Levées latérales: La bonne technique, les erreurs courantes et qui les utilise

Les soulèvements latéraux sont l'un des rares exercices où l'utilisation de moins de poids vous donne un meilleur résultat. Le delta latéral est un petit muscle sur un levier maladroit, et au moment où les haltères deviennent plus lourdes que vous ne pouvez les contrôler, vos hanches et vos hanches prennent le relais. Voici la version pratique: comment faire le mouvement, comment savoir quand il ne fonctionne pas, et combien de temps vaut la peine de le faire par semaine.

Ce que fait cet exercice en réalité

Le deltoïde a trois têtes. La tête avant reçoit une énorme quantité de travail de chaque presse banc, presse à l'envers, pompes. La tête arrière fonctionne pendant les rangées et les tractions. La tête latérale est la seule qui ne soit jamais sérieusement chargée par un grand ascenseur composé, parce que son travail principal est l'enlèvement: en retirant le bras du corps vers le côté.

La conséquence pratique est simple. La largeur des épaules vue de l'avant provient presque entièrement du côté départi, et vous l'entraînez directement ou vous ne l'entraînez pas du tout. Cela rend le relevé latéral moins un accessoire et plus le seul moyen fiable de charger la tête.

Une technique adéquate, étape par étape.

1. Restez debout, les pieds à la hauteur de la hanche, les genoux légèrement débloqués. Les haltères sont accrochés à vos cuisses ou juste devant elles.
2. Inclinez votre torse vers l' avant . 10 à 15 degrésJe suis désolé . Cela aligne la résistance avec le côté divisé au lieu du front divisé.
3. Avant de bouger, placez légèrement les omoplates en bas. Gardez votre cou long et vos épaules loin de vos oreilles.
4. Pliez vos coudes. 10 à 20 degrés et gardez cet angle fixe pour tout le jeu. Ne les redressez pas ou ne les faites pas bouger quand vous êtes fatigué.
5. Levez vos bras sur le côté et laissez le Le coude conduit le mouvement., avec la main derrière elle. Pensez à pousser vos coudes vers les murs de chaque côté.
6. Arrêtez quand votre bras atteint hauteur des épaules, à peu près 85 à 90 degrés. Après ce point, le piège supérieur prend le dessus.
7. Prenez 1 à 2 secondes pour soulever, faire une pause d'une demi-seconde en haut, et de baisser sous contrôle sur 2 à 3 secondesJe suis désolé .
8. Ne laissez pas les haltères s'écraser contre vos cuisses. Arrêtez-les quelques centimètres de plus pour que la tension reste sur le muscle.

Les erreurs les plus courantes

Trop de poids

C'est l'erreur la plus courante et la plus coûteuse. Si les haltères vous font basculer, elles sont trop lourdes. Un haltérophile entraîné avec deux ou trois ans de retard dépasse rarement 8 à 12 kg par main en forme propre, et un débutant s'en sort bien avec 2 à 5 kg. Il n'y a rien d'embarrassant à commencer à 3 kg et faire 15 répétitions.

Il se balançait des hanches et des genoux.

Si vos hanches se balancent d'un côté à l'autre ou si vos genoux se plongent légèrement à chaque pose, vous jetez le poids au lieu de le soulever. Test rapide: Mettez votre dos contre un mur, ou asseyez-vous sur un banc avec le dossier à 90 degrés. Si le même poids est soudainement impossible, vous avez votre réponse.

Il se détourne des épaules.

Les épaules montent vers les oreilles et le piège prend le mouvement. Vous la sentez comme une brûlure le long du cou au lieu du côté de l'épaule. Le problème est moins de poids et un effort délibéré pour garder les épaules basses tout au long de la représentation.

Au-dessus de la hauteur des épaules

En le portant au niveau des yeux, il est plus impressionnant, mais les 30 dernières degrés appartiennent au piège supérieur. Arrêtez avec l'épaule.

