Douleurs à la cheville chez les personnes qui s'entraînent: Les causes, les changements à apporter et le moment de consulter un médecin

Comment savoir d'où vient votre douleur à la cheville, quels changements faire en matière d'entraînement et de chaussures, quels exercices fonctionnent réellement et quand consulter un médecin.

Votre cheville est très lourde pour sa taille . environ deux à trois fois le poids du corps par étape en course et plus de cinq fois lors des atterrissages. La douleur n'apparaît donc presque jamais de nulle part. Derrière, il y a généralement une augmentation soudaine du volume, une vieille entorse qui n'a jamais été terminée correctement, ou des chaussures et des techniques qui ne vous conviennent pas. Voici comment trouver ce qui fait mal et ce qu'il faut changer au cours des deux prochaines semaines.

Pointez-le avec un doigt.

L'emplacement réduit la liste plus vite que tout. Asseyez- vous, appuyez sur l'endroit le plus douloureux et comparez- le à l'endroit le plus douloureux de l'autre jambe.

En dehors, sous la bosse osseuse: le plus souvent une entorse, récente ou ancienne.
À l'intérieur: tendon tibiale postérieur ou ligament deltoïde; fréquent chez les personnes ayant une arche effondrée.
À l'avant, juste dans le pli: douleur qui ne se manifeste que lors d'un squat ou d'une poussée profonde frappe antérieure classique.
À l' arrière: le tendon d'Achille, généralement 26 cm au-dessus du talon.
Sous le talon: C'est le fascia plantaire, pas l'articulation de la cheville, mais les gens confondent constamment les deux.

Deuxième question: la douleur s'accumule-t-elle pendant l'échauffement ou s'estompe-t-elle? Les tendons se relâchent généralement après 5 à 10 minutes et font de nouveau mal le soir même. La douleur qui ne cesse de s'accroître au fil de la séance et qui ne s'apaise jamais est plus dirigée vers les os ou le cartilage articulaire.

Les causes les plus fréquentes chez les personnes qui s'entraînent

Une vieille entorse qui n' a jamais été terminée.

C'est le numéro un. L'enflure s'installe dans 2 3 semaines, vous retournez à l'entraînement, et c'est là que la plupart des gens s'arrêtent mais le sens de la position articulaire et la force pénienne restent derrière pendant 6 12 mois. Résultat: douleur persistante, une cheville qui semble peu fiable et des entorses répétées. Test: Le détecteur de la charge est: Restez debout sur une jambe avec les yeux fermés. Si vous tenez 30 secondes ou plus sur le bon côté mais à peine 101515 sur le blessé, c'est votre travail.

Une collision antérieure.

Douleur juste dans le pli avant, et seulement dans un squat profond, lunge, ou l'atterrissage. Ça arrive quand on n'a pas assez de dorsiflexion, donc les structures frontales se pincent. Test par mur: Le pied pointé droit sur le mur, pousser le genou contre le mur sans lever le talon. Moins de 8 10 cm de l'orteil au mur signifie une portée limitée.

Tendinopathie du tendon d'Achille

Rigidité pendant les 30 à 60 premiers pas le matin, sensibilité de 2 à 6 cm au-dessus du talon, aggravation après une journée de course ou de saut. Il suit presque toujours un saut de charge: le kilométrage a augmenté de 30% en deux semaines, la pliométrie ajoutée, ou un changement à des chaussures plus minces.

Surcharge osseuse

Moins fréquent, mais important. Une plaie aiguë sur l'os de la taille d'un doigt, douloureuse même en marchant, vous réveillant la nuit, et pas mieux après 3 à 5 jours de repos. Un rouleau en mousse ne fait rien pour ça.

