Asthme et entraînement: Comment s'entraîner sans craindre une attaque

L'asthme et l'entraînement régulier ne sont pas en conflit. Le problème est presque toujours Comment ? Quelqu'un s'entraîne, pas si on s'entraîne du tout. Il s'agit des ajustements spécifiques qui empêchent l'étroitesse thoracique de se manifester au milieu du set ou au kilomètre cinq.

Ce qui se passe réellement pendant l'entraînement

Pour une grande partie des asthmatiques, l'effort lui- même rétrécit les voies respiratoires. Le schéma est prévisible: Les 5 à 8 premières minutes sont bonnes, les problèmes commencent 5 à 10 minutes après un travail acharné ou même après que vous arrêtiez, et ils atteignent leur point culminant 10 à 15 minutes après la séance. Laissant seul, il dure 30 à 60 minutes.

Ce n'est pas l'effort qui déclenche la maladie, mais la perte de chaleur et d'humidité par les voies respiratoires. Au repos, vous faites bouger environ 6 litres d'air par minute; pendant les exercices durs, cela passe à 60 à 100 litres. C'est pourquoi courir à l'air froid et sec est le cas le plus difficile et nager dans une salle chaude et humide est généralement le plus doux.

L'échauffement qui réduit vraiment les symptômes.

C'est la seule chose à ne pas manquer. Il y a une période réfractaire: Après un réchauffement adéquat, beaucoup de gens ont des symptômes nettement plus légers pendant 1 à 2 heures. Concrètement:

1. 8 à 10 minutes de travail facile à 50 à 60% de la fréquence cardiaque maximale, un rythme auquel vous pouvez parler en phrases complètes.
2. 6 à 8 accélérations de 30 secondes à environ 85% de la vitesse maximale, avec 60 à 90 secondes de marche ou de simple rotation entre elles.
3. 3 à 5 minutes de repos avant le travail principal.

Cela fait 15 à 20 minutes au total. Il en va de même pour le levage: 10 minutes sur un vélo, puis 2 à 3 séries de ramp-up par exercice à environ 50, 70 et 85 pour cent de votre poids de travail pour 5 répétitions chacune.

Cardio: Construire la semaine

Les intervalles de travail courts sont mieux tolérés que 30 minutes de course continue, car les voies respiratoires ont de nombreuses occasions de se rétablir.

• Deux fois par semaine, à intervalles: 8 à 12 séries de 1 minute de travail et 1 à 2 minutes de repos.
• Une ou deux fois par semaine, 30 à 40 minutes de travail continu au rythme de la conversation.
• Augmentez le volume hebdomadaire de 10% par semaine.
• Refroidissez pendant 5 à 10 minutes; ne vous arrêtez jamais brusquement.

La natation est souvent la meilleure option, mais seulement dans les piscines avec une bonne ventilation. Si vos yeux piquent à la porte, l'air contient trop de chlorure et la séance vous coûtera probablement cher.

Levées

Les exercices de force provoquent rarement des symptômes parce que les séries durent 20 à 40 secondes, trop courtes pour sécher les voies respiratoires. Un cadre fonctionnel: 3 à 4 séances par semaine, 4 à 6 exercices, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, 90 à 180 secondes de repos.

Deux ajustements sont importants. Tenez votre souffle pendant 2 à 3 secondes. Et gardez les supersets avec des pauses de 30 secondes pour les jours où le contrôle est bon, car ils poussent la ventilation dans le territoire cardio.

Froid, pollen et qualité de l'air

• Sous 5 °C: une écharpe ou un foulard sur la bouche et le nez, et respirer par le nez pendant tout l'échauffement. Il réchauffe et humidifie l'air avant qu'il n'atteigne les bronches.
• Saison du pollen: Le nombre de morts est le plus élevé le matin. Mettez l'entraînement à l'intérieur ou après 18 h. Prenez une douche dès votre retour.
• Inversions hivernales: lorsque les niveaux de particules fines sont élevés, remplacer les séances en extérieur par des séances en intérieur. Dans de nombreuses villes, c'est une véritable contrainte de 20 à 40 jours par an.

Mesure, ne devine pas

Un débitmètre est bon marché et résout la plupart des disputes avec soi-même. Mesurez le matin et le soir pendant sept jours pour déterminer votre meilleur, puis utilisez-le comme référence.

Une baisse de 80% de votre meilleur niveau signifie une réduction et une simplification de la séance. Si vous tombez en dessous de 60%, vous ne faites pas d'exercice aujourd'hui; vous suivez le plan écrit que vous avez convenu avec votre médecin.

Pour vérifier si l'effort est le déclencheur, mesurez avant l'entraînement et à nouveau 5, 10, 15 et 30 minutes après. Une chute de 10% ou plus indique clairement un rétrécissement induit par l'exercice plutôt que par un mauvais conditionnement physique.

Quand consulter un médecin

Réservez un rendez-vous, sans le reporter, si l'un des éléments suivants vous décrit:

• Vous utilisez un inhalateur à soulagement rapide plus de deux fois par semaine, sans compter la dose pré-entraînement.
• Vous vous réveillez la nuit à cause d'une toux ou d'un essoufflement.
• Les symptômes apparaissent lors de travaux légers, en montant des escaliers ou en repos.
• Votre débit maximal varie de plus de 20% entre le matin et le soir.
• Votre inhalateur ne produit aucune amélioration dans les 15 à 20 minutes, vos lèvres ou vos ongles changent de couleur ou vous ne pouvez pas terminer une phrase. C'est une urgence.

Convenez également d'un plan d'action écrit pour les crises et du moment où vous devez prendre des médicaments avant l'exercice, généralement 15 minutes avant. Ce timing n'est pas quelque chose à régler par le sentiment.

La version courte

• Un échauffement de 15 à 20 minutes avec des accélérations permet d'acquérir 1 à 2 heures de symptômes plus légers; sauter est la plus grande erreur.
• Les intervalles d'une minute sont mieux tolérés que les longues courses à rythme constant.
• Le levage est sans danger; il suffit de faire des arrêts de souffle courts et de regarder les courts repos en supersets.
• L'air froid et sec, le pollen du matin et la mauvaise qualité de l'air sont traités avec un coup de pouce, un changement d'horaire et une séance en intérieur.
• Un débitmètre de pointe transforme un sentiment en un nombre, et un plan avec votre médecin transforme ce nombre en une décision.