Cable Crunch: Ce qu'il fait, comment le faire et pour qui il est fait

Le câble crunch est un exercice abdominal en genou sur une poulie haute avec une corde tenue à côté de votre tête. Son principal avantage par rapport aux crampons est que vous pouvez mesurer la charge avec précision et l'augmenter semaine après semaine. Si votre entraînement abdominal a été bloqué sur trois séries à l'échec pendant des années, c'est l'exercice qui corrige cela.

Ce qu'il fait réellement

Le mouvement est une flexion de la colonne vertébrale vos côtes se déplacent vers votre bassin. Le principal travailleur est le rectus abdominis, avec les abdominis obliques et transversaux agissant comme stabilisateurs. Ça met le câble en place. hypertrophie abdominale catégorie: Ça fonctionne sur la même logique qu'un bicep curl ou une presse, mais pour votre belly. Quand on peut faire 15 répétitions avec 40 kg au lieu de 20 kg, le muscle a dû changer pour que cela soit possible.

Ce qu'il fait Je ne sais pas. faire: Ça ne retire pas la graisse du ventre. La réduction de la masse n'est pas une chose, et les abdominaux visibles sont presque entièrement une question de pourcentage de graisse corporelle régime et la production totale d'énergie. Le câble crunch ne forme pas non plus la stabilité anti-extension du noyau comme une planche ou une roue ab. C'est une qualité distincte et nécessite des exercices distincts.

Mettre en place la machine

• Mettez la poulie à sa position la plus élevée et attachez une corde. Une barre droite fonctionne aussi, mais la corde permet une position plus naturelle des épaules.
• On s'agenouille 30 à 50 cm devant la pile, sur un tapis ou une serviette pliée vos genoux remarqueront la seconde série.
• Vous pouvez croiser vos pieds derrière vous pour la stabilité.
• Vos hanches restent au-dessus de vos genoux et restent là pendant tout le jeu. Si vos hanches se balancent d'avant en arrière, vous bougez à l'articulation de la hanche, pas à la colonne vertébrale.

La technique, étape par étape

1. Prenez les extrémités de la corde et tenez-les contre vos oreilles ou votre front. Les coudes pliés à environ 90 degrés et Il est enfermé là-bas. ils ne s'ouvrent ni ne se ferment pendant le set.
2. Inclinez votre torse de 10 à 20 degrés en avant pour que le câble soit déjà sous tension au début. Votre haut du dos est légèrement arrondi, c'est intentionnel.
3. Exhalez et faites courber vos côtes vers votre nombril. Réfléchissez à raccourcir la distance entre votre sternum et votre bassin. Votre menton dévie légèrement vers votre poitrine.
4. Descends jusqu'à ce que tes coudes atteignent à peu près la moitié de la cuisse. En allant plus profond, rien n'est ajouté la flexion est déjà épuisée.
5. Maintenez la contraction maximale pendant une seconde et serrez.
6. Retour sous contrôle sur 2 à 3 secondes à un étirement presque complet. Ne laissez pas la pile vous tirer et ne perdez pas de tension en haut.

Les erreurs les plus courantes

• Il tire avec les bras. Si vos coudes s'alignent, vous faites un pull avec vos latitudes et vos triceps. Tes abdos sont juste à regarder.
• Il se balançait à la hanche. Les hanches reculent, le torse est abaissé, la colonne vertébrale reste plate c'est une charnière de la hanche, pas une croûte.
• Il est trop lourd. Le résultat est la moitié de la portée et la secousse. 20 kg à travers une plage complète bat 45 kg à travers cinq centimètres.
• Je te fais enfoncer la corde dans le cou. Le cou ne se plie pas sous la force; il suit simplement le torse.
• Je retiens mon souffle pendant tout le tournage. Exhalez en descendant, inhalez en revenant.

Ensembles, répétitions et chargement

• Ensembles de travail: 3 à 4 par séance, 10 à 15 répétitions, laissant 1 à 2 répétitions en réserve.
• Pour débutant: 2 séries de 12 à 15 répétitions, deux fois par semaine, pendant les 3 à 4 premières semaines.
• Restez: 60 à 90 secondes. Les abdominaux se rétablissent rapidement; des repos plus longs ne sont pas nécessaires.
• Le tempo: 1 seconde en bas, 1 seconde en retrait, 2 à 3 secondes en arrière. Une série de 12 répétitions prend alors environ 50 secondes.
• Volume hebdomadaire: 6 à 12 séries dures pour les abdominaux au total, en comptant tous les autres exercices abdominaux que vous faites.
• Charge prévue: Un releveur de 80 kg commence généralement à 15 à 25 kg et, après trois à six mois, travaille correctement avec 30 à 45 kg pendant 12 répétitions.

Comment progresser ?

Une fois que vous avez atteint 15 répétitions propres dans les trois séries, ajoutez une plaque. Le problème est que la plupart des piles sautent par incréments de 5 kg, ce qui à 20 kg est un saut de 25% trop. Le remède consiste à micro-charger avec des charges supplémentaires de 500 g ou de 1 250 g placées sur le dessus de la pile. Si vous n'en avez pas, restez au même poids et ajoutez une répétition par séance jusqu'à ce que vous atteigniez 18, puis remontez une plaque et descendez à 10.

Pour qui ça vaut la peine et qui devrait sauter ?

Cela vaut la peine si votre objectif est une paroi abdominale plus épaisse et plus forte, si vous êtes déjà maigre et que vous voulez que vos abdos se montrent davantage, ou si vous faites des compétitions où la flexion du tronc produit de la force sports de combat, rame, gymnastique. Il convient également aux personnes qui ne ressentent rien dans leurs abdos pendant les planches; le retour d'information ici est beaucoup plus évident.

Ça ne vaut pas le coup si vous vous penchez vers l'avant et que cela vous fait déjà mal au bas du dos, si vous avez un problème de disque récent, si vous êtes plus tard enceinte ou si vous êtes dans les premiers mois post-partum avec une diastase non résolue. C'est aussi redondant si vous faites déjà 20 séries de crunches variées par semaine un exercice de flexion de plus ne change rien là-bas.

Quand consulter un médecin

• Douleur qui se propage du dos vers le bas de la jambe, avec des picotements ou une faiblesse des pieds.
• Douleur au dos qui dure plus de 2 semaines ou vous réveiller la nuit.
• Une crête visible au milieu de votre abdomen lorsque vous levez la tête, ou un espace plus large que deux doigts possible diastase recti.
• Une bosse ou un renflement dans l'aine ou autour du nombril qui s'aggrave avec la tension élimine une hernie avant de faire des crunching lourds.
• Après l'accouchement, attendez un examen, généralement à 6 à 8 semaines, avant de charger la flexion de la colonne vertébrale.

La version courte

• Le crunch de câble est un exercice d'hypertrophie abdominale parce qu'il vous permet d'augmenter progressivement votre poids; il ne brûle pas de graisse abdominale.
• Les hanches sont immobiles, les coudes à angle fixe, le mouvement provient de la flexion de la colonne vertébrale et rien d'autre.
• 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, 60 à 90 secondes de repos, deux à trois fois par semaine.
• Progressez avec des micro-plaques de 500 g à 1,25 kg ou en ajoutant des répétitions; 5 kg de sauts sont un pas trop long.
• Sautez-le et consultez un médecin si la douleur se répand dans une jambe, si vous soupçonnez une hernie ou si vous avez une diastase post-partum.