- Il est en train de tirer sur le visage . La bonne technique, les erreurs courantes et qui les utilise

Le tirage du visage est l'un des rares exercices que presque tous les entraîneurs peuvent ajouter à un programme sans trop y penser. Il agit sur les deltas arrière, les trappes intermédiaires et inférieures, et les rotateurs externes de l'épaule, muscles qui chez la plupart des gens sont en retard derrière la poitrine et le deltas avant. Le problème est que c'est rarement bien fait: trop de poids, le torse balançant et les coudes tombant en dessous de la hauteur des épaules en font une mauvaise rangée.

Ce que le tirage au sort fait vraiment

Le mouvement comporte deux composantes qui se produisent en même temps. La première est l'abduction horizontale, en tirant les coudes vers l'arrière et vers l'extérieur, ce qui charge le delta arrière et le piège central. La seconde est rotation externeLe texte est le suivant: Vers la fin de la traction, vos mains se lèvent au-dessus du coude, ce qui entraîne l'infraspinatus et le teres mineur, deux muscles du manchon des rotateurs. Sautez la deuxième partie et vous avez une rangée ordinaire au visage, utile mais vaut environ la moitié.

Ce n'est donc pas un exercice de chargement. C'est un exercice pour la qualité de la contraction et pour maintenir la portée de mouvement que le bureau assis et trop de pression prennent lentement.

Le système de configuration

1. Placez la corde entre le menton et le haut de la tête, à environ 10 à 20 cm au-dessus du niveau des épaules lorsque vous êtes debout.
2. Prenez la corde avec une poignée neutre, les pouces pointant vers vous. Ne vous accrochez pas derrière les nœuds si cela réduit l'espacement entre vos mains.
3. Retournez de 60 à 90 cm de la poulie, les pieds à la largeur de la hanche ou un pied de 20 à 30 cm en avant. Les genoux légèrement pliés.
4. Appuyez sur vos abdominaux, gardez les côtes basses, les bras complètement tendus. Dans la position de départ, vos épaules sont légèrement en avant, ce qui est bien.

Exécution, étape par étape.

1. Commencez par appuyer légèrement sur les omoplates et les rétracter, puis commencez à tirer.
2. Tirez avec les coudes vers l'arrière et vers l'extérieur, la corde en direction de votre nez ou de votre front. Les coudes restent à la hauteur des épaules ou un peu au-dessus, jamais en dessous.
3. Lorsque vos mains atteignent le niveau du visage, terminer avec la rotation externe: Les avant-bras s'ouvrent pour que les mains se terminent au-dessus des coudes, comme une pose de biceps avant.
4. Maintenez la position finale pendant une seconde complète.Je suis désolé . Ne poussez pas la tête vers l'avant pour rencontrer la corde.
5. Retourner sous contrôle sur 2 à 3 secondes jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus.

Une série de 15 répétitions à ce tempo prend 60 à 75 secondes. Si votre jeu est terminé dans 25 secondes, vous ne faites pas de traits de visage, vous flatez.

Les erreurs les plus courantes

• Il est trop lourd. L'erreur la plus fréquente et la plus coûteuse. Si vous devez vous appuyer sur le dos pour commencer à déplacer la charge, laissez tomber 5 à 10 kg.
• Les coudes tombent en dessous de la hauteur des épaules. Cela transforme le mouvement en une rangée et laisse l'arrière divisé.
• Pas de rotation extérieure. Les mains finissent à niveau avec ou sous les coudes, donc le manchon participe à peine.
• La tête se dirige vers la corde. Le cou s'étire vers l'avant parce que les bras ne peuvent pas terminer la traction. Le problème est moins de poids, pas un cou plus court.
• Je me suis retourné. Si vous sentez les pièges supérieurs près de vos oreilles, posez les épaules et retirez une plaque.
• Il se précipite sur l'excentrique. Laisser la corde se briser vous coûte la moitié de la valeur de l'ensemble.
• Arcage du bas du dos. Les côtes restent en bas, le bassin neutre, tout le mouvement se fait à l'épaule.

Qui ils conviennent

Les traits du visage ont le plus de sens si ça vous ressemble:

• Vous vous asseyez sur un banc, faites des pompes ou des pompes à la tête deux fois ou plus par semaine, avec beaucoup moins de volume de tirage.
• Vous êtes assis devant un ordinateur 6 à 8 heures par jour et vos épaules ont dérivé vers l'avant au fil du temps.
• Vous nagez, ou vous jouez au volley-ball, au handball ou au tennis, où l'épaule prend beaucoup de travail.
• Vous êtes un débutant qui construit encore le contrôle du scapulaire, dans ce cas, c'est l'un des modèles les plus faciles à apprendre.

Ils vous conviennent moins si vous avez une blessure à l'épaule active et diagnostiquée. Un tirage au visage n'est pas une thérapie et ne réparera pas un choc ou une déchirure de manchette par lui-même. Si le mouvement produit une douleur aiguë à l'avant de l'épaule, arrêtez- vous et essayez une version en bande à une portée plus petite.

Combien, souvent, combien de temps ?

• Série et répétitions: 2 à 4 séries de 12 à 20 répétitions.
• La fréquence: 2 à 3 fois par semaine, 6 à 10 séries de travail par semaine au total.
• Charge de départ: La plupart des gens commencent à 10 à 15 kg par pile. Les marques des piles varient d'une machine à l'autre, alors jugez par la technique plutôt que par le nombre.
• Restez: 45 à 60 secondes entre les séries.
• Progression: Ajoutez la plaque suivante une fois que vous avez fait trois séries de 20 avec une seconde de repos à la fin.
• Placement: à la fin d'une séance de massage du haut du corps ou 1 à 2 séries de 15 lumières pour se réchauffer avant de s'asseoir sur le banc.

Pas de téléphérique ? Une bande de résistance ancrée au niveau des yeux fait le même travail. Avec une bande, utilisez 2 à 3 séries de 20 à 25 répétitions, car la résistance est faible au début de la traction.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner par un médecin ou un physiothérapeute si vous présentez l' un des symptômes suivants:

• Douleur à l'épaule qui dure plus de 2 à 3 semaines sans s'atténuer.
• Douleur qui vous réveille la nuit ou qui est présente au repos.
• Incapacité à soulever activement le bras au-dessus de 90 degrés, ou faiblesse manifeste.
• Picotements, engourdissements ou faiblesse qui descendent du bras vers la main.
• Douleur après une chute, un choc ou un élan soudain, en particulier avec un gonflement ou une déformation visible.

La version courte

• Corde entre le menton et la tête, coudes au niveau des épaules, mains terminant au-dessus des coudes.
• Tempo est 1 seconde pour tirer, 1 seconde pour tenir, 2 à 3 secondes en arrière.
• 2 à 4 séries de 12 à 20 répétitions, 2 à 3 fois par semaine, 45 à 60 secondes de repos.
• La plus grosse erreur est la charge excessive, qui tue la rotation externe et y entraîne le torse.
• Une douleur qui dure plus de 2 à 3 semaines, qui vous réveille la nuit ou qui rayonne dans le bras, doit être examinée.