Douleur au mollet chez les personnes qui s'entraînent: Les causes, les changements à apporter et le moment de consulter un médecin

Les douleurs au mollet apparaissent rarement de nulle part. Si vous vous entraînez régulièrement, il y a presque toujours un changement derrière: plus de course, une nouvelle séance de saut, des chaussures différentes ou simplement une semaine où vous avez fait trop vite. Le problème est que quelques affections qui n'ont rien à voir avec l'entraînement se cachent derrière le même symptôme, et aucune d'entre elles ne se résout par des étirements.

Ce qui fait mal en fait

Le mollet est constitué de deux muscles et d'un tendon. Le gastrocnémius est à la surface, a deux têtes et effectue la plupart du travail lorsque le genou est droit. Le soleaux est plus profond et résistant à la fatigue. Il prend le relais lorsque le genou est plié. C'est pourquoi la plupart des gens ne l'entraînent jamais directement. Les deux se nourrissent du tendon d'Achille. L'endroit où ça fait mal en dit long:

• Au milieu du mollet, terne et étalée généralement une surcharge musculaire ou une légère contrainte.
• Un point spécifique de 510 cm au-dessus du talon Je soupçonne une tendinopathie d'Achille.
• Le long du bord intérieur de l'os du tibia ce n'est pas le mollet, c'est une réaction de stress osseux (épines).
• Étirement et engourdissement profonds qui commencent 5 à 15 minutes après une course et disparaissent lorsque vous vous arrêtez. pourrait être un syndrome du compartiment d'effort chronique ou un problème de circulation.

Les causes les plus fréquentes chez les personnes qui s'entraînent

1. Le volume a bondi trop vite. Passer de 15 km par semaine à 25 km, ou de zéro à trois sauts par semaine. Une règle pratique: augmenter le volume hebdomadaire de 10% au maximum et, après une pause de plus de trois semaines, recommencer à la moitié de ce que vous aviez l'habitude de faire.
2. Un nouveau stimulus. Les collines, les sprints, les sauts de corde ou les chaussures à talon bas (de 10 mm à 4 mm de chute) déplacent la charge sur le mollet et le cheveu d'Achille presque pendant la nuit.
3. Un faible soleus. La course à pied fait passer 6 à 8 fois le poids du corps à travers le tendon d'Achille. Si vous ne faites que des mouvements debout, le soleus reste non entraîné et est le premier à échouer sur de plus longues distances.
4. Douleur tardive ordinaire (DOMS). Il apparaît 12 à 24 heures après l'entraînement, atteint son apogée autour de 24 à 48 heures, disparaît en 72 heures. Il est symétrique, dans les deux mollets, et se détend une fois que vous vous êtes réchauffé.
5. Des crampes. Habituellement la nuit ou à la fin d'un long effort, d'une durée de 30 secondes à quelques minutes, avec une tendresse persistante pendant un jour ou deux.

On dit que c'est dangereux.

Trois questions permettent de résoudre la plupart des cas. Les deux veaux ou un seul ? Le bilatéral est presque toujours l'entraînement. Une progression progressive ou une seconde spécifique ? Une sensation soudaine de coup de pied dans le mollet, suivie d'un manque de capacité à continuer, indique une déchirure musculaire ou tendineuse. Ça fait mal quand tu ne fais rien ? La surcharge fait mal sous la charge et s'installe au repos; la douleur qui vous réveille la nuit et ne change pas avec la position doit être examinée.

Quels changements dans votre formation ?

1. Réduisez le volume de saut et de course de 30 à 50% pendant 7 à 10 jours. Ne pas tout arrêter un repos complet de plus d'une semaine affaiblit le tendon.
2. Travaux d'échange d'impact pour le cyclisme, l'aviron ou la natation, 204040 minutes, 3 fois par semaine.
3. Des descentes, des sprints et des pliométries jusqu'à ce que la marche soit complètement sans douleur deux jours de suite.
4. Gardez les squats et les haltérophiles dans la salle de gym, mais prenez 20 à 30% de réduction sur la barre et restez autour de 3x8 jusqu'à ce que la douleur se calme.
5. Reconstruire progressivement: la première semaine à 50% de l'ancien volume, la deuxième semaine à 70%, la troisième semaine à 85%, la quatrième semaine pleine.

Les exercices qui valent le temps

Le but est de charger, pas d'étirer. Faites ceci 5 jours par semaine pendant 612 semaines. Une douleur de 3/10 pendant le travail est acceptable tant qu'elle n'est pas pire le lendemain matin.

• Isométrie à démarrer: Levez-vous sur les deux orteils et maintenez 45 secondes, 5 séries, 60 secondes de repos. Utilisez ceci pendant les 5 à 7 premiers jours si la douleur est forte.
• Levé de veau debout à une jambe: 3 séries de 1215, 3 secondes de plus et 3 secondes de moins. Quand ce sera facile, ajoute 510 kg dans un sac à dos.
• Le veau assis est élevé (soleus): 3 séries de 152020 avec 204040 kg sur les genoux, pause de 2 secondes au sommet.
• Le talon tombe d' un escalier: 3 séries de 15, baisse de 4 secondes, remonte sur les deux jambes.
• Les pieds qui marchent: 4 tours de 30 mètres à la fin d'une séance.

Crampes, liquide et sel

Les crampes se regroupent là où la fatigue, la chaleur et une faible consommation de sodium se rencontrent. Si vous faites de l'exercice pendant plus de 60 minutes ou si vous transpirez beaucoup, prévoyez de consommer 400 à 800 ml de liquide par heure et 300 à 600 mg de sodium par litre. Le magnésium n'a d'importance que si votre apport alimentaire est faible visez 300400400 mg par jour de graines, de noix, de légumineuses et de grains entiers avant de chercher quoi que ce soit dans une baignoire.

Quand consulter un médecin

Ne vous asseyez pas sur aucun de ces éléments:

• Gonflement, chaleur et rougeurs dans le ventre un seul veau, avec douleur au repos, surtout après un long vol, une intervention chirurgicale ou une période d' immobilité urgente, en raison d' une éventuelle thrombose veineuse profonde.
• Un bourdonnement ou un claquement soudain suivi d'une incapacité à pousser les orteils.
• Douleur qui n'a pas diminué après 3 semaines de charge réduite et d'exercices de charge constants.
• engourdissement, faiblesse des pieds ou perte de sensation.
• Urine de couleur de thé et douleur sévère et persistante après une séance très dure cela peut être une rhabdomyolyse.
• Douleur au mollet avec essoufflement ou douleur thoracique soins d'urgence, pas d'attente.

La version courte

• La douleur dans les deux mollets après un entraînement intense est presque toujours excessive; la douleur unilatérale avec gonflement et chaleur ne l'est pas.
• Coupez le volume de 30 à 50% pendant 7 à 10 jours au lieu de vous reposer complètement, puis reconstruisez à 50/70/85/100%.
• Les élévations de mollet pour le soleus, 3x1520,20, sont la pièce que la plupart des gens sautent et dont ils ont le plus besoin.
• Les charges fixent mieux les mollets que les étirements; jusqu'à 3/10 de douleur pendant l'exercice est acceptable.
• Consultez immédiatement un médecin si vous avez un gonflement unilatéral, une sensation de crevaison, un engourdissement ou une douleur qui dure plus de 3 semaines.