Levées de tête: La bonne technique, les erreurs courantes et qui en a réellement besoin

Le lifting avant est un exercice d'isolement pour la tête avant de l'épaule, et probablement l'un des plus mauvais lifting dans le gymnase moyen généralement avec trop de poids et trop d'oscillation des hanches. Ce n'est pas un mouvement obligatoire: Votre delta avant fonctionne déjà sur toutes les presses aériennes et toutes les presses de banc. Mais si vous savez pourquoi vous le faites et que vous le faites de façon propre, il mérite sa place.

Ce que fait réellement l'exercice

Le principal moteur est la tête antérieure du deltoïde, qui soulève le haut du bras vers l'avant et vers le haut. Il est aidé par la partie claviculaire supérieure du pectoral, le serratus antérieur, et dans la partie supérieure de la gamme le piège supérieur. La tête latérale du delta, celle qui donne la largeur des épaules, fait très peu ici, donc une hausse avant ne remplace pas une augmentation latérale.

La partie que la plupart des gens sautent: Le delta avant est déjà lourdement chargé. Si vous faites 4 séries de banc et 4 séries de pression en une semaine, la tête antérieure est déjà proche du volume suffisant. Les augmentations avant ajoutent 2 à 4 séries ciblées par semaine en plus de cela, pas 10.

Une technique appropriée

1. Les pieds à la largeur de la hanche, les genoux doux, les haltères devant les cuisses, les paumes tournées vers le corps ou vers le bas.
2. Appuyez sur vos abdos et tirez vos côtes vers le bas vers votre bassin. Votre bas du dos reste neutre pas de recul.
3. Pliez le coude de 10 à 20 degrés et Ne changez pas cet angle pour le reste du jeu.
4. Levez le bras vers l'avant pendant environ 2 secondes, à hauteur des épaules ou légèrement au-dessus environ 90 à 100 degrés.
5. Tenez la tête en haut pendant une demi-seconde sans laisser l'épaule monter vers votre oreille.
6. Baisse pendant 3 secondes sous contrôle, arrête à 10 cm devant ta cuisse. Ne posez pas le haltère sur votre jambe entre les répétitions.
7. Exhalez en montant, inhalez en descendant. Ne retiens pas ton souffle pendant tout le jeu.

Variations et ce qu'elles changent

• Dantels, en alternance plus facile à apprendre, plus facile à garder le torse immobile. C'est le meilleur point de départ.
• Des haltères, les deux bras à la fois. un jeu plus court, mais la charge vous tire vers l'avant, donc balancer est plus probable.
• Des barbelles prise à l'épaule, bonne pour prendre du poids en petits pas, mais elle bloque les poignets et dérange certaines personnes.
• Plaque de pesage tenue aux deux extrémités simple et bon marché, mais les sauts sont effectués en pas de 2,5 kg, ce qui est beaucoup pour ce monte-charge.
• Poulie à câbles bas la meilleure option si vous voulez une véritable tension au bas de la gamme, où un haltère n'offre presque aucune.

Les erreurs les plus courantes

Il se balançait de ses hanches.

Si vos genoux sont en bas et que votre torse se balance d'avant en arrière, le poids est trop lourd. Testez le: Faites une série avec le dos contre le mur. Si le haltère se ressent soudainement dur, vous soulevez avec élan.

Je vais trop haut.

Après environ 100 degrés, le piège supérieur prend le relais et l'épaule commence à tourner. Si vos bras finissent au-dessus de votre tête, vous entraînez des pièges, pas des delts.

Il se détourne des épaules.

Une épaule qui se dirige vers votre oreille signifie que la charge est trop lourde ou que votre torse est instable. Pensez à garder l'épaule appuyée vers le bas et loin de l'oreille tout le temps.

Modification de l'angle du coude à mi-repetition

Lorsque le coude se plie en montant, le levier se raccourcit et le levage devient plus facile ce qui en fait un exercice différent. Réglez l'angle du coude au début et gardez-le.

Je perds du poids.

Laisser le bras tomber en une demi-seconde élimine presque la moitié du travail utile du jeu. La descente devrait prendre plus de temps que la remontée.

Qui est bien et qui peut sauter.

Il est utile de le faire si vos épaules semblent plates par rapport à votre poitrine et vos bras, si vous faites peu de pression sur la tête (par exemple, si vous vous entraînez autour du sprint, de la natation ou du cyclisme), ou si vous revenez d'une pause et que vous avez besoin d'un travail plus léger et contrôlé.

Sautez-le ou réduisez-le à une seule série si vous faites déjà 8 séries de pression ou plus par semaine, si votre épaule fait mal lors de la flexion vers l'avant, ou si votre temps de gym est plafonné à 40 minutes dans ce cas, les raises latérales et les rangées vous donnent plus pour le même effort.

Ensembles, répétitions et poids

• Pour débutant: 2 séries de 12 à 15 répétitions, haltères de 2 à 5 kg par main, deux fois par semaine.
• Intermédiaire: 3 séries de 10 à 15 répétitions, généralement 6 à 10 kg par main.
• Restez: 60 à 90 secondes entre les séries. Il n'est pas nécessaire de faire plus parce que la charge est légère.
• Progression: Lorsque vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions sur les trois séries avec une forme propre deux semaines de suite, ajoutez 1 à 2 kg. Pas plus que ça.
• Placement: à la fin de la séance, après les presses et les rangées, parce que c'est un accessoire et non un ascenseur principal.

Une légère douleur à l'avant de l'épaule un jour ou deux plus tard est normale. Un coup de couteau pendant le tournage ne l'est pas.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur à l'épaule dure plus de 2 à 3 semaines malgré le repos, si elle vous réveille la nuit ou si vous ne pouvez pas lever votre bras au-dessus de la hauteur des épaules sans une piqûre tranchante. Il en va de même pour les engourdissements, les picotements ou la faiblesse du bras et de la main, car ce n'est généralement pas un problème musculaire. Toute blessure qui fait un bruit sonore, un gonflement ou un bras que vous ne pouvez pas bouger nécessite un examen urgent. Si vous avez subi une opération à l'épaule ou si vous avez reçu un diagnostic tel qu'une fracture ou une déchirure du manchon rotatif, parlez de la technique et de la portée des mouvements avec votre thérapeute avant de reprendre cet exercice.

La version courte

• Le relèvement avant vise le delta antérieur il n'ajoute pas de largeur et ne remplace pas les relèvements latéraux.
• Deux secondes en haut, une demi-seconde en bas, trois secondes en bas, le coude légèrement plié et inchangé.
• Arrêtez-vous à la hauteur des épaules, un peu au-dessus au maximum. Tout ce qui est plus haut est un piège.
• 2 à 4 séries par semaine de 10 à 15 répétitions avec 2 à 10 kg est une plage réaliste pour la plupart des gens.
• Si vous appuyez déjà beaucoup, vous pouvez en toute sécurité laisser cet exercice de côté.