CLA: ce qu'il fait réellement, la dose, et si cela a du sens

L'ALC est vendu depuis des années comme brûleur de graisse sans stimulant, et c'est en fait l'un des suppléments les mieux étudiés avec l'un des résultats les plus faibles. Ce n'est pas une arnaque l'effet est réel mais il est si petit que vous ne le remarquerez jamais sans une balance et un ruban à mesurer. Voici les chiffres, la dose testée et les situations où vous devriez la sauter.

Ce qu'est réellement l'ALC

CLA est l'abréviation de l'acide linoléique conjugué, et ce n'est pas une molécule mais un groupe d'isomères. Deux choses sont importantes: c9,t11 (acide ruménique), qui représente environ 80% de l'ALC dans les aliments, et T10, c12, qui est à l'origine de la plupart des effets du tissu adipeux et de la plupart des problèmes.

On l' obtient naturellement de la viande et des produits laitiers de ruminants: du bœuf, de l'agneau, du beurre, du fromage gras et du yogourt. L'apport alimentaire typique est de 50 à 200 mg par jour. Les suppléments sont un autre animal: Ils sont fabriqués par transformation chimique de l'huile de carthame ou de tournesol et contiennent généralement un mélange des deux isomères à raison d'environ 50:50. Une dose de capsule est de 15 à 60 fois celle obtenue par l' alimentation. C'est pourquoi manger plus de beurre ou de fromage plus gras ne change rien l'écart de grandeur est beaucoup trop grand.

Ce que la recherche montre

Les méta-analyses des essais contrôlés sur l'homme ont donné un nombre assez constant: une perte de masse grasse d'environ 0,05 kg par semaine comparé à un placebo. C'est environ 0,2 kg par mois, soit 1 à 1,3 kg après six mois de prise quotidienne.

Pour les comparaisons: un déficit quotidien de 400 kcal produit le même kilogramme en deux à trois semaines. En faisant 3000 pas de plus par jour, on brûle 100 à 150 kcal, ce qui sur un mois dépasse une année complète de CLA.

Le reste de l'image est encore plus faible. L' effet sur le poids de la balance n' est pas différent de celui du placebo dans environ la moitié des essais. Les preuves que l'ALC protège les muscles en cas de déficit sont contradictoires. Il n'y a pas d'effet mesurable sur la force, l' endurance ou la récupération. Les résultats spectaculaires des souris - 30 à 70% de moins de tissu adipeux - ne se traduisaient tout simplement pas chez l'homme, parce que les souris gèrent le métabolisme des graisses différemment.

Dose: les numéros dont vous avez besoin.

La dose la plus souvent utilisée dans les essais est de 0, 5 mg/ kg/ kg. 3,2 g d'isomères actifs par jourJe suis désolé . La fourchette publiée va de 3 à 6,8 g; au-dessus de 6 g, il n'y a pas d' avantage supplémentaire, seulement plus d' effets secondaires.

• Lisez l'étiquette, pas le nombre de capsules. Une capsule d'huile typique de 1000 mg contient 788080 pour cent de CLA, soit environ 800 mg de substance active. 3,2 g signifie quatre capsules par jour, pas une.
• Divisez- le en deux ou trois doses avec les repas. Il s'agit d'une huile; à jeun, elle provoque plus souvent des nausées et des bouffées de reflux.
• Le timing n'a pas d'importance. Il n'y a aucune raison de le lier à l'entraînement.
• Durée. Les essais durent de 12 semaines à 24 mois. Si après 12 semaines avec votre régime alimentaire et votre entraînement inchangés votre taille n'a pas diminué d'au moins 1 cm, il n'y a aucune raison de continuer à l'acheter.

Effets secondaires et qui doit faire attention

C'est la partie que l'étiquette mentionne rarement. À 3 g et plus, on observe ce qui suit:

• Troubles digestifs chez environ une personne sur dix: nausées, selles molles, diarrhée, reflux.
• Réduction de la sensibilité à l' insuline. L'isomère t10,c12 a aggravé le contrôle du glucose dans plusieurs essais, le plus clairement chez les hommes en surpoids atteints du syndrome métabolique, la résistance à l'insuline augmentant d'environ 152020 pour cent sur 12 semaines.
• Les lipides et l'inflammation. Cholestérol HDL plus faible et marqueurs de stress inflammatoire et oxydatif plus élevés dans un sous-ensemble d'études.
• Le foie. Enzyme hépatique élevée chez certains patients, avec des cas isolés d'hépatite aiguë et de stéatose hépatique.

Ne prenez pas ce médicament si vous souffrez de diabète de type 2, de prédiabète, de syndrome métabolique ou de toute autre affection du foie, et si vous êtes enceinte ou allaitez.

Quand consulter un médecin

• Douleur ou pression sous la cage thoracique droite, urine foncée, jaunissement de la peau ou des yeux, nausées persistantes cesser de prendre le médicament et faire des examens le jour même.
• Fatigue inexpliquée, soif accrue et miction fréquente faire tester le glucose à jeun et l'HbA1c.
• Avant de commencer, si vous avez un parent atteint de diabète ou d' une maladie du foie: une analyse de l' ALT, de l' AST, de la GGT, de la glycémie à jeun et d' un panneau lipidique, puis une nouvelle analyse à 12 semaines.
• Si vous prenez des statines, des anticoagulants, des médicaments pour le diabète ou des médicaments contre la thyroïde demandez avant d'acheter, pas après.

Où le même effort est bien plus payant

1. Protéines à 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour.
2. Un déficit quotidien de 300 à 500 kcal, visant 0,5 à 0,7% du poids corporel par semaine.
3. Trois à quatre séances de musculation par semaine, 1020 séries par groupe musculaire par semaine, dans la gamme de 512 répétitions, en ajoutant 2,5 kg aux gros ascenseurs une fois que vous avez fermé le haut de la gamme.
4. 8 000 à 10 000 pas par jour et 7 à 9 heures de sommeil.
5. Si vous avez encore de l'argent pour un supplément, la créatine monohydrate à 3 5 g par jour a une base de preuves plusieurs fois plus forte.

La version courte

• L'ALC fonctionne, mais à peine: En moyenne, le taux de gain de graisse est de 0,05 kg par semaine par rapport au placebo, soit 1 à 1,3 kg sur six mois.
• La dose testée est de 3,2 g d' isomères actifs par jour généralement quatre gélules de 1 000 mg, réparties entre les repas.
• La nourriture vous donne 50 à 200 mg par jour, donc plus de beurre ou de fromage plus gras ne bougeront rien.
• L'isomère t10,c12 peut aggraver la sensibilité à l'insuline et les marqueurs hépatiques pas pour le diabète, le prédiabète ou les maladies du foie.
• Si votre taille n'a pas diminué d'au moins 1 cm après 12 semaines, arrêtez; le même montant dépensé en protéines, en pas et en sommeil en fait beaucoup plus.