Douleur à la hanche chez les personnes qui s'entraînent: Les causes, les changements à apporter et le moment de consulter un médecin

La douleur de la hanche apparaît rarement de nulle part. Chez les personnes qui s' entraînent régulièrement , il y a presque toujours un déclencheur clair: un saut en volume hebdomadaire, une profondeur de squat que l'articulation ne permet pas, ou huit heures de séance sur un entraînement intense. La plupart de ces cas se réglent en six à douze semaines si vous changez quelques choses tôt.

Tout d'abord: Où ça fait mal ?

Pointez sur le point avec un doigt. L'emplacement réduit la liste des causes plus rapidement que n'importe quel test en ligne.

• Au fond de l'aine, devant. généralement le joint lui-même: le cou du fémur en contact avec le bord de la cavité, ou un labrum irrité. Il apparaît généralement au bas d'un squat et en flexion profonde de la hanche.
• À l'extérieur, sur la pointe osseuse de la cuisse les tendons du gluteus médius et du minimus. Ça fait mal quand on se couche sur ce côté et quand on monte la colline ou les escaliers.
• Derrière, juste sous l'os de la colonne vertébrale. le tendon du hamstring proximal. Ça fait mal quand on est assis sur une chaise dure et pendant les soulèvements roumains.
• Avant, près de la cuisse, avec une sensation de pincement flexors de la hanche, généralement après des poussées, des sprints ou des soulèvements de jambe sans préparation.

Pourquoi ça arrive aux gens qui s'entraînent ?

Une progression trop rapide

La cause la plus fréquente n'est pas un mauvais exercice, c'est un saut rapide. Si vous passez de 8 séries de jambes par semaine à 16 en deux semaines, ou si vous passez de 80 à 100 kg en un mois, le tissu ne rattrape jamais. Une règle pratique: n'ajouter pas plus de 10% au volume hebdomadaire, et maintenir les sauts de charge à 2,5 à 5 kg par cycle pour les soulèvements de la partie inférieure du corps.

La profondeur de ta hanche n' a pas

Les cavités de la hanche ne sont pas construites de la même façon chez tout le monde. Si votre bassin se creuse au fond d'un squat, ou si vous ressentez un pincement dans l'aine exactement au point le plus bas, ce n'est pas un problème de souplesse. Essayez une position de 5 à 10 cm de plus large avec les orteils tournés de 15 à 30 degrés et arrêtez-vous à deux ou trois centimètres au-dessus du point où la douleur commence.

Étirement d'un tendon déjà irrité.

C'est une erreur classique. Quand la douleur est à l'extérieur ou derrière, le premier instinct est de s'étirer et l'étirement est exactement ce qui comprime le tendon contre l'os et l'aggrave. Les poussées profondes à genoux, les tractions du genou sur le corps et les longues périodes de position assise avec les jambes croisées éclairent généralement les symptômes dans les 24 heures.

C'est la même chose, à chaque séance.

En courant sur le même parcours, squats et détachements sans aucun motif de jambe unique, aucun mouvement latéral. La hanche est un joint avec une portée énorme, et nous l'alimentons seulement en ligne droite.

Ce qu'il faut changer maintenant

1. Ne m'arrête pas. Deux semaines de repos complet reviennent généralement la douleur le jour du retour. Au lieu de cela, réduisez la charge à un niveau où la douleur pendant une série reste à 3 sur 10 ou moins et ne monte pas le lendemain.
2. Coupez la portée des mouvements, pas les ensembles. En squat parallèle ou à une boîte de 40 cm, les détachements roumains sont abaissés au milieu de la cuisse au lieu du sol.
3. Retirer les déclencheurs directs pendant 3 à 4 semaines généralement des squats profonds, des pulsions inverses et des étirements dynamiques de la hanche en échauffement.
4. Ajouter deux jours de monotone par semaine.Le texte est le suivant: Squats bulgares 3 séries de 8 à 10, délibérations à une jambe 3 séries de 10, promenades latérales en bandes 3 séries de 15 marches dans chaque direction.
5. Jugez-le 24 heures plus tard. Si la raideur du matin dure plus de 30 minutes ou si la douleur est plus forte qu'avant la séance, la charge était trop élevée réduisez de 10 à 20 pour cent.

Isométrique au lieu d'étirement

Pour les douleurs au tendon fessier ou au tendon fessier, une contraction statique calme mieux les symptômes que l'étirement. Plus précisément: 5 prises de 30 à 45 secondes, 60 secondes de repos entre elles, 5 à 6 fois par semaine, à environ 60 à 70% de votre contraction maximale.

• Pour l'extérieur: allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, en bande au-dessus des genoux, poussez les genoux vers l' extérieur et tenez.
• Pour le dos: Asseyez-vous sur une chaise, le talon sur le sol, pousser le talon vers le bas comme si vous tiriez votre corps vers l'avant, et tenir.
• Pour le devant: un pont à une jambe avec l'autre genou tiré vers la poitrine, en gardant le niveau du bassin.

Si la prise fait plus de 4 sur 10, raccourcissez-la à 20 secondes et poussez moins fort n'abandonnez pas l'exercice.

Ce qui se passe en dehors de la salle de gym

• Pour les sièges: Levez-vous toutes les 45 minutes pendant 2 à 3 minutes. Évitez les fauteuils bas et les jambes croisées lorsque l'extérieur ou l'arrière de la hanche fait mal.
• À pied: 20 à 30 minutes par jour sur un sol plat. Les collines et les escaliers chargent plus fort les tendons fessiers, alors coupez-les pendant que les symptômes durent.
• Je dors: 7 à 9 heures. Si vous avez mal à l'extérieur, dormez sur l'autre côté avec un oreiller entre les genoux.
• Protéines: 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour 80 pour 80 kg, soit 128 à 176 grammes, répartis sur 4 repas.
• Poids corporel: La hanche prend environ trois à quatre fois le poids du corps pendant la marche, donc chaque kilogramme en moins apparaît dans les symptômes.

Quand consulter un médecin

Réservez un rendez-vous sans attendre si:

• la douleur dure plus de 6 semaines malgré une charge réduite;
• vous ne pouvez pas mettre de poids sur la jambe ou vous boitez pendant plus de 2 à 3 jours;
• la hanche se ferme, se démange avec une douleur aiguë ou se déplace sous vous;
• la douleur vous réveille la nuit ou est tout aussi forte au repos;
• il y a un gonflement, une rougeur, une fièvre supérieure à 38 degrés, ou vous avez récemment été victime d'une chute;
• engourdissement ou faiblesse se propage vers le bas de la jambe.

Si vous êtes une femme ménopausée, si vous prenez des corticostéroïdes depuis longtemps ou si vous avez fait de plus en plus de kilomètres, mentionnez la possibilité d'une fracture du cou du fémur. Cette douleur est généralement aiguë, s'aggrave à chaque pas et ne s'apaise pas après quelques jours de repos.

La version courte

• L' emplacement réduit la cause: l'aine pointe vers l'articulation, l'os extérieur et le siège vers les tendons.
• Le déclencheur habituel est un bond de volume supérieur à 10% par semaine, pas un mauvais exercice en soi.
• Réduisez la portée des mouvements et la charge jusqu'à ce que la douleur pendant une série tombe à 3 sur 10, plutôt que d'arrêter complètement l'entraînement.
• Isométrique, 5 tensions de 30 à 45 secondes, 5 à 6 fois par semaine, plus que d'étirer un tendon irrité.
• La douleur après 6 semaines, la douleur nocturne, le boiter ou une hanche qui se bloque sont des raisons de se faire examiner.