Ce qu'il faut changer

Réduisez le volume d'impact de 30 à 50% pendant 10 à 14 jours. Pas à zéro repos complet n'aide pas un tendon, cela retarde le problème. La course et le saut descendent; le vélo, la rame, les traînées et tout le travail du haut du corps restent.
La règle des 3 et 24. La douleur peut atteindre 3/10 pendant le travail et doit revenir au niveau d'hier dans les 24 heures. Si demain matin est pire que ce matin, vous avez fait trop.
Levez le talon 1,5 à 2 cm. pour les squats pendant que votre dorsiflexion est limitée. Ça enlève la pression de l'avant de l'articulation et la tension de l'Achille.
Échangez les atterrissages. Au lieu de sauter des squats et des sauts en boîte: Le traîneau pousse 6×20 m, le vélo 1520 minutes, le rameur 5×500 m.
Réparer le volume de 10% par semaine au maximum, et seulement une fois la douleur est inférieure à 2/10 sans rigidité matinale.

Les exercices qui valent le temps

Trois fois par semaine, 10 à 12 minutes, pendant au moins 8 semaines. Les tendons et l'équilibre ne se remodèlent pas en dix jours.

Levez le veau à une jambe: 3x1215, en baisse au trois. Cible de huit semaines: 25 répétitions sur une jambe.
Levé de veau à genou plié (assise, le genou tourné à 90°): 3x15 avec 1020 kg sur votre genou. Ça frappe le seulus, qui porte la plus grande partie de la charge quand vous courez.
Éversion en bandes: 3x20 par jambe, lentement, sans tourner toute la jambe. C'est la solution directe pour une cheville qui se sent instable.
Du genou au mur: 3x10 tenues de 5 secondes, le genou trace sur le petit orteil, talon plat.
Équilibre à une seule jambe: 3x304545 secondes les yeux ouverts d'abord, puis fermés, puis attraper une balle.
Le houblon: seulement une fois que tout ce qui est au-dessus est sans douleur. 3x20 petits sauts à deux pattes, puis 3x15 sur une jambe.

Si six semaines de travail régulier ne changent rien, le problème n'est généralement pas la sélection des exercices, mais le volume que vous ne coupez jamais vraiment.

Chaussures et surfaces

Il n'y a pas de chaussure correcte, mais il y a une règle pour changer: Apportez des chaussures neuves progressivement, en gardant les 57 premières séances à 3040%40% de votre kilométrage habituel. Si vous sautez droit sur une semelle mince et plate, la charge est transférée sur le talon d'Achille et sur le mollet; si vous sautez sur un talon élevé, elle est transférée sur l'avant-pied. Si le problème est à l'extérieur de la cheville, évitez les chemins et les sentiers accidentés pendant 2 à 3 semaines. C'est exactement là qu'une cheville instable roule à nouveau.

Quand consulter un médecin

Vous ne pouvez pas faire quatre pas sur la jambe juste après une blessure, ou appuyer directement sur l'os de la cheville fait mal.
L'enflure est apparue dans la première heure et l'articulation semble déformée.
La douleur vous réveille la nuit, ou une tache osseuse ne s'apaise pas après 5 jours de repos.
engourdissement, perte de sensation ou faiblesse du pied.
Vous avez senti un coup dans la jambe et vous ne pouvez pas vous lever sur vos orteils. Urgence.
Rougeur, chaleur et fièvre avec gonflement urgent.
Aucun progrès après 4 semaines de réadaptation.

La version courte

Le point que vous pouvez pointer vous dit plus que n'importe quel test: À l'extérieur, c'est généralement une entorse, au dos, c'est le muscle d'Achille, à l'avant, c'est une dorsiflexion limitée.
Coupez le volume d'impact de 30 à 50% pendant 10 à 14 jours et reconstruisez à 10% par semaine, plutôt que de vous reposer complètement.
Gardez la douleur à 3/10 ou moins et demandez-lui de s'apaiser dans les 24 heures.
Trois fois par semaine: Le travail de la jambe unique, l'éversion en bandes, l'équilibre et le genou jusqu'au mur pendant au moins 8 semaines.
Si vous avez mal au toucher, des douleurs nocturnes, un engourdissement ou une incapacité à supporter le poids, allez voir un médecin, pas à votre prochaine séance.