Les varices et le gymnase: Ce qu'il faut changer et ce qu'il faut garder

Les varices sont une raison commune pour laquelle les gens arrêtent de s'entraîner, généralement sans avoir besoin de le faire. Pour la plupart des gens, l'entraînement en lui-même n'est pas le problème le problème est comment vous respirez sous la charge, combien de temps vous restez immobile et combien vous restez assis le reste de la journée. Voici ce qui doit changer et ce que vous pouvez continuer à faire comme ça.

Qu'est-ce que les varices et pourquoi elles se produisent

Les veines des jambes renvoient le sang au cœur contre la gravité. Elles contiennent des valves unidirectionnelles qui empêchent le sang de retomber vers le bas, et le moteur principal qui pousse le sang vers le haut est le muscle du mollet à chaque pas, il presse le sang hors des veines profondes. Quand les valves tombent en panne, le sang s'accumule, la veine s'élargit progressivement et, avec le temps, elle devient visible, tordue et sensible.

Les facteurs de risque sont pour la plupart hors de votre contrôle: génétique (si les deux parents en sont atteints, le risque est supérieur à 80%), grossesse, âge, emploi où vous restez debout ou assis pendant 8 heures sans bouger et poids corporel plus élevé. Le lifting n'est pas sur cette liste, mais il peut déclencher des symptômes inconfortables si vous le faites de la mauvaise façon.

Le gymnase aggrave les varices ?

L'entraînement ne crée pas de varices. Ce qui les aggrave temporairement, c'est une forte augmentation de la pression abdominale, qui se transmet aux veines des jambes. Cela se produit pendant la manœuvre Valsalva retenant votre souffle et vous appuyant fort, disons lors de la troisième répétition d'un squat à 90% de votre maximum. La pression abdominale peut dépasser 150 mmHg et le sang peut brièvement s'arrêter dans les jambes. Quelques secondes ne sont pas dangereuses, mais si chaque séance ressemble à ça, vos jambes seront lourdes et serrées à la fin de la séance.

Règle pratique: Capturez la respiration à 1 2 secondes à travers le point le plus dur de l'ascenseur, puis expirez à travers le reste de la répétition. Si votre visage devient rouge et que vos veines du cou gonflent, la charge est plus lourde que la respiration que vous pouvez contrôler.

Qu'est-ce que vous allez former spécifiquement

Les mollets et la pompe musculaire

C'est la partie la plus utile de votre entraînement pour vos veines. Le but n'est pas la taille, mais la mobilité de la cheville et une forte contraction.

• Le veau debout lève: 344 séries de 152525 répétitions avec une prise de 2 secondes en haut, 23 fois par semaine.
• Les veaux assis élevés (pour le soleus): 3 séries de 20 répétitions à charge modérée.
• Des marches au talon et aux orteils, 30 mètres chacune, 3 coups, pour s'échauffer.
• Pompes à cheville allongées: 30 répétitions, 2 à 3 fois par jour si vous êtes assis beaucoup.

Cardio et séances d'entraînement

Envisagez 150 minutes d'exercice modéré par semaine disons 5 séances de marche rapide de 30 minutes. Tout ce qui bouge les mollets sans frapper les articulations fonctionne: 20 à 30 minutes de vélo, de natation, de vélo elliptique. La natation a un avantage: la position horizontale et la pression de l'eau réduisent tous deux le gonflement.

Quels ajustements faire lors de l'entraînement en force ?

Tu n'as pas besoin de faire des squats, des haltérophiles ou des presses. Ajustez-les .

1. Changez de fréquence. Au lieu de 5 séries de 3 à 859090 pour cent, exécutez 34 séries de 812 à 657575 pour cent. Moins de contraintes maximales, le même effet sur le muscle.
2. Ne restez pas immobile entre les séries. Marchez pendant 60 à 90 secondes au lieu de rester debout devant le bar. Rester immobile est pire pour vos veines que le jeu lui-même.
3. Finissez avec les jambes en l'air. Allongez-vous pendant 5 à 10 minutes avec les jambes élevées de 20 à 30 cm au-dessus du niveau du cœur.
4. Fais attention à la ceinture. Une ceinture serrée augmente encore la pression abdominale. Utilisez-le pour vos séries les plus lourdes, pas pour toute la séance.
5. Réduire les longues prises statiques. Coupez les sièges muraux de 2 minutes et les travaux des agriculteurs à 3045 secondes.

En dehors de la salle de gym.

Les bas de compression de la classe 152020 mmHg aident à la lourdeur et à l'enflure; les classes plus fortes (203030 mmHg et plus) doivent être évaluées par un médecin. Mettez-les le matin avant de vous lever, pendant que vos jambes ne sont pas encore enflées.

Le reste: Si vous avez un poids supplémentaire, perdre 5% de la masse corporelle réduit la pression dans les veines des jambes. Obtenez 25 à 30 grammes de fibres par jour la constipation signifie une fatigue quotidienne et une pression abdominale élevée. Gardez le sel inférieur à 5 grammes par jour et les liquides autour de 22,5 litres. Coupez les saunas et les bains chauds à 1015 minutes et terminez par un rinçage froid sur les jambes, car la chaleur dilate les veines et amplifie cette sensation de lourdeur.

La pire combinaison pour les veines n'est pas un entraînement intense, mais 9 heures de séance plus 45 minutes de position debout. Le mouvement est le traitement, pas le repos.

Quand consulter un médecin

Allez voir . le même jour si vous avez:

• gonflement soudain dans le Une seule . une douleur au pied et une peau chaude et rouge cela peut être une thrombose veineuse profonde;
• douleur thoracique ou essoufflement avec une jambe enflammée soins d'urgence, n'attendez pas;
• le sang d'une veine variqueuse allongez-vous, levez la jambe et appuyez sur une gaze pendant 10 minutes.

Rendez-vous dans quelques semaines si vous remarquez une peau brune ou durcie au-dessus de la cheville, un eczéma et des démangeaisons autour d'une veine, une plaie qui ne guérit pas ou une douleur qui ne disparaît pas même après une nuit de repos. Une échographie veineuse dure 15 à 20 minutes et montre exactement quelles valves sont en fuite, ce qui détermine si un traitement conservateur est suffisant.

La version courte

• L'entraînement ne provoque pas de varices retenir la respiration sous une charge maximale aggrave les symptômes.
• Les veaux sont la pompe: 344 séries de 152525 répétitions, 23 fois par semaine, plus 150 minutes de cardio par semaine.
• Échangez 5x3 à 90% contre 344 ensembles de 81212 à 657575% et marchez entre les ensembles.
• Élevez les jambes 5 à 10 minutes après l'entraînement; mettez une compression de 15 à 20 mmHg dès le matin.
• Un gonflement unilatéral soudain avec douleur et rougeur est une urgence, pas quelque chose à remettre à plus tard.