Mémoire musculaire: Ce que vous perdez en cas de licenciement et comment vous le récupérez rapidement

Si vous avez pris un mois, six mois ou trois ans de repos, vous avez entendu dire que vos muscles vont Tu te souviens ? où ils ont arrêté. Ce n'est pas du folklore de gym, il y a une vraie biologie derrière, mais ça fonctionne différemment de ce que la plupart des gens supposent. Voici ce qui se passe réellement pendant un licenciement et comment planifier le retour pour ne pas perdre deux mois.

Ce qu'est vraiment la mémoire musculaire

Deux mécanismes distincts se cachent derrière cette phrase.

Le premier est neuronal. S'accroupir à 100 kg n'est pas seulement une question de taille. C'est aussi à quel point votre cerveau recrute efficacement des unités motrices, à quel point le mouvement est en rainures et à quel point vous êtes à l'aise sous la barre. Cette compétence se décompose beaucoup plus lentement que la taille musculaire. C'est pourquoi une personne qui a accroché 140 kg et qui a ensuite pris une année de repos est généralement de retour à 120-130 kg en 6 à 8 semaines, alors qu'un débutant a besoin de deux à trois ans pour atteindre ce même nombre.

La seconde est cellulaire. Une fibre musculaire est une énorme cellule avec de nombreux noyaux. L'entraînement ajoute de nouveaux noyaux à partir de cellules satellites, et la recherche suggère que ces noyaux restent en grande partie en place même après que les fibres se soient rétrécies. Plus de noyaux signifie plus de capacité de synthèse des protéines, et en pratique un muscle autrefois gros se remplit plus rapidement.

Ce que vous perdez réellement, et à quelle vitesse

• 5 à 7 jours: Il n'y a pas de tissu musculaire. Vous perdez du glycogène et de l'eau stockée avec, donc votre bras ou votre cuisse peut mesurer un demi-centimètre à un centimètre plus petit. C'est une déflation, pas une atrophie.
• 2 à 3 semaines: La résistance sur les gros ascenseurs diminue généralement de 5 à 10%. Le conditionnement baisse plus vite, VO2max baisse d'environ 5-7% en trois semaines.
• 4 à 8 semaines: une perte musculaire mesurable, généralement de 5 à 10% de la section transversale des fibres. C'est le point où le miroir remarque.
• Trois mois et plus: Pour quelqu'un qui a deux ans ou plus d'entraînement, la perte de force est souvent de 20 à 30% de la meilleure valeur, parce que la technique et les mouvements restent.

Une différence importante: Un licenciement avec une marche quotidienne normale et une bonne nourriture est inoffensif. Un licenciement passé au lit ou dans un plâtre ne l'est pas. Avec une immobilisation complète, une jambe peut perdre 5 à 8% de sa masse en deux semaines.

Le retour: les six premières semaines

Semaines 1 à 2: délibérément trop peu

L'erreur classique est de faire de la première séance un test complet. Commencez à 50 à 60% des poids que vous utilisez, 2 séries de 8 à 12 répétitions, laissant 3-4 répétitions en réserve. Deux ou trois séances de corps entier par semaine, 40 à 50 minutes chacune. L'objectif n'est pas de progresser, c'est d'éviter une semaine de douleur paralysante pendant que les mouvements reprennent.

3 à 4 semaines: ajouter du volume

Passez à 3 séries par exercice et 65-75% de vos anciennes charges. Maintenant, ajoutez 2,5 kg par semaine pour les soulèvements du haut du corps et 5 kg pour les squats et les soulèvements morts, tant que la technique reste propre. Un total de 10 à 14 séries dures par groupe musculaire majeur par semaine est suffisant.

5 à 6 semaines et plus

C'est là que la plupart des personnes qui reviennent sont 85 à 95% de leur ancien nombre. Passez à 3 à 4 séances par semaine et prenez 1 à 2 séries par exercice à échec. Après trois mois de licenciement, vous pouvez attendre votre ancienne max de 6 à 10 semaines. Après un an de repos, planifiez sur 3 à 5 mois.

Douleur: Pourquoi la première séance vous aplatit ?

Après une longue pause, la première vraie séance produit une douleur qui culmine 24 à 48 heures plus tard et dure 3 à 4 jours. Après cela, un effet protecteur s'installe et la même séance fait environ la moitié moins mal la deuxième fois. Faites de même pour la moitié des séries que vous avez prévues le premier jour, et évitez les travaux très excentriques (course en descente, plongées profondes, boucles nordiques) pendant les dix premiers jours.

Des aliments qui accélèrent la croissance.

• Protéines à 1,6-2,2 g par kilogramme de poids corporel. Pour un élévateur de 80 kg qui est de 130 à 175 g par jour, répartir sur 4 repas de 30 à 40 g.
• Pas de déficit agressif pendant les 6 à 8 premières semaines. Les calories de maintien ou un petit excédent de 200 à 300 kcal permettent un retour de taille nettement plus rapide.
• Dormez 7 à 9 heures. Après 5 à 6 heures, la récupération entre les séances est plus lente et vous perdez plus de muscle en déficit.

Quand consulter un médecin

La plupart des retours coûtent quelques jours de douleur et rien de plus. Faites-vous examiner si vous remarquez:

• Urine foncée de couleur cola, gonflement et douleur sévères qui ne s'atténuent pas 3 à 4 jours après une séance. Ça peut être une rhabdomyolyse et il a besoin de soins urgents.
• Douleur thoracique, essoufflement à faible effort, évanouissement ou battement cardiaque irrégulier.
• Une faiblesse ou un engourdissement soudains d'un côté du corps ou une faiblesse qui s'aggrave même si vous ne faites pas d'exercice.
• Le licenciement a été causé par une blessure, une opération ou une maladie cardiaque. Faites le plan de retour avec un médecin ou un kinésithérapeute, pas avec Internet.
• Vous avez plus de 40 ans, vous êtes inactif depuis longtemps et vous avez également une pression artérielle élevée, un diabète ou une maladie cardiaque dans la famille. Un bref contrôle avant le chargement est utile.

La version courte

• La mémoire musculaire est réelle: Une partie est neuronale (habileté et recrutement), une partie est cellulaire (les noyaux restent dans la fibre).
• Les 5 à 7 premiers jours de repos vous coûtent de l'eau et du glycogène, pas du muscle; la perte réelle commence après 3 à 4 semaines.
• Reprendre à 50 à 60% de la charge précédente, 2 séries de 8 à 12 et ajouter 2,5 à 5 kg par semaine.
• Après trois mois de licenciement, les anciens Max reviennent généralement dans 6 à 10 semaines, pas un an.
• Protéines de 1,6 à 2,2 g/kg, sommeil de 7 à 9 heures, et sautez le déficit dur pour les six premières semaines.