Des pompes au genou: La bonne technique, les erreurs courantes et qui les utilise

La pompe au genou n'est pas un prix de consolation c'est un exercice en soi, avec sa propre configuration et sa propre progression. La plupart des gens le ruinent aux mêmes endroits: Des hanches pliées, la moitié de la portée de mouvement, et un tempo assez rapide pour rendre les répétitions sans sens. Voici à quoi ressemble un bon coup de genou et comment vous le faire en 8 à 12 semaines.

Combien tu souleves ?

Dans une pleine pompe, vos mains portent environ 64% de votre poids corporel en haut et 70-75% en bas. Baissez les genoux et cela tombe à environ 49-54%. Pour une personne de 80 kg, c'est la différence entre environ 56 kg et environ 42 kg par représentation assez pour transformer un ensemble de trois fragile en un ensemble de dix propre.

La charge n'est pas fixe. Plus les genoux sont éloignés des mains, plus ça devient dur. En faisant glisser vos genoux de 10 à 15 cm en arrière, vous en gagnez quelques pour cent, et c'est votre première forme de gain de poids une fois que la version standard commence à vous sembler facile.

Le réglage

1. Un tapis ou une serviette pliée sous les genoux, de 2 à 3 cm d'épaisseur. La pression sur la rotule ne devrait pas faire mal.
2. Les mains sur le sol, à environ 1,5 épaule de large. Les doigts pointés vers l'avant ou tournés de 15 à 20 degrés.
3. Les épaules sont placées directement au-dessus des mains ou à 2-3 cm en avant.
4. Les pieds levés, les chevilles croisées. Si vos pieds restent baissés, une partie de la charge s'écoule dans vos jambes.
5. Une ligne droite du genou à la hanche à l'épaule, avec 170-180 degrés à la hanche.
6. Appuyez sur vos abdos et vos fesses à environ 30% de votre force maximale et maintenez ça pendant tout le jeu.

Exécution du représentant

• Baisse pendant 2-3 secondes., jusqu'à ce que votre poitrine soit à 3 à 5 cm du sol.
• Coudes à environ 45 degrés. à votre torse, pas en forme de T.
• Au fond, Ne vous reposez pas sur le sol. Poussez droit vers le haut.
• Appuyez pendant 1 seconde, puis poussez vos omoplates vers l' avant en haut et maintenez pendant une demi-seconde.
• Inhalez en descendant, expirez en appuyant. Ne retiens pas ton souffle pendant toute la représentation.

Un tempo qui fonctionne: Je suis à trois-huit-un. Dix répétitions comme celle-là prennent environ 50 secondes deux à trois fois plus que dix répétitions rapides, et vous remarquerez la différence le lendemain.

Cinq erreurs que vous voyez constamment.

1. le nombre de personnes. Les hanches courbées

Si votre angle de hanche est de 130 à 150 degrés, votre poids a été déplacé vers l'arrière, la charge diminue de 10 à 15% et votre tronc ne fait presque rien. Regardez-vous dans un miroir ou filmez-en un avec votre téléphone.

2. Le dépôt de la demande. Moyenne portée

Une chute de 10 à 15 cm n'est pas une réputation. Si vous ne pouvez pas atteindre le fond, faites 5 répétitions complètes au lieu de 15 partielles.

3. Le défi. Coudes à 90 degrés

La position large et élargie concentre la force sur l'avant de l'épaule. 45 degrés est à la fois plus fort et plus facile sur l'articulation.

4. Le dépôt de la demande. Chin est le premier .

Le cou tend vers l'avant et la poitrine arrive en retard. Regardez un endroit de 20 à 30 cm devant vos mains et gardez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale.

- Je vous en prie. Poursuite des représentants au lieu de la qualité

Passer de 12 à 20 répétitions avec une technique moins bonne n'est pas un progrès. Nettoie le formulaire, puis ajoute des représentants, puis change le levier.

Qui les suit et qui devrait les ignorer.

Ils ont du sens si: vous ne pouvez pas encore faire une seule pompe complète en pleine forme; vous revenez après une pause de plus de 3 mois; vous pesez plus de 100 kg, donc une pompe complète signifie 65 kg ou plus sur vos mains; ou vous les utilisez comme un prolongateur de série lorsque vous échouez à faire des pompes complète, tombez sur les genoux et ajoutez 5 à 8 répétitions.

Sautez-les pour l' instant si: l'avant de l'épaule vous fait mal en descendant; la rotule vous fait mal sous pression, auquel cas utilisez des pompes murales ou un compteur à 90-100 cm; ou votre poignet vous fait mal, où des poings sur une surface ferme ou des poignées de pompes le résolvent généralement.

Un plan de huit semaines .

1. Semaines 1 à 2: 3 séries de 6 à 8 répétitions, 90 secondes de repos, 3 fois par semaine.
2. 3 à 4 semaines: 4 séries de 8 à 10 répétitions, 75 secondes de repos.
3. 5 à 6 semaines: 4 séries de 12 à 15 répétitions, phase de descente allongée à 4 secondes.
4. Semaines 7 à 8: 3 séries de 6 à 8 pompes complètes avec les mains sur un banc de 40 à 50 cm de haut, plus 5 pompes complètes négatives avec une descente de 5 secondes.

Une fois que vous avez fait 3x15 répétitions sur les genoux et 3x8 sur un banc de 40 cm, faites une pompe complète depuis le sol. La plupart des gens ont 1 à 3 répétitions à ce stade.

Quand consulter un médecin

• Douleur à l'épaule qui dure plus de 2 semaines ou qui survient les jours où vous ne faites pas d'exercice.
• Picotements, engourdissements ou faiblesse des mains et des doigts.
• Douleur au genou depuis 7 jours, gonflement ou sensation de relâchement du genou.
• Douleur qui vous réveille la nuit ou qui ne disparaît pas au repos.
• Avant de commencer, si vous avez subi une chirurgie de l'épaule, du poignet ou une césarienne au cours des 6 derniers mois.

La version courte

• Sur les genoux, vous portez environ 50% du poids corporel au lieu de 64-75% même exercice, levier plus court.
• Ligne droite genou-coie-épaule, coudes à 45 degrés, poitrine à 3 à 5 cm du sol.
• Le tempo 3-0-1-1 compte plus que le nombre de répétitions.
• Les progrès sont dans cet ordre: Technique, répétitions, genoux plus en arrière, inclinaison, plancher.
• Des douleurs à l'épaule après 2 semaines ou des picotements aux doigts signifient un contrôle, pas une autre série.