Douleur au pouce chez les personnes qui s'entraînent: Les causes, les changements à apporter et le moment de consulter un médecin

Votre pouce est impliqué dans presque toutes les prises dans le gymnase, et vous ne le remarquez que lorsqu'il commence à se plaindre d'un couvercle de pot ou de votre premier jeu de travail. Les douleurs au pouce chez les personnes qui s'entraînent ne sont rarement dues à un seul mouvement elles sont généralement liées à l'entraînement, au travail et à la charge téléphonique accumulée sur plusieurs semaines. La plupart des cas se réglent en 4 à 8 semaines, mais seulement si vous changez quelque chose de spécifique au lieu d'attendre.

Pourquoi le pouce prend plus de charge qu'il n'en a l'air ?

La base du pouce est une articulation de selle, la seule de ce genre dans la main, c'est pourquoi le pouce peut se balancer sur la paume jusqu'à la pointe du petit doigt. Cette mobilité est payée en stabilité: Quand vous pincez quelque chose avec 5 kg de force du bout du doigt, la force à la base de l'articulation est de l'ordre de 50 kg, parce que le levier est court. Si vous serrez une barre ou des haltères de 20 à 40 kg à plusieurs reprises, les tendons et les articulations ne peuvent pas s'adapter.

Deuxième numéro: Les tendons qui tirent le pouce vers l'extérieur et vers l'arrière traversent un tunnel étroit sur le côté du pouce du poignet. Une fois que ce tunnel est irrité, tout ce qui tend le pouce tandis que le poignet pointe vers le petit doigt fait mal porter un kettlebell, un fermier marche, ramasser un sac du sol, tenir une barre à mauvais angle.

Les causes les plus fréquentes chez les personnes qui soulevent des objets de

Ténosynovite de Quervain

La douleur se situe sur le côté du pouce du poignet, à un à deux centimètres au-dessus de l'articulation, et s'aggrave lorsque vous portez une charge d'une main ou que vous tournez une clé. Test rapide: Enfoncez le pouce dans un poing, fermez vos doigts dessus, puis inclinez le poignet vers le petit doigt. Une douleur aiguë à cet endroit est un signe fort. Il apparaît généralement après un bond dans le volume de tirage, disons, passant de 8 à 15 séries de tirage par semaine.

Douleur articulaire à la base du pouce (usure de l' articulation de la selle)

Plus fréquent après 40 ans. La douleur est exactement sur la bosse à la base du pouce, avec une sensation de grincement, un pincement plus faible et des problèmes avec les paupières. Il s'agit d'un problème articulaire, pas de tendon, donc une réduction de la force de pincement aide et un étirement supplémentaire ne l'aide généralement pas.

L' étirement du ligament collatéral ulnar

Une blessure aiguë: le pouce se plie sur le côté en cas de chute, quand un haltère glisse d'une position à moitié pliée, ou quand la main attrape une barre. Il gonfle en une heure et le pincement entre le pouce et l'index est faible ou impossible. Ce n'est pas quelque chose que tu peux t'entraîner à traverser.

Pouce déclencheur

Le pouce se pique ou clique quand on le plie, le pire le matin, parfois il faut l'autre main pour le redresser. Il suit avec des presses dures répétées: Une prise à crochet, des barres épaisses, l'escalade, les kettlebells.

Surcharge simple

Pas d'enflure, pas de cliquetis, la douleur apparaît 12 à 24 heures après l'entraînement et disparaît en 2 à 3 jours. Il suit presque toujours un saut de volume ou un passage à une barre plus épaisse.

Qu'est-ce qui doit changer dans les deux premières semaines ?

