Je suis un homme de la rue . Combien de séries et de répétitions et comment progresser

Le pressing à haltères est un ascenseur que vous pouvez faire pendant des années, tant que votre nombre de séries hebdomadaires et vos sauts de poids restent raisonnables. La plupart des gens échouent dans l'une des deux directions: faire 3x10 avec les mêmes haltères pendant 5 ans, ou courir après un record personnel à chaque séance jusqu'à ce qu'une épaule se plaigne. Voici la version concrète: combien de séries par semaine, quelle gamme de répétitions et la règle d'ajout de poids.

Ensembles hebdomadaires

Comptez les poitrines de tous les exercices, pas seulement celui-ci. Un hard set signifie que vous avez terminé avec pas plus d'un à trois répétitions dans le réservoir.

• Débutant (moins d'une année de formation sérieuse): 10 à 12 séries de poitrine par semaine, avec 6 à 8 sur la presse à haltères.
• Intermédiaire (de 1 à 3 ans): 14 à 18 séries, avec 6 à 9 sur la presse à haltères.
• AvancéLe texte est le suivant: jusqu'à 20. Il est utile de ne pas en faire autant si vous dormez 7 à 9 heures et que vous mangez de façon délibérée; sinon, vous ne faites qu'accumuler de la fatigue.

On les partage . deux séances par semaine, à 48 à 72 heures d'intervalle. Deux séances de 4 séries battent une séance de 8, car dans le second cas les trois dernières séries se produisent fatiguées et avec une technique pire.

Plage de répétition

Pour la croissance musculaire, gardez presque tout entre 6 et 12 répétitionsJe suis désolé . Les haltères ne conviennent pas à des séries de 3 à 5 personnes . Ils sont gênés de se mettre en position et gênés de se sortir quand un représentant s'éteint.

• Les deux premières séries: 6 à 8 répétitions, plus lourd.
• Les deux derniers sets: 10 à 12 répétitions, avec 2 à 3 kg de moins par haltère.

Si vous voulez aussi un travail plus léger, une série de 12 à 20 répétitions à la fin de la séance suffit. Il n'y a aucune raison de passer toute l'entraînement là.

Où commencer avec le poids ?

Choisissez des haltères pour lesquels vous pouvez appuyer. 12 répétitions sans problème., sans épaules qui se roulent vers l'avant et sans rebond de la poitrine. C'est votre poids de travail pour la gamme 8 à 12. Si vous en avez 15 ou plus, c'est trop léger; si vous retardez à 8, vous baissez un pas.

Pour une orientation approximative: Les hommes non entraînés commencent généralement à 10 à 16 kg par haltère, les femmes à 5 à 10 kg. C'est un point de départ, pas une norme.

Reposez-vous entre les séries

• Série de 6 à 8 répétitions: 2 à 3 minutesJe suis désolé .
• Ensembles de 10 à 12: 90 à 120 secondesJe suis désolé .

Le repos de moins de 60 secondes vous coûte habituellement 2 à 3 répétitions sur le prochain set. Ce n'est pas un entraînement plus difficile, c'est juste moins de travail fait en même temps.

Comment progresser: double progression

C'est le système le plus simple qui tient. Au lieu d'ajouter du poids à chaque séance, tu ajoutes les répétitions d'abord et le poids ensuite.

1. Choisissez une plage, disons 8 à 12 répétitions, et un nombre de séries, disons 4.
2. Choisissez un poids qui vous donne 8 répétitions au premier set.
3. A chaque séance, essayez d'ajouter une répétition à autant de séries que possible.
4. Une fois que tu as touché 12 reprises dans chaque ensemble, ajouter le plus petit saut disponible, généralement de 2 à 2,5 kg par haltère.
5. Le nouveau poids vous ramènera à 8 ou 9 répétitions. C'est ce qui est attendu et le cycle reprend.

À quoi ça ressemble en chiffres ?

• Première semaine: 22 kg, séries de 8, 8, 7, 7 pièces
• Deuxième semaine: 22 kg, séries de 9, 9, 8, 8
• 3ème semaine: 22 kg, ensembles de 10, 10, 9, 9 pièces
• Semaine 5: 22 kg, ensembles de 12, 12, 12 et 11 pièces
• Semaine 6: 22 kg pour quatre séries de 12, puis passer à 24 kg la séance suivante et recommencer à 8

Le rythme réaliste: un débutant ajoute 2 kg toutes les 2 à 3 semaines; après un an d'entraînement, le même saut prend 6 à 10 semaines. Passer de 12 kg à 22 à 26 kg par haltère au cours de votre première année est un résultat solide.

Si un saut de 2,5 kg est trop lourd, utilisez les haltères neufs que pour le premier ensemble et les anciens pour les trois autres. La prochaine séance, deux séries avec le nouveau poids, et continuez jusqu'à ce que tous les quatre soient dessus.

Une technique qui protège les épaules.

• Rassemblez vos omoplates et gardez-les là pendant tout le jeu. L'épaule ne doit pas avancer à mesure que le poids diminue.
• Gardez les coudes à 45 à 60 degrés de votre torse, pas élargie à 90.
• Baisse pendant environ 2 secondes, appuie sur environ 1. Pas de rebond sur la poitrine.
• Laissez un écart de 3 à 5 cm entre les haltères en haut et arrêtez-vous juste avant de verrouiller les coudes.
• Tirez les haltères en position avec vos genoux, un à la fois, et faites-les descendre de la même façon à la fin.

Si vous devez hausser les épaules ou arquer le bas du dos pour terminer une répétition, cette répétition ne compte pas et le poids est trop lourd.

Quand les progrès s'arrêtent

Si trois semaines passent sans que vous n'ajoutiez une seule représentante, passez par cette liste dans l'ordre:

1. Prenez une semaine avec 10% de moins avec le même nombre de séries, puis revenez à votre ancienne charge.
2. Vérifiez le sommeil. Moins de 6 heures par nuit pendant des semaines apparaît dans les chiffres.
3. Vérifiez les protéines: 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 80 kg, cela représente 130 à 175 grammes.
4. Si vous avez un déficit calorique, le but est de maintenir votre poids, pas de l'augmenter. Un plateau là-bas n'est pas une erreur.

Quand consulter un médecin

La douleur due à l' entraînement disparaît normalement en 2 à 4 jours. Vérifiez si:

• douleur à l'épaule ou à la poitrine persistante plus de deux semaines malgré le repos;
• la douleur vous réveille la nuit ou apparaît au repos;
• vous ressentez des picotements, un engourdissement ou une faiblesse dans le bras ou la main;
• vous entendez un clic suivi d' une douleur, ou vous voyez un gonflement ou des ecchymoses sans impact.

La pression thoracique, l'essoufflement, les étourdissements ou une transpiration froide pendant l'effort sont des raisons de faire appel à un médecin. services d'urgence, pas pour finir le jeu. Si vous souffrez d'hypertension, d'une maladie cardiaque ou si vous avez récemment subi une opération à l'épaule, parlez- en à votre médecin avant de commencer.

La version courte

• Faites 6 à 9 séries de pression de haltères par semaine, réparties en deux séances.
• Restez dans la plage de 6 à 12 répétitions et reposez-vous 90 à 180 secondes entre les séries.
• Utilisez une double progression: Maximiser les répétitions d'abord, puis ajouter 2 à 2,5 kg par haltère.
• Un saut de 2 kg toutes les 2 à 3 semaines est un bon rythme pour les débutants; plus tard, toutes les 6 à 10 semaines.
• La douleur qui dure plus de deux semaines ou les picotements au bras, vont chez le médecin, pas dans un autre groupe.