Mélatonine: ce qu'il fait réellement, quelle dose est judicieuse et qui il aide.

La mélatonine est vendue comme une somnifère, et ce n'est pas une. C'est l'hormone que votre cerveau utilise pour dire au reste de votre corps qu'il fait sombre un signal de chronométrage, pas un interrupteur d'arrêt. Cette différence explique pourquoi il fonctionne pour une personne le troisième soir et ne fonctionne pas pour une autre après un mois.

Ce que fait réellement la mélatonine

Votre glande pinéale commence à libérer de la mélatonine environ 2 heures avant votre heure de sommeil habituelle, et pendant toute une nuit, votre corps produit quelque part entre 0,1 et 0,3 mg au total. La lumière supprime cette libération: En dehors d'un jour nuageux, vous obtenez plusieurs milliers de lux, tandis qu'un salon moyen le soir est de 100 à 300 lux suffisant pour pousser le signal plus tard.

La mélatonine ne vous assomme pas comme les hypnotiques. Il modifie votre horloge et abaisse légèrement le seuil pour s'endormir. C'est pourquoi les résultats des essais sont modestes et assez cohérents: En général, les patients qui dorment plus rapidement ont une meilleure capacité de sommeil, et ils dorment environ 7 à 12 minutes plus rapidement et 8 à 30 minutes de sommeil en plus par nuit. C'est utile si vous avez 15 minutes de moins. Inutile si vous avez 2 heures de moins.

Dose: moins fonctionne mieux que plus.

C'est là que la plupart des gens se trompent. Les produits de stockage sont généralement 3, 5 ou 10 mg 10 à 30 fois ce que votre corps produit par lui- même. Plus de mélatonine ne signifie pas un signal plus fort, mais un signal plus long, qui se répand dans la matinée et vous laisse brumeux, maux de tête et lent jusqu'à 10 ou 11 heures.

• Dose initiale: 0, 5 mg. Dans les comparaisons tête à tête, 0,5 mg déplace l' horloge aussi bien ou mieux que 5 mg. Si vous avez seulement 3 mg, divisez-les. C'est imprécis, mais plus proche de la cible qu'un comprimé entier.
• Plafond raisonnable: 1 à 3 mg. Au-dessus de cela, vous n'obtenez pas plus d'effet, seulement plus d'effets secondaires.
• Période d'essai: 10 à 14 jours. Si deux semaines ne font pas une différence, arrête. Passer à 10 mg n'est pas la solution.

Le timing est plus important que la dose.

Avec la mélatonine, l'horloge sur le mur décide plus que le nombre de milligrammes sur la boîte.

• Tu t'endors à 2 ou 3 heures du matin . Mais je dois me lever à 7 h. 0,5 mg pris 4 à 6 heures avant votre sommeil spontané actuel, plus 20 à 30 minutes de lumière vive juste après le réveil. Remplacez l'heure du coucher par 15 minutes tous les 2 à 3 jours, pas par 2 heures à la fois.
• Tu vas te coucher à l' heure , mais tu as besoin de 45 minutes pour déposer: 0,5 à 1 mg, 30 à 60 minutes avant le coucher.
• Pour aller vers l'est, disons 7 à 8 fuseaux horaires: 0, 5 à 3 mg à l'heure locale de votre objectif pour les 3 à 5 premières nuits. Les vols vers l'ouest en profitent beaucoup moins.
• Tu te réveilles à 3 h du matin . et ne peut pas revenir en bas: La mélatonine n'a généralement aucun effet ici. C'est un autre problème.

Est-ce que ça a du sens si vous vous entraînez

Pour la force, l'hypertrophie et l'endurance, il n'y a pas de preuve convaincante de la mélatonine. Il n'augmente pas significativement le sommeil profond et ce n'est pas une récupération en capsule. Il est bien connu que quelques nuits de moins de 6 heures diminuent votre force, déforment la sensation de dur labeur et augmentent le risque de blessure.

La mélatonine peut vous donner 15 minutes. Ça ne peut pas rendre les 90 minutes que tu as passées.

Alors regardez ce qui vous gâche le sommeil. La caféine a une demi-vie de 5 à 6 heures, donc 300 mg avant l'entraînement à 19h. Il reste encore environ 150 mg en circulation vers minuit. Un gros squat à 21 h 30. augmente le rythme cardiaque et la température du cœur, et votre corps a besoin de cette température pour tomber pour s'endormir terminer votre dernier jeu dur au moins 90 minutes avant le coucher. Et deux ou trois verres le soir vont couper le sommeil paradoxal, peu importe ce que vous avez pris avec eux.

Répare-les avant de prendre une pilule .

1. Temps de veille fixe, dans les ±30 minutes, week-end compris.
2. 20 à 30 minutes de lumière du jour dans la première heure après le réveil.
3. Faites baisser la luminosité de l'écran pendant une heure avant de vous coucher.
4. Chambre à 18 à 19 °C, sombre et calme.
5. Le dernier café 8 à 9 heures avant le coucher: Si vous êtes au lit à 23 h, rien après 14 h.
6. Si vous êtes éveillé depuis plus de 20 minutes, levez-vous et revenez seulement quand vous avez sommeil.

Effets secondaires et ce que nous ne savons pas

Les symptômes les plus courants sont les maux de tête, les étourdissements matins, les rêves vifs, les nausées et les étourdissements, et presque tous se concentrent autour des doses de 5 à 10 mg. La mélatonine ne provoque pas de dépendance classique et n'a pas de sevrage marqué, mais les données sur l'utilisation quotidienne au-delà de 6 mois sont minces surtout chez les enfants et les adolescents, où vous avez affaire à une hormone, pas à une vitamine.

Le deuxième problème est la qualité des produits. Les analyses des suppléments ont trouvé le contenu réel hors de l'étiquette de plus de 80% en dessous et plusieurs centaines de pour cent au-dessus, avec certains échantillons contenant des ingrédients qui ne devraient pas être là du tout. Règle générale: Si vous ne savez pas combien vous prenez, vous ne pouvez pas juger si ça marche.

Quand consulter un médecin

• Trouble du sommeil 3 nuits ou plus par semaine pendant plus de 3 mois le traitement de première intention est la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie, et non un supplément.
• Ronflement fort, respiration arrêtée, maux de tête matins ou somnolence pendant la journée malgré 8 heures au lit.
• Maux de tête et envie de bouger les jambes dès que vous vous allongez.
• Fatigue persistante malgré un sommeil convenable vaut la peine de vérifier la thyroïde, le fer et le taux sanguin.
• Si vous prenez des anticoagulants, des antiépileptiques, des immunosuppresseurs, des médicaments contre la pression artérielle ou le diabète, ou si vous êtes enceinte ou allaitez.
• Pour les enfants et les adolescents jamais seuls.

La version courte

• La mélatonine est un signal de synchronisation, pas un sédatif; le gain réaliste est de 7 à 12 minutes plus rapide d'entrée dans le sommeil.
• Commencez à 0,5 mg et ne dépassez pas 1 à 3 mg; 5 et 10 mg vous procurent généralement des étourdissements matins.
• Le moment décide du résultat: 30 à 60 minutes avant le coucher pour un sommeil normal, 4 à 6 heures plus tôt si vous déplacez votre horloge.
• Ça marche mieux pour le décalage horaire vers l'est et un retard de sommeil, et mal pour 3 heures du matin. Des réveils.
• Attends 10 à 14 jours; si rien ne change, arrête et fixe la lumière, la caféine et le temps d'entraînement à la place.