1. N'arrêtez pas complètement l'entraînement. Réduisez la charge de 30 à 50% sur les exercices qui font mal et maintenez la douleur à 3/10 ou moins pendant la série.
2. Utilisez des sangles pour tout tirage au-dessus de 70% de votre 1RM: Des haltérophiles, des rangées, des pull-ups. Cela enlève une grande partie de la force de prise du pouce.
3. Gardez la poignée de crochet pendant 3 à 4 semaines. Utilisez des sangles ou une poignée mixte.
4. Sur le banc press, gardez le pouce enroulé autour de la barre pour des raisons de sécurité, mais déplacez la barre plus près de la base de la paume, empilée sur l'avant-bras plutôt que dans le milieu de la main.
5. Passez à une poignée neutre pendant 2 à 3 semaines: Des haltères, des poignées parallèles, une corde, une poignée en V.
6. Kettlebells de plus de 16 kg: réduire les portées à 3 x 20 mètres au lieu de 3 x 60 et éviter les balances à bras unique.
7. Des pompes et tout ce qui a la paume plate sur le sol: utiliser des poignées ou des haltères pour que le poignet reste neutre.
8. Votre téléphone compte. Deux à trois heures de défilement par jour avec le pouce maintiennent ces tendons irrités passez à votre index ou utilisez les deux mains.

La règle de posologie: jusqu'à 3/10 douleur pendant le set, et pas pire le lendemain matin que le jour précédent. Si les matins sont pires, la dernière séance a été trop lourde.

Exercices et doses

• Isométries de la prise: boule souple ou serviette enroulée, 5 x 30 secondes à 30 à 50% d'effort, 30 secondes de repos, une ou deux fois par jour.
• Déviation radiale pondérée: 0,5 à 1 kg, 3 x 15, baisse sur 3 secondes, 3 fois par semaine; travail jusqu'à 2 kg sur 4 semaines.
• d'une longueur de couche de moins de 50 mm: 3 x 20, par jour il équilibre tout le pressage.
• Opposition du pouce: Le bout du pouce à chaque bout du doigt, maintenir 5 secondes, 2 tours, deux fois par jour.
• Appareil de détection des effets de la lumière: 10 à 14 jours par jour pour De Quervain, et pas plus de 3 semaines consécutives, ou la main se raide.
• - Je vous en prie . 10 à 15 minutes, 2 à 3 fois par jour, pendant les 72 premières heures après une éruption.

Comment savoir si c' est dans la bonne direction ?

La récupération suit un ordre prévisible: La raideur matinale s'apaise d'abord, puis la douleur pendant les tâches quotidiennes, et ne dure que la douleur sous charge. Si après 3 semaines le même poids fait moins mal, le plan fonctionne ajoutez environ 10% par semaine et attendez-vous à 6 à 10 semaines pour un retour complet. Si rien ne bouge après 4 à 6 semaines, il ne sera pas utile de répéter la même approche.

Quand consulter un médecin

• Vous avez entendu un bourdonnement ou le pouce est plié sur le côté, il a gonflé en une heure, et vous ne pouvez pas pincer une feuille de papier faire examiner en quelques jours, car un ligament déchiré nécessite souvent une intervention chirurgicale.
• Le pouce se ferme en position courbée et vous devez le redresser avec l'autre main.
• engourdissement ou picotement du pouce et de l'index qui vous réveille la nuit.
• Rougeur, chaleur et fièvre supérieure à 38 °C le même jour, ce n'est pas une surcharge.
• Une chute ou un coup direct suivi d'une déformation visible ou d'une incapacité à bouger le pouce l'imagerie est nécessaire pour exclure une fracture.
• Douleur qui dure plus de 6 semaines malgré une charge réduite ou une force de saisie plus de 20% inférieure à celle de l'autre côté.

La version courte

• La douleur au pouce ne survient presque jamais d'un seul mouvement recherchez un bond de volume de tirage, une prise de crochet, des barres épaisses ou des heures de défilement.
• Réduisez la charge de 30 à 50% sur les exercices douloureux, ajoutez des sangles supérieures à 70% de 1 RM et passez à une prise neutre pendant 2 à 3 semaines.
• Faites des isométries de prise 5 x 30 secondes par jour plus déviation radiale de 0,5 à 1 kg, 3 x 15, trois fois par semaine.
• Jugez vos progrès par la raideur du matin et la douleur du lendemain, pas par la sensation du jeu.
• Un gonflement dans l'heure, un pouce en bloc, un engourdissement nocturne ou une douleur après 6 semaines signifie consulter un médecin.