Glucosamine: Ce qu'elle fait réellement, la dose et si elle en vaut la peine

La glucosamine est l'un des suppléments les plus vendus pour les articulations et en même temps l'un des plus discutés dans la recherche. Certains le prennent pendant des années et jurent par lui, d'autres courent trois mois et ne ressentent rien. Voici ce que l'on sait réellement, quelle dose est raisonnable et comment faire un test de 8 à 12 semaines sur vous- même pour savoir à quel groupe vous appartenez.

Qu'est-ce que la glucosamine et à quoi elle est censée servir

La glucosamine est un sucre aminé que votre corps fabrique déjà et utilise comme matière première pour les glycosaminoglycans, qui font partie de la matrice du cartilage. La logique des ventes est simple: Si le cartilage s'use, fournir plus de blocs de construction. Le problème est que la logique ne survit pas au contact avec la pharmacocinétique. La plupart de ce que vous avalez est décomposé avant d'atteindre une articulation, et la concentration mesurée dans le liquide synovial après une dose de 1500 mg est des dizaines de fois inférieure à ce que les laboratoires utilisent sur les cellules du cartilage pour produire ces bons résultats.

Le deuxième mécanisme proposé est un léger effet anti-inflammatoire, ce qui signifie un amortissement des signaux qui décomposent le cartilage. C'est une explication plus plausible pour les gens qui remarquent quelque chose que l'idée que le cartilage est en train d'être reconstruitJe suis désolé . La glucosamine n'est pas un analgésique et ne fait rien le premier jour.

Ce que la recherche montre

Le tableau est désordonné mais pas flou. Un grand essai indépendant portant sur près de 1600 personnes atteintes d'arthrose du genou n'a révélé aucune différence significative entre la glucosamine et le placebo en moyenne; seul un sous-groupe présentant une douleur plus sévère a montré un indice de bénéfice, et c'était à la limite. Une analyse regroupée de dix essais portant sur environ 3800 patients a conclu que la réduction moyenne de la douleur était inférieure au seuil qu'un patient enregistrerait même comme un changement.

Un schéma se répète constamment: Les essais financés par les fabricants donnent des résultats nettement meilleurs que les essais indépendants. Pour cette raison, les principales directives sur l'arthrose émettent maintenant un recommandation conditionnelle contre L'utilisation régulière de la glucosamine, alors qu'une partie des directives européennes la considère toujours comme une première étape raisonnable dans l'arthrose légère à modérée avant de passer aux anti-inflammatoires quotidiens.

Le texte pratique est: La glucosamine n'est pas une arnaque, mais ce n'est pas non plus ce que l'étiquette laisse entendre. Chez un sous-ensemble de personnes atteintes d'arthrose du genou, il en résulte une différence de faible à modérée. Chez la plupart des gens, il ne produit rien.

Pour qui ça a le plus de sens ?

• Diagnostiquée d'arthrose légère à modérée du genou ou de la hanche, avec des douleurs qui durent des mois.
• Quelqu'un qui essaie d'éviter de prendre des anti-inflammatoires tous les jours.
• Quelqu'un qui s'entraîne déjà et qui maîtrise son poids et qui veut quelques pourcentages en plus.

Ça n' a aucun sens: une blessure fraîche du ligament ou du ménisque, une douleur tendineuse (tendinopathie patellaire, Achille), une épaule surchargée, ou prévention pour un jeune de 25 ans en bonne santé accroupie à 100 kg. Il n'existe aucune donnée à l'appui de cette utilisation.

Posologie et forme

La dose utilisée dans pratiquement tous les essais sérieux est de 1500 mg par jourJe suis désolé . Pas 500, pas 3000.

• Sulfate de glucosamine cristalline, 1500 mg en dose unique quotidienne, est la forme dont les données sont les plus positives.
• Le chlorhydrate de glucosamine présente moins de preuves et des résultats généralement plus faibles. Ce n'est pas le premier choix.
• Le fractionnement en 3 x 500 mg est courant, mais certaines recherches suggèrent qu' une dose unique de 1500 mg produit une meilleure concentration sanguine maximale.
• Prenez- le avec un repas à peu près à la même heure tous les jours. La cohérence est plus importante que l'heure exacte.
• La chondroïtine 1200 mg est souvent empilée avec elle. Les preuves de la combinaison ne sont pas plus solides que pour la glucosamine seule, et elle coûte plus cher.

