Crusher du crâne: Ce qu'elle fait, comment la faire et pour qui elle vaut la peine

Le concasseur de crâne est un exercice d'isolement des triceps fait allongé sur un banc, en abaissant une barre ou des haltères vers votre front ou derrière votre tête. Le nom est pire que le mouvement en pratique c'est l'un des rares exercices qui charge correctement la longue tête du triceps, la partie de pression de prise serrée saute le plus souvent. Voici ce qu'il fait réellement, comment le faire sans se disputer avec vos coudes, et quand il vaut la peine d'être inscrit dans votre programme.

Ce que le concasseur de crâne fait que les presses ne font pas

Le triceps a trois têtes: long, latéral et médian. Les têtes latérales et médiennes sont situées sur le haut du bras et fonctionnent dans tous les mouvements de poussée prise de force, pompes, pompes, presses. La tête longue provient du coude et est la seule à traverser l'articulation de l'épaule. Elle ne s'étire donc que lorsque le haut du bras est soulevé au-dessus de la tête ou poussé derrière la ligne du torse.

C'est là que le concasseur de crâne gagne sa place. Si vous baissez la barre derrière ta tête . Au lieu de se concentrer sur le front, le haut du bras se déplace vers l'arrière et la longue tête travaille sous charge en position étirée. Les mathématiques sont simples: Si vous faites une sorte de pression 3 fois par semaine, les têtes latérales et médiennes en ont déjà assez. Ce qui manque, c'est un mouvement avec les bras au-dessus de la tête un concasseur de crâne ou une extension de triceps au-dessus de la tête.

La technique, étape par étape

1. Allongez-vous sur un banc plat, les pieds plantés, les omoplates serrées. Prenez une barre EZ avec vos mains. 203030 cm À part. Une barre droite charge davantage les poignets, donc une barre EZ ou un haltère conviennent mieux à la plupart des gens.
2. Étends les bras, mais pas verticalement. Incline le bar. 15°20° vers la tête. Donc le triceps est déjà sous tension au début. Avec les bras complètement verticaux, votre squelette supporte le poids, pas le muscle.
3. Gardez vos coudes en place et pointés vers l'avant. Les laisser s'élever de côté est le signe le plus clair que le poids est trop lourd.
4. Plus bas sous contrôle 2 3 secondes, au-delà de vos oreilles, jusqu'à ce que la barre est derrière votre tête grossièrement 51010 cm au-dessus du bancJe suis désolé .
5. Une pause Une demi-seconde. au fond. Pas de saut, pas de swing.
6. Appuyez sur le bouton de retour dans environ 1 seconde, s'arrêtant juste à côté de la fermeture complète. Pas de repos au sommet.
7. Inhalez avant de descendre, expirez en montant. Une série de 12 répétitions effectuées de cette façon prend 4555 secondesJe suis désolé .

Le front, le menton ou derrière la tête ?

Les trois versions fonctionnent avec les triceps, mais elles ne sont pas égales. En abaissant strictement le front, on a une portée plus courte et une pression plus forte sur le bout du coude. En abaissant la tête, on peut étirer la tête plus longtemps et, pour la plupart des gens, moins de douleur au coude, car la charge est répartie sur un chemin plus long. Commencez par la version derrière la tête et ne changez que si votre épaule s'y oppose.

Variations et le moment de choisir chacune

• Barre EZ la norme. Un angle de poignet plus favorable, facile à ajouter de la masse en sautant de 1 à 2,5 kg.
• - Des haltères, une poignée neutre. Chaque bras fonctionne seul, donc un côté plus faible apparaît immédiatement. C'est bien si une barre dérange tes poignets.
• Cable à poulie basse, allongé sur un banc la tension reste uniforme sur toute la plage, y compris le haut. La version la plus simple sur les coudes.
• Prolongation de haltère posée à l'étage pas un broyeur de crânes, mais il remplit le même rôle quand aucun banc n'est libre.

