Le sauna aide-t-il vraiment à se rétablir ?

Le sauna est parlé dans les gymnases comme s'il s'agissait d'un remède éprouvé pour tout: douleurs musculaires, raideur articulaire, les toxinesJe suis désolé . Le vrai tableau est plus modeste mais loin d'être rien: Il y a quelques effets de récupération et quelques choses que le sauna ne fait pas. Voici ce que les données confirment et comment les intégrer dans une semaine de formation.

Ce qui se passe réellement dans votre corps

Dans un sauna sec traditionnel (80100100 °C, humidité 102020 %), la température interne augmente d'environ 0,51.51,5 °C après 152020 minutes de séance. La fréquence cardiaque grimpe à 100 à 150 battements par minute, une charge cardiaque similaire à la marche rapide ou au vélo léger. Les vaisseaux sanguins de la peau se dilatent, le flux sanguin vers la peau augmente plusieurs fois, et vous transpirez environ 0,5 à 1 litre par heure.

Après avoir quitté la pièce, la pression artérielle chute d'environ 510 mmHg et reste inférieure pendant une heure ou deux, les muscles sont plus chauds et moins protégés, et vos cellules augmentent la production de protéines de choc thermique, qui aident à réparer les protéines endommagées. C'est la physiologie derrière tout le reste pas de magie, pas de placebo, et pas un substitut au sommeil et à l'entraînement.

Ce que le sauna aide vraiment à faire

Douleur musculaire (DOMS). Les études sur la récupération thermique montrent un bénéfice de faible à modéré: La douleur à 24 et 48 heures après une séance dure est inférieure d'environ 10 à 20% sur une échelle de 0 à 10. C'est la différence entre descendre les escaliers à peine et les descendre avec précaution. Utile, pas dramatique.

Rigidité et amplitude de mouvement. 10 à 15 minutes de chaleur avant un étirement augmentent sensiblement la portée des hanches et des épaules. Si vous avez le dos raide après une journée de travail, le sauna et 10 minutes d'étirement faciles sont meilleurs que le froid.

Je vais dormir. Une séance de 1,5 à 2 heures avant le coucher accélère la chute de la température interne qui aide à déclencher le sommeil. Ne faites pas de sauna 20 minutes avant de vous coucher vous avez encore chaud et l'effet est inversé.

Acclimatation à la chaleur. C'est l'effet le mieux documenté. 81212 séances de 25 2530 minutes sur une période de deux à trois semaines augmentent le volume plasmatique de 35% et abaissent la température à laquelle vous commencez à transpirer. Si vous courez un demi-marathon en juillet ou si vous vous entraînez dans un gymnase sans climatisation, c'est un véritable avantage.

Ce qu'il ne fait pas

• Il ne dégage pas les toxines. La sueur est composée à plus de 99% d'eau et de sels. Votre foie et vos reins font ce travail; la quantité de métaux lourds qui sort par la sueur est négligeable à côté de l'urine.
• Ça ne brûle pas les graisses. Les 0,5 à 1 kg de poids qui tombent après un sauna sont de l'eau et reviennent dans les 2 à 3 heures après avoir bu. Une séance de 20 minutes coûte environ 408080 kcal.
• Il ne guérit pas une blessure fraîche. Dans les 48 premières heures après une entorse ou un coup dur, la chaleur augmente l'enflure. Ça marche contre vous.
• Il ne couvre pas un déficit de sommeil ou de protéines. 7 à 9 heures de sommeil et 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour sont d'un ordre de grandeur plus utiles pour la récupération que n'importe quel sauna.

