il y a huit semaines et prend maintenant 11 minutes 30 secondes avec les mêmes charges, c'est un vrai progrès. L'inconvénient est que trop de variables se déplacent à la fois (technique, respiration, rythme), il est donc plus difficile de connaître les - Je sais . améliorée.

Coût du conditionnement et des calories

Une WOD typique de 12 à 15 minutes maintient votre fréquence cardiaque à 85 à 95% de son maximum pendant presque tout le temps. Le coût énergétique est d'environ 400 à 600 kcal par heure pour une personne de 80 kg. L'entraînement de force classique avec repos complet brûle 250 à 400 kcal par heure, et votre fréquence cardiaque est de 60 à 75% de sa valeur maximale pendant la majeure partie de la séance.

La leçon pratique: Si l'endurance est votre but, la salle de sport ne vous la donnera pas tout seul. Vous devez ajouter 2 à 3 séances de cardio par semaine, 20 à 40 minutes chacune. Le CrossFit gère cela automatiquement, au prix d'un contrôle moindre de la fatigue.

Des blessures: où ils se produisent réellement

Les recherches les placent dans une fourchette similaire: Environ 2 à 4 blessures par mille heures d'entraînement en CrossFit et 1 à 3 par mille heures en entraînement de force classique. Les endroits habituels sont l'épaule (travaux de tête, pompes à coups de pied, pompes musculaires), le bas du dos (levé mortel pendant la fatigue) et le genou.

La différence n'est pas dans les exercices, mais dans la fatigue. Quand vous vous entraînez contre la montre, votre technique commence à se détériorer dans les 3 à 4 dernières minutes de la WOD, qui est exactement quand vous bougez le plus vite. Un repos de 3 minutes dans la salle de sport vous protège de ça, mais ça ne vous apprend jamais à bien bouger quand vous êtes fatigué.

Qui choisit quoi ?

• Pour les débutants: passer les 8 à 12 premières semaines sur la technique et la force de base sans chronomètre. Ça tient dans tous les cas.
• L' objectif est la masse musculaire: une séance de gymnastique régulière, 3 à 4 séances par semaine, plus 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
• L' objectif est la forme physique générale et vous avez du mal à vous pousser seul: Le CrossFit 3 fois par semaine résout à la fois la structure et la motivation.
• Ancienne blessure à l'épaule ou au dos: La salle de sport vous donne plus de contrôle, puisque vous fixez le rythme et que vous pouvez simplement laisser tomber le mouvement problématique.
• Moins de 4 heures par semaine: CrossFit regroupe la force et le conditionnement physique dans la même heure.

Une semaine d'échantillon si vous voulez les deux .

1. Lundi: la force du bas du corps. Squat 4x5, levage mort roumain 3x8, sauts 3x10 par jambe.
2. Mercredi: Je fais du CrossFit, mais je fais du WOD à 80% d'effort plutôt qu'à l'échec.
3. Vendredi: la force du haut du corps. Appuyez sur le banc 4x5, rangées 4x8, pull-ups 3 séries arrêtant 2 répétitions à court d'échec.
4. Samedi: Un cours de CrossFit, ou 30 minutes d'aviron et de vélo en 1 minute de dur, 2 minutes d'intervalle facile.

Quand consulter un médecin

Ce ne sont pas des choses à attendre:

• Douleur articulaire de plus de 2 semaines ou aggravation de séance en séance.
• engourdissement, picotements ou faiblesse dans un bras ou une jambe.
• Douleur thoracique, essoufflement inhabituel, étourdissement ou évanouissement lors d'efforts.
• Un muscle très enflé et douloureux plus de l'urine foncée 12 à 48 heures après une séance très dure. Ça peut être une rhabdomyolyse et il faut s'en occuper d'urgence.
• Avant de commencer: si vous avez plus de 40 ans et que vous n'avez pas fait de sport depuis des années, ou si votre tension artérielle est supérieure à 140/90, si vous avez un diabète ou si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque.

La version courte

• La différence principale est le repos: 2 à 3 minutes en salle de gym, presque aucune en WOD. Tout le reste en découle.
• Le gymnase renforce la force maximale et améliore la musculature parce que la charge est mesurable et augmente selon un plan.
• Le CrossFit améliore l'endurance et brûle 400 à 600 kcal par heure, mais vous donne moins de contrôle sur la fatigue et la technique.
• Le risque de blessure est comparable dans les deux cas (1 à 4 par mille heures); les épaules et le bas du dos sont les plus exposés.
• Passez vos 8 à 12 premières semaines sans chronomètre, quelle que soit la voie que vous choisissez.