Comment savoir si cela fonctionne pour vous

Au lieu de deviner, faites une petite expérience. Attends 8 à 12 semaines, car c'est à ce moment que la différence apparaît dans les essais.

1. Avant de commencer, notez votre douleur de 0 à 10 dans trois situations: descendre les escaliers, se lever d'une chaise, et après 20 minutes de marche.
2. Faites un test de 30 secondes et notez le nombre de répétitions.
3. Prendre 1500 mg par jour sans manquer un seul jour et Ne change rien d'autre . dans l'entraînement, le régime alimentaire ou les médicaments.
4. Répétez les trois mesures à la semaine 8, puis à la semaine 12.
5. Si vous ne voyez pas au moins une diminution de 2 points de la douleur ou 2 répétitions supplémentaires sur le test, arrêtez. Il n'y a aucune raison de continuer à payer pour quelque chose qui ne fait rien.

Qu'est-ce qui surpasse la glucosamine ?

C'est la partie que les gens sautent, et il y a des preuves beaucoup plus fortes derrière.

• Entraînement en force 2 à 3 fois par semaineLe texte est le suivant: 3 séries de 8 à 12 répétitions pour les quadriceps et les hamstrings. Des squats de boxe, des presses de jambes, des prolongations de genou sans douleur, des soulèvements roumains. Pour la douleur de l'arthrose du genou, l'effet est comparable à celui des médicaments anti-inflammatoires.
• Poids corporelLe texte est le suivant: perdre 5 à 10% de poids corporel réduit la douleur. Chaque kilogramme perdu élimine environ 3 à 4 kilogrammes de force du genou à chaque pas, et vous en prenez 5 000 à 7 000 par jour.
• Le mouvementLe texte est le suivant: 150 minutes d'activité modérée par semaine, divisées en 5 x 30 minutes. Une articulation qui ne bouge pas fait plus mal, pas moins.
• Gel anti-inflammatoire topiqueLe texte est le suivant: Pour les genoux, il offre souvent un meilleur rapport bénéfice/risque que les pilules.

Sécurité, interactions et coût

La glucosamine a été bien tolérée dans des essais de 3 ans maximum; les effets indésirables les plus fréquents sont des maux d' estomac légers, des nausées et des brûlures d' estomac. Néanmoins, quelques points méritent notre attention.

• La warfarineLe texte est le suivant: La glucosamine peut amplifier son effet et augmenter l' INR. Ne pas combiner sans que votre médecin le sache.
• Allergie aux mollusquesLe texte est le suivant: La plupart de la glucosamine est faite de chitine dans les coquilles des crustacés, mais les allergènes sont des protéines dans la chair, pas la coquille. Le risque est faible, mais avec une allergie grave, recherchez une version dérivée de la fermentation du maïs.
• Sucre dans le sangLe texte est le suivant: Il est raisonnable de vérifier vos chiffres au cours du premier mois.
• CoûtLe texte est le suivant: Un mois à 1500 mg par jour coûte à peu près ce que 2 à 3 mois de poudre de protéines décente coûtent. Si rien ne se passe après 12 semaines, cet argent permet d'acheter un abonnement à la salle de gym ou une physiothérapie.

Quand consulter un médecin

Un supplément ne remplace pas un diagnostic. Vérifiez si:

• Le genou gonfle pendant la nuit, est rouge et chaud, ou vous avez de la fièvre.
• L'articulation se bloque, cesse de fonctionner sous vous, ou vous ne pouvez pas redresser la jambe.
• La douleur persiste au-delà de 6 semaines malgré une charge et un exercice réduits.
• La douleur vous réveille la nuit ou vous avez une perte de poids inexpliquée.
• Vous prenez de la warfarine ou d' autres anticoagulants, ou avez un diabète, une maladie rénale ou êtes enceinte.

La version courte

• La dose est de 1500 mg par jour, de préférence de sulfate de glucosamine cristallin, prise en une seule dose avec les aliments.
• L'effet moyen sur la douleur est faible et pour beaucoup de gens nul; les meilleures chances sont dans l'arthrose légère à modérée du genou ou de la hanche.
• Donnez-lui 8 à 12 semaines avec des mesures écrites, puis décidez des chiffres plutôt que du sentiment.
• L'entraînement en force 2 à 3 fois par semaine et la perte de 5 à 10% du poids corporel ont des preuves beaucoup plus solides que n'importe quelle capsule.
• Consultez un médecin si vous prenez de la warfarine, si vous souffrez de diabète ou si la douleur dure plus de 6 semaines.