Les erreurs courantes

• Trop de poids, les coudes dérivent vers l'avant et la levure devient une presse à prise serrée.
• En se détachant et en se reposant en haut le triceps est hors de cause dans cette position.
• On coupe la portée, on s'arrête à mi-chemin jusqu'au front.
• Des séries lourdes de 4 à 6 répétitions. Le triceps dans cette position ne gère pas bien les travaux lourds.
• Mettre l'exercice en premier dans la séance, ne rien laisser pour les presses qui portent plus de poids.

Ensembles, répétitions et charge

Pour la croissance musculaire: 344 séries de 81515 répétitionsJe suis désolé . 60 90 secondes repos, deux fois par semaine. Un total de 61010 séries de triceps directs par semaine C'est suffisant si vous êtes déjà pressé. Terminez chaque série avec 1 2 répétitions restantes en réserve; ne prenez que le dernier set proche de l'échec.

Progression: Une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme (disons 4 × 12) deux séances de suite, ajouter 12.52,5 kg et retourner au bas de la gamme de répétition. Une barre EZ vide pèse 710 kg et est un point de départ parfaitement raisonnable si c'est nouveau pour vous. Placement: à la fin d'une séance de musculation, dans la dernière 10 à 15 minutes.Je suis désolé .

Si vous devez vous dégourdir les coudes pour terminer une répétition dans le troisième set, le poids est de 5 kg de trop, pas 2,5.

Les coudes: ce qui est normal et ce qui ne l'est pas.

Une sensation d'étirement des triceps et une légère contraction autour du coude le lendemain sont fréquentes, surtout dans la première journée de traitement. 2 3 semainesJe suis désolé . Ce qui n'est pas normal, c'est un coup précis au bout du coude à chaque représentation.

Si vous ressentez une gêne: Laissez tomber le poids de 20 à 30%, passer à des câbles ou à des haltères, raccourcir la portée pour éviter le point douloureux et y rester pendant 2 semainesJe suis désolé . Si, au fil du temps, elle s'améliore, reprenez progressivement. Si ce n'est pas le cas, arrête de pousser.

Quand consulter un médecin

• Douleur de plus de 2 3 semaines malgré une charge réduite.
• Gonflement, rougeur ou chaleur visibles autour du coude.
• Des picotements ou un engourdissement dans les petits doigts ou la force de la poignée diminue.
• Douleur qui vous réveille la nuit ou interfère avec les mouvements quotidiens.
• Une explosion soudaine pendant un set avec une perte de force immédiate le jour même, n'attendez pas.

Il s'agit d'informations générales sur la formation, et ne remplace pas un examen.

Pour qui ça vaut la peine et pour qui non.

Ça vaut le coup si tu t'es entraîné au moins. 6 mois, faire deux ou trois séances de haut du corps par semaine, et veulent des bras plus épais ou un verrouillage plus fort sur le banc press. Il vaut également la peine si votre épaule ne s'entend pas avec les plongées le concasseur de crâne donne un effet similaire avec beaucoup moins de charge sur l'épaule.

Ça ne vaut pas le coup. 81212 semaines Dans la salle de gym, le banc de force et les pompes vous en donneront plus pour le même temps. Et ça ne vaut pas le coup si vous vous entraînez deux fois par semaine avec six exercices de corps entier il n'y a tout simplement pas de place pour le travail d'isolement.

La version courte

• Le concasseur de crâne est l'un des rares mouvements qui charge la longue tête du triceps en position étirée.
• En bas derrière la tête, les coudes immobiles, 2 à 3 secondes en bas, pas de verrouillage en haut.
• 344 séries de 81515 répétitions, 609090 secondes de repos, deux fois par semaine, à la fin de la séance.
• Utilisez une barre ou des câbles EZ au lieu d'une barre droite si vos poignets ou vos coudes se plaignent.
• Douleur au coude après 2 à 3 semaines, gonflement ou picotements des doigts - vérifiez-le.