Les frappeurs de crânes: La bonne technique, les erreurs courantes et qui les utilise

Le fracasseur de crâne est l'un des rares exercices qui charge le triceps pendant qu'il est étiré le haut du bras est au-dessus de la tête ou près d'elle, et la longue tête fonctionne sur toute sa longueur. C'est pour ça qu'il fonctionne, et aussi pourquoi la technique s'écroule plus vite ici qu'ailleurs une fois que le poids devient ambitieux. Ci-dessous, l'installation étape par étape, les erreurs que vous verrez dans chaque salle de gym, et une lecture honnête sur qui devrait le faire.

Ce que fait réellement l'exercice

Le triceps a trois têtes. Les têtes latérales et médiennes ne prolongeaient que le coude, mais la longue tête traversait également l'articulation de l'épaule, de sorte qu'elle ne atteignait son plein étirement que lorsque le haut du bras se déplaçait au-dessus de la tête ou derrière la ligne du torse. Les tresses et les tresses donnent beaucoup de travail aux triceps, mais elles gardent la tête courte. Le broyeur de crâne comble ce vide.

Conséquence pratique: si vous faites déjà 121616 séries de pression par semaine (banquet plat, inclinaison, pression aérienne), le concasseur de crâne n'est pas "une pression de plus" c'est un stimulus différent. C'est pour ça qu'il est dans le volume inférieur et les répétitions plus élevées: 8 à 15, pas 3 à 5.

Installation et exécution, étape par étape

1. Allongez-vous sur un banc plat, les pieds plantés, les omoplates serrées, le bas du dos dans sa courbe naturelle. Si votre dos se plaint, placez vos pieds sur le banc ou utilisez une inclinaison de 15° à 30°.
2. Prenez une barre EZ à la largeur des épaules ou un peu plus étroite, les mains sur la section inclinée. Une barre droite fonctionne, mais pour la plupart des gens, elle fait plier les poignets dans une position inconfortable.
3. Appuyez sur la barre, puis inclinez vos bras 20°30° vers votre tête. C'est la position de départ. Si vos bras sont verticaux, le triceps se repose en haut et la moitié du point de la levée disparaît.
4. Pliez les coudes et abaissez la barre. 2 3 secondes, vers la tête ou au-delà. Le haut du bras reste posé; seul l'avant-bras bouge.
5. Baissez jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement complet du triceps pour la plupart des gens c'est quand la barre est au niveau du haut de la tête ou 510 cm derrière elle. Pas de tapotements, pas de sauts.
6. Étendre les coudes sous contrôle, environ 1 seconde, et arrêter avant Les bras atteignent la verticale. Une demi-seconde de pause en haut, puis en bas.

Inspirez avant de descendre, expirez en terminant la prolongation. Imaginez quelqu'un qui tient vos bras en place et ne les laisse pas bouger c'est tout le lifting en une seule image.

Variations et le moment de choisir chacune

Une barre EZ sur un banc plat.

Le standard. Le plus facile à suivre parce que vous pouvez ajouter 1,25 kg par côté. C'est un bon choix si vos coudes sont en bonne santé.

- Des haltères, une poignée neutre.

Les paumes face à face. La version la plus gentille pour les coudes et les poignets, et chaque bras fonctionne de son propre chef donc les différences de force apparaissent. Commencez par des haltères de 6 à 10 kg.

Extension aérienne (assise, barre ou câble)

Le plus grand étirement de la tête longue, puisque le haut du bras est entièrement vertical. Il a besoin d'une bonne mobilité des épaules. Si vos côtes se déploient vers l'avant, laissez tomber le poids.

Version câblée allongée sur un banc

La tension reste constante jusqu'au sommet de la plage. La meilleure option pour les ensembles de 121515 lorsque vous voulez travailler sans charger les joints durement.

Erreurs courantes

• Il est trop lourd. Si les 2 dernières répétitions ressemblent à une prise de force, la barre est trop lourde. Prenez 20% de réduction et reconstruisez le tempo.
• Des coudes qui s'épanchent. La distance entre vos coudes devrait être identique sur la répétition 1 et 12.
• Les bras dérivent vers l'arrière. Faites ça et ça devient un pull entraîné par les fesses et la poitrine, avec les triceps qui font moins.
• Les bras verticaux au départ. L'erreur classique aucune résistance au sommet signifie qu'une partie de chaque ensemble est une rupture.
• On coupe la portée. S'arrêter à mi-chemin du front n'est pas trop. Allez à la couronne ou au-delà.
• Elle bondit du fond. La voie la plus rapide vers un triceps irrité au coude.
• Trop lourd, trop souvent. Trois séances de fracasserie de crâne dur par semaine est quelque chose que personne ne peut supporter au-delà d'un mois.

Les chiffres concrets

• Ensembles: 24 séries de travail par séance.
• Les représentants: 8 15. En dessous de 8 le risque augmente; au-dessus de 15 la technique dégrade généralement de fatigue.
• Restez: 60 à 90 secondes.
• La fréquence: 12 fois par semaine; volume total hebdomadaire des triceps de 612 séries incluant tout le reste.
• Progression: Lorsque vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions dans chaque série pendant deux séances consécutives, ajoutez 1,252.52,5 kg au total.
• - Je vous en prie . 1 2 séries légères de 12 15 répétitions à 40 50 50% de votre poids de travail.

Qui est bien et qui ne le fait pas ?

Ça vous convient si vous vous entraînez depuis au moins 3 ou 4 mois, si vos coudes ne vous font pas mal pendant les mouvements quotidiens et si vos triceps sont derrière votre poitrine et vos épaules. C'est particulièrement utile pour les personnes qui font beaucoup de pompes et de plongées mais qui ne prennent jamais la tête longue dans un étirement.

Sautez-le si vous avez des douleurs actives au coude, si vous êtes un débutant complet dans vos 68 premières semaines (apprenez d'abord à faire des pompes et des pompes), ou si vous revenez d'une blessure à l'épaule et que vous ne pouvez pas tenir votre bras confortablement au-dessus de votre tête. Un substitut qui offre environ 80% des avantages avec moins de risque: Des câbles ou des barres de pression, 3 ensembles de 1215.15.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur au coude dure plus de 10 à 14 jours et ne disparaît pas avec le repos, si elle apparaît lors de tâches ordinaires comme ouvrir une porte ou transporter un sac, si vous entendez un bourdonnement suivi d'une perte soudaine de force, ou si l'articulation gonfle et se sent rouge et chaude. Des picotements ou un engourdissement dans les doigts après des séries méritent également d'être vérifiés, car c'est généralement un nerf plutôt qu'un muscle.

Une douleur qui apparaît en milieu de jeu et disparaît en quelques minutes est une chose. La douleur qui vous attend le matin pour le troisième jour consécutif est autre chose.

La version courte

• Inclinez vos bras 20°30° vers votre tête et gardez les bras froids c'est la différence entre le travail des triceps et le battement.
• Baissez pendant 2 3 secondes jusqu'à la tête ou au-delà, sans rebond au fond.
• 244 séries de 81515 répétitions, 609090 secondes de repos, 12 fois par semaine.
• Ajoutez 1,25 à 2,5 kg seulement après avoir atteint le sommet de la gamme de répétitions à chaque séance pendant deux séances consécutives.
• Douleur au coude depuis deux semaines, gonflement ou picotements des doigts c'est un rendez-vous chez le médecin, pas une autre séance.