Verser le pouce fort vers le bas

Une légère rotation interne est bonne, mais en inclinant le petit doigt vers le haut, l'espace à l'intérieur de l'articulation de l'épaule se rétrécit et cause une douleur au sommet de la gamme chez certaines personnes. Si vous avez un pincement ou un clic, gardez la main neutre avec le pouce légèrement plus haut que le petit doigt.

Je fais beaucoup trop de séries.

Le côté départi se remet rapidement, mais 25 séries par semaine ne sont pas meilleures que 12. Les séries supplémentaires en mauvaise forme épuisent vos pièges.

Poids, séries et répétitions

C'est un exercice de réputation modérée à élevée. Les ensembles de 3 n'ont aucun sens ici, parce que le poids qui serait nécessaire n'est pas quelque chose que vous pouvez contrôler.

• Ensembles: 3 à 4 par séance.
• Les représentants: 12 à 20 ans.
• Restez: 45 à 90 secondes. Il n'y a pas besoin de trois minutes.
• La fréquence: 2 à 3 fois par semaine, pour 8 à 15 séries totales par semaine.
• Progression: Une fois que vous avez atteint 20 répétitions propres sur les trois séries, ajouter 1 à 2 kg et baisser à 12.

Si vous ne savez pas où vous êtes, faites une série de 15 devant un miroir. Si les cinq dernières répétitions ressemblaient aux cinq premières, le poids est correct.

Variations à utiliser

• Le siège est monté: Un banc à 90 degrés tue le swing. Attendez-vous à perdre 20 à 30% de votre poids debout.
• Levé du câble à bras unique: La résistance reste uniforme et est la plus élevée au bas, exactement là où les haltères sont les plus faciles. Une bonne addition à 2 à 3 ensembles de 15.
• Levé avec support de pente: Allongez-vous sur un banc à 45 à 60 degrés et travaillez un bras. Tricher est presque impossible.
• Répétitions partielles à la fin d'une série: Quand vous ne pouvez plus atteindre la hauteur des épaules, ajoutez 5 à 8 répétitions plus courtes dans le tiers inférieur. Utilisez ceci sur un ensemble par séance, pas tous.

À qui ça va ?

Presque tout le monde soulevant des poids, et surtout tout le monde qui fait beaucoup de pression avec peu de travail direct sur les épaules. Il aide aussi les personnes qui restent assis huit heures par jour: une version légère de 1 à 3 kg pour 2 séries de 15 maintient la mobilité des épaules et la tolérance à la charge.

Il vous convient moins si vous avez une douleur active à l'épaule lorsque vous levez le bras au-delà de 60 degrés, si l'épaule a récemment été opérée ou si vous avez un choc diagnostiqué. Les variations de câble à travers une portée plus courte sont souvent mieux tolérées dans ces cas, mais c'est une conversation avec un kinésithérapeute plutôt qu'avec Internet.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur à l'épaule dure plus de 2 à 3 semaines. deux à trois semaines même si vous réduisez la charge, si vous vous réveillez la nuit ou si vous ne pouvez pas lever votre bras à hauteur d'épaule sans douleur aiguë. Il en va de même pour les engourdissements ou les picotements dans le bras, la faiblesse qui apparaît soudainement et la déformation ou l'enflure visible après une blessure. Une douleur qui se manifeste à un endroit précis au sommet de la gamme et qui s'aggrave semaine après semaine n'est pas quelque chose que vous entraînez.

La version courte

• Aucune presse ne fait correctement la partie latérale, donc les raises latérales sont votre seul travail direct pour la largeur des épaules.
• Penchez-vous de 10 à 15 degrés en avant, faites une légère flexion du coude, dirigez-vous avec le coude et arrêtez-vous à la hauteur des épaules.
• 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions, 2 à 3 fois par semaine, en baissant pendant 2 à 3 secondes.
• Les balancements, les étirements d'épaules et le surpoids expliquent la plupart des cas de non-progression.
• La douleur qui dure plus de deux à trois semaines ou qui vous réveille la nuit va chez le médecin, pas à la séance suivante.