Douleur à l' avant du genou chez les personnes qui s' entraînent: les causes, les changements à apporter et le moment de consulter un médecin

La douleur à l'avant du genou, autour de la rotule ou juste en dessous, est l'une des plaintes les plus courantes chez les personnes qui soulevent des objets ou courent. Dans la plupart des cas, ce n'est pas une lésion qui nécessite une intervention chirurgicale, c'est un signe que la charge a augmenté plus rapidement que le tissu ne pouvait s'adapter. Voici ce qui se cache généralement derrière, ce qu'il faut changer dans les six prochaines semaines, et quels signes indiquent que vous devriez vous faire examiner.

Comment savoir à quoi vous avez affaire ?

L'image se répète d'une personne à l'autre:

• La douleur est terne et étalée. On ne peut pas le pointer d'un doigt, on couvre toute la rotule avec la paume.
• Ça empire avec les squats, les sauts, descendre les escaliers et courir en descente.
• Elle apparaît après 20 à 30 minutes de position assise avec le genou courbé, dans une voiture ou à un bureau, et s'apaise une fois debout et en marche.
• Le genou grince ou clique, mais il n'y a pas de gonflement, pas de blocage et pas de sensation de relâchement.

Si la douleur est exactement sur le tendon situé sous la rotule et est pire pendant le saut et l'atterrissage, c'est plus proche de la tendinopathie rotulienne. L'approche est similaire, mais la récupération prend plus de temps.

Pourquoi ça frappe les gens qui s'entraînent ?

• Un bond soudain de volume. L'ajout de plus de 20-30% aux séries hebdomadaires ou au kilométrage hebdomadaire à la fois est le déclencheur le plus courant. Il en va de même pour revenir après une pause de deux ou trois semaines et reprendre les mêmes poids.
• Trop de répétitions à distance. La pression entre la rotule et l'os de la cuisse augmente avec la flexion du genou, donc cinq séries de squats profonds plus des poussées et des presses sur les jambes en une seule séance franchit rapidement la ligne.
• Un quadriceps qui n'a pas été préparé pour la charge. Le problème n'est généralement pas une faiblesse absolue, c'est que le muscle n'est pas habitué à cette quantité de travail.
• Une sélection étroite d'exercices. Si tout est en train de courir, les hanches et les mollets restent le maillon faible et le genou absorbe la différence.
• Un gain de poids rapide, ou une nouvelle surface ou des chaussures neuves. avec le programme laissé inchangé.

Qu'est-ce qui doit être changé dans la formation tout de suite ?

L'objectif n'est pas d'arrêter tout, mais de réduire la charge sur l'articulation pendant que vous continuez à vous entraîner. Utilise une règle simple: douleur pendant une série reste à ou en dessous de 3 sur 10, et le genou ne doit pas se sentir pire le lendemain matin. Si c'est le cas, la séance précédente était trop.

• Réduisez la portée des mouvements. Le squat et la jambe ne pressent qu'à une profondeur qui ne fait pas mal, généralement autour de 60 degrés de flexion du genou. Ajoutez 10 à 15 degrés de recul tous les 7 à 10 jours.
• Laisse tomber le poids, garde le travail. Allez à 50 à 60% de vos charges habituelles et faites 3 séries de 10-12 répétitions au lieu de 5 séries de 5.
• Coupez courir et sauter en deux . pendant deux semaines. Remplacez-le par 20 à 30 minutes sur un vélo avec le siège levé, en ramant ou en nageant.
• Sauter la descente et les longues descentes d'escaliers pendant la pire période.
• Quand vous reconstruisez, n'ajoutez pas plus de 10% par semaine. en séries ou en kilométrage.

Les exercices qui aident le plus rapidement

• Il y a des isométries du quadriceps. Un squat espagnol ou un mur assis à environ 60 degrés: 5 séries de 45 secondes, 1 à 2 minutes de repos, 4 à 5 fois par semaine. Pour beaucoup de gens, la douleur diminue pendant plusieurs heures immédiatement après.
• L'extension du genou dans une plage limitée. De 90 à 45 degrés, 3 séries de 12, baisse sur 3 secondes.
• Des descentes. Une marche de 10 à 15 cm, 3 séries de 8 par jambe, 3 secondes sous contrôle.
• Des hanches. Abduction latérale et ponts gluteux, 3 séries de 12 à 15 fois par semaine.
• Des veaux. Les talons se soulèvent, 3 séries de 15, car ils absorbent une partie de la force d'atterrissage.

Ça fait 15 à 20 minutes, trois ou quatre fois par semaine. Le premier signe de progrès n'est généralement pas que la douleur disparaisse, mais que descendre les escaliers devient tolérable, et cela prend généralement 2 à 3 semaines.

Ce qui n'aide pas habituellement

• Repose complète plus de 5 à 7 jours. La douleur revient dès que vous revenez au même niveau, parce que la tolérance a chuté entre-temps.
• L'étirement est le seul traitement.
• Le ruban adhésif, les appareils orthopédiques et les semelles peuvent réduire la douleur à court terme, mais ils ne changent pas la cause, donc ils appartiennent à la formation, pas à sa place.
• Il souffre de douleurs supérieures à 5 sur 10 et espère qu'elles disparaissent d'elles-mêmes.

Ce qui aide et est facile à négliger: 7 à 8 heures de sommeil, 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour et 6 000 à 8 000 pas par jour sur un sol plat comme mouvement de base.

Combien de temps ?

Avec des changements de charge et un renforcement constant, une nette amélioration apparaît généralement dans les 4-6 semaines, et un retour aux squats profonds et au kilométrage normal dans les 2-3 mois. Les problèmes de tendon prennent plus de temps, généralement 3 à 6 mois. Si 6 à 8 semaines de travail régulier ne changent rien, il ne sert à rien de continuer seul.

Quand consulter un médecin

• Un gonflement qui apparaît dans les 1 à 2 heures suivant une blessure spécifique.
• Le genou se ferme, ne s'aligne pas complètement ou ne se plie pas, ou se relâche sous vous.
• Vous ne pouvez pas mettre de poids sur la jambe même pour quelques pas.
• Rougeur, chaleur, fièvre ou douleur qui vous réveille la nuit au repos.
• Douleur qui dure plus de 6 à 8 semaines malgré une charge réduite et des exercices réguliers.
• Chez les adolescents: douleur et bosse dans l'os sous la rotule, qui nécessite un plan de charge différent.

La version courte

• La douleur avant-genou est généralement due à une charge qui monte trop vite, pas à une lésion permanente.
• N'arrêtez pas l'entraînement. Réduisez la portée, descendez à 50 à 60% du poids, faites 3 séries de 10 à 12.
• Isométriques, 5 séries de 45 secondes, 4 à 5 fois par semaine, calmer la douleur le plus rapidement possible.
• La règle est que la douleur soit inférieure ou égale à 3 sur 10 pendant le travail, pas pire le lendemain matin, et la progression limitée à 10% par semaine.
• Un gonflement, un blocage, une défécation, une fièvre ou une douleur au-delà de 6 à 8 semaines signifient un examen médical.