Les plus grands mythes de gym des années 90 qui existent encore

Les années 90 ont donné au lifting quelques bonnes choses et une pile de règles que personne n'a jamais vérifiées. La plupart des réponses provenaient de magazines, de tapis roulant avec un tableau imprimé "zones de combustion des graisses" et de conversations dans les vestiaires. Voici huit qui sont encore répétées, et ce que nous savons réellement à leur sujet.

La zone de combustion des graisses

On disait qu'à 60 à 65% de la fréquence cardiaque maximale, le corps brûle les graisses, et au-dessus seulement le sucre. Les pourcentages sont réels: Lors d'une marche facile, environ 55 à 60% de l'énergie provient de la graisse, lors d'une course plus dure, peut-être 25 à 30%. Le problème est que les résultats sont payés en calories, pas en pourcentage.

Pour une personne de 80 kg: 45 minutes de marche à 5,5 km/h est d'environ 270 kcal. 25 minutes de course à 9 km/h sont environ 300 kcal plus courtes, et même plus. Choisissez le cardio que vous pouvez faire 3 ou 4 fois par semaine sans le détester. C'est le seul critère qui tient à long terme.

Les crunches ne font pas fondre la graisse du ventre.

La réduction de tache n'existe pas. Dans une étude de 2011, les participants ont entraîné les abdominaux cinq jours par semaine pendant six semaines sept exercices, deux séries de 10 répétitions chacune et la graisse abdominale n'a pas changé. Tes abdos sont un muscle comme les autres: 3 séries de 81515 répétitions contre la résistance les rendent plus forts et plus épais. Vous les voyez seulement quand la graisse corporelle totale tombe, pour la plupart des hommes en dessous de 121313%, pour la plupart des femmes en dessous de 2022%.

Tout ce qui dépasse 30 g de protéines par repas est gaspillé"

Ce n'est pas gaspillé. Des mesures récentes montrent qu'un repas de 100 g de protéines maintient la synthèse de protéines musculaires élevée pendant plus de 12 heures, sans qu'aucun surplus mystérieux ne se déverse. Ce qui détermine le résultat est le total quotidien: 1,62.22,2 g par kilogramme de poids corporel si vous vous entraînez pour la force ou la taille. Pour 80 kg, c'est 13017175 g par jour. Comment le diviser est une question d'appétit et d'horaire, pas de biochimie 45 trois repas de 45 g font le même travail que cinq de 27 g.

La fenêtre anabolique de 30 minutes

Le tremblement juste après votre dernier jeu n'était pas mal, juste inutile. La fenêtre est de plusieurs heures, pas d'une demi-heure, surtout si vous avez mangé 2 à 3 heures avant l'entraînement. Si vous vous entraînez à jeun le matin, il est logique d'obtenir 25 à 40 g de protéines en une ou deux heures. Si tu ne l'as pas fait, tu peux rentrer chez toi et préparer le déjeuner.

Le gras vous fait grossir"

Les années 90 étaient l'ère des produits à 0% de gras avec du sucre ajouté pour qu'ils aient un goût de n'importe quoi. Les graisses ont 9 kcal par gramme, les glucides 4 mais aucune ne vous fait prendre du poids par elle-même, un excédent calorique le fait. En dessous de 0,6 à 0,8 g de graisse par kilogramme de poids corporel par jour, vous commencez à avoir des problèmes hormonaux et une mauvaise absorption des vitamines A, D, E et K. Pour 80 kg, c'est un plancher de 506565 g par jour, ce qui n'est pas beaucoup.

Les femmes et la peur de grossir"

Les taux de testostérone chez les femmes sont 10 à 20 fois inférieurs à ceux des hommes. Une femme qui s'entraîne sérieusement gagne environ 1,5 kg de muscle maigre au cours de sa première année et beaucoup moins chaque année. Cela ne se produit pas par accident après trois mois de levage. Ce qui se passe, c'est que trois séances de musculation par semaine de 45 à 60 minutes protègent la densité osseuse et la masse musculaire pendant des décennies, ce qui est bien plus important après 40 ans que votre apparence.

Squats et genoux profonds

"Jamais sous 90 degrés" a survécu trente ans sans preuve. La charge sur le LCA atteint un pic entre 15 et 30 degrés de flexion du genou près du haut du mouvement, pas du bas. Dans un squat profond, une partie du travail se déplace vers les hanches, et l'articulation est en fait plus stable. La condition est que vous descendez aussi loin que votre mobilité le permet sans que votre bassin se creuse en bas. Faites 3 séries de 8 répétitions avec une barre vide à pleine profondeur avant d'ajouter des plaques.

Douleur et étirements avant l'entraînement

La douleur deux jours plus tard vous dit que vous avez fait quelque chose de nouveau ou un travail plus excentrique que d'habitude, pas que vous avez bien entraîné. Les haltérophiles expérimentés progressent avec un minimum de douleur. Suivez vos progrès en fonction du poids de la barre et des répétitions, pas de la douleur.

L'étirement statique avant l'entraînement n'est pas non plus une protection contre les blessures. La tenue d'un étirement de plus de 60 secondes réduit temporairement la résistance de 588%. Remplacez-le par 5 à 10 minutes de cardio facile et 2 séries d'échauffement avec un poids plus léger pour chaque exercice. Gardez l'étirement statique pour après l'entraînement ou pour une séance séparée.

Six petits repas accélèrent votre métabolisme"

L'effet thermique de la nourriture est d'environ 10% des calories que vous mangez et il évolue avec la quantité, pas le nombre de repas. Les 2 400 kcal pour trois repas et les 2 400 kcal pour six repas coûtent le même. Mangez aussi souvent que vous le souhaitez.

Quand consulter un médecin

Certaines choses ne sont pas des questions d'entraînement et ne se résolvent pas en attendant:

• Douleur ou pression dans la poitrine, évanouissement ou essoufflement après un effort physique qui n'était pas là avant le jour même, pas après votre entraînement.
• Douleur articulaire qui dure plus de 2 semaines ou vous réveiller la nuit.
• Un gonflement des articulations, une limite de mouvement ou un genou qui semble se plier.
• Avant votre premier programme sérieux si vous avez plus de 40 ans, ou si vous avez une pression artérielle élevée, un diabète ou des antécédents familiaux de maladie cardiaque un examen de base et un ECG.
• Si vous avez un problème rénale connu et prévoyez un apport élevé en protéines. Pour les reins en bonne santé, 2 g/kg ne posent pas de problème; pour les maladies rénales, elles le sont, et c'est à votre médecin de décider.

La version courte

• La zone de combustion des graisses n'est pas un raccourci déficit calorique total et cardio que vous répéterez 344 fois par semaine sont ce qui compte.
• Le travail abdominal renforce le muscle mais ne supprime pas la graisse qui est dessus.
• Les protéines quotidiennes de 1,6 à 2,2 g/kg comptent; le moment des repas et la fenêtre de 30 minutes ne comptent pas.
• Les squats profonds ne détruisent pas les genoux votre mobilité est la limite, pas un angle de 90 degrés.
• La douleur et les étirements avant l'entraînement ne sont pas des marqueurs de qualité; la charge, les répétitions et la cohérence le sont.