Un protocole concret

1. Attendez 10 à 15 minutes après l' entraînement, jusqu' à ce que votre fréquence cardiaque soit inférieure à 100 et que vous ayez cessé de transpirer après la séance. Après une journée de travail intense, attendez 30 à 60 minutes.
2. Première manche: 10 à 12 minutes à 80 à 90 °C. Si le vent est trop fort, asseyez-vous sur un banc inférieur l'écart entre le banc inférieur et le banc supérieur est souvent de 152020 °C.
3. Sortez, prenez une douche froide ou fraîche pendant 1 2 minutes, puis refroidir à l'air libre pendant 5 10 minutes. Buvez 250 à 300 ml d'eau.
4. Deuxième et peut-être troisième tour: 10 à 15 minutes chacun. Exposition totale à la chaleur 20 à 40 minutes, pas plus.
5. La fréquence: 2 à 4 fois par semaine est une plage raisonnable. Dans les grandes études de cohorte finlandaises, le risque cardiovasculaire le plus faible était chez les personnes qui allaient 47 fois par semaine, mais celles-ci sont d' observation et ne prouvent pas la cause.

Si vous êtes nouveau, commencez par une seule séance de 8 à 10 minutes et ajoutez 2 minutes par semaine. Les étourdissements, les nausées ou les picotements signifient que vous quittez immédiatement, pas de négociation.

Fluides et sel: Les chiffres qui valent la peine d'être connus

Pesez-vous avant et après, déshabillée. Chaque 0,5 kg perdu représente environ 500 ml de liquide, et vous le remplacez par environ 1,25 à 1,5 fois plus donc 62550750 ml. Vous perdez également 500151500 mg de sodium par litre de sueur, alors à côté de l'eau, mangez un repas salé normal ou salinez votre nourriture un peu plus généreusement que d'habitude, environ 12 g de plus.

Ne vous y rendez pas déjà déshydraté. Si vous avez perdu plus de 2% de poids corporel pendant l'entraînement (1,6 kg pour une personne de 80 kg), buvez et mangez d'abord, puis pensez au sauna. Et ne mélangez pas le sauna à l'alcool selon les statistiques finlandaises, la grande majorité des décès dans le sauna sont dus à l'alcool.

Sauna et gain musculaire

Les données sont minces. L'immersion dans l'eau froide juste après l'entraînement de résistance est connue pour émouser la croissance musculaire à long terme, ce qui conduit parfois les gens à supposer que la chaleur fait le contraire. Il n'y a pas de preuve humaine solide pour cela. Pratiquement: Le sauna ne détruira ni n'accélérera votre progression en force, mais si une séance post-entraînement tue votre appétit ou vous épuise suffisamment pour que vous sautez un repas de 30 à 40 g de protéines, vous perdez plus que vous gagnez. Dans ce cas, déplacez-le au repos ou le soir, 3 à 4 heures après l'entraînement.

Quand consulter un médecin

Avant de prendre l'habitude de faire du sauna, demandez à votre médecin si vous:

• ont connu une maladie cardiaque, une crise cardiaque au cours des 3 derniers mois, une angine de poitrine instable, une sténose aortique sévère ou une arythmie;
• prendre des médicaments contre la pression artérielle, des diurétiques, des bêtabloquants ou des médicaments qui réduisent la transpiration (certains antihistaminiques et antidépresseurs);
• êtes enceinte consultez votre obstétricien, surtout au cours du premier trimestre;
• si vous avez de la fièvre, une infection aiguë ou si vous êtes traité pour une maladie grave.

Demandez des soins d'urgence si, pendant ou après un sauna, vous ressentez des douleurs thoraciques, une respiration si grave, des évanouissements ou une confusion, ou si votre fréquence cardiaque n'est pas revenue en dessous de 100 après 20 minutes de repos.

La version courte

• Le sauna réduit légèrement la douleur et la raideur et peut aider à dormir, mais il ne répare pas les lésions musculaires par lui- même.
• Format raisonnable: 233 séries de 101515 minutes à 809090 °C, 204040 minutes de chaleur totale, 24 fois par semaine.
• Remplacer 62550750 ml de liquide par 0,5 kg de poids perdu, plus 12 g de sel par l'alimentation.
• Il ne vous détoxifie pas, ne brûle pas les graisses et est mauvais pour une blessure fraîchement enflammée (premières 48 heures).
• Les maladies cardiaques, la grossesse et les médicaments contre la pression artérielle signifient que vous devez d'abord consulter un médecin; l'alcool signifie que vous devez l'éviter complètement.