Les pâtes et la formation: Faits nutritionnels, portions et moment de la consommation

Nombre exact de glucides, de protéines et de calories pour les pâtes, taille réaliste des portions, et quand les manger avant et après l'entraînement, le tout en grammes par kilogramme.

Les pâtes sont la source de glucides la moins chère et la plus pratique pour quiconque fait régulièrement de l'exercice, mais elles sont toujours traitées comme quelque chose qui " vous fait grossir ". Le problème n'est jamais la pâtisserie elle-même c'est la quantité, ce qui y est ajouté et quand vous la mangez. Voici les chiffres et les règles que vous pouvez appliquer à partir de demain.

Ce que vous obtenez réellement des pâtes

Pâtes de blé dur standard, 100 g à sec (ce qui entre dans l'eau, pas ce qui sort du pot):

à propos de 355 kcal
727575 g les glucides
1213 g protéines
1,522 g de matières grasses
environ 3 g de fibres

Pâtes à base de blé entier par 100 g de séchage: environ 340 kcal, 65 g de glucides, 131414 g de protéines et 788 g de fibresJe suis désolé . La différence calorique est négligeable; la différence est celle des fibres et des micronutriments.

Le détail qui compte le plus pour la portion: 100 g de pâtes sèches donnent 220 à 250 g cuites. Donc un plat de 250 g de pâtes cuites est 100 g sec et environ 355 kcal avant qu'une seule cuillère à soupe ne le touche.

L'al dente n'est pas seulement une préférence gustative.

Les pâtes cuites à l'état dentaire ont un indice glycémique d'environ 455050; les pâtes surcuites atteignent 5565. Dans la pratique: cuire le 1 2 minutes de moins que ce que dit le paquet. L'effet n'est pas spectaculaire, mais cela ne vous coûte rien.

Combien de glucides avez-vous vraiment besoin ?

Intake quotidien de glucides par kilogramme de poids corporel, basé sur la charge d'entraînement:

355 g/kg 3 à 4 séances par semaine, 45 à 60 minutes de levage
57 g/kg 5 à 6 séances par semaine ou 60 à 90 minutes
710 g/kg deux séances par jour ou un travail d'endurance de plus de 90 minutes

Exemple: Une personne de 80 kg qui s'entraîne cinq fois par semaine a besoin d'environ 4005560 g de glucides par jour. Une portion sèche de 120 g de pâtes donne environ 88 g de glucides , soit environ un cinquième de l'objectif quotidien d'un repas. C' est pour ça que les pâtes sont pratiques: Il est vraiment difficile de trouver 500 g de glucides par jour à partir de fruits et légumes.

Quand le manger ?

Avant la formation

3 à 4 heures avant: 1 1,5 g de glucides par kilogramme. Pour un élévateur de 80 kg qui est 80120120 g de glucides, ce qui signifie 110160160 g de pâtes sèches et une source de protéines. C'est le repas que vous tolérerez le mieux.

1 2 heures avant: La sauce est légère et le repas est maintenu à 60 à 80 g. moins de 15 g de graisse et moins de 8 g de fibresJe suis désolé . Alors: Pas de crème, pas de blé entier, pas de côtés de haricots avec.

Moins de 60 minutes avant: Ne le fais pas. Si près d'une séance, vous voulez des sucres liquides et rapides, pas un plat de pâtes.

Après la formation

Si votre prochaine séance est dans plus de 24 heures, il n'y a pas de précipitation du tout les questions quotidiennes totales, pas une "fenêtre" de 30 minutes. Si vous faites de l'exercice deux fois par jour ou si l'intervalle est inférieur à 8 heures, prenez le 1 g/kg de glucides dans les deux premières heures plus 0,3 g/kg de protéines (pour 80 kg: 80 g de glucides et 25 g de protéines).

Dans la soirée .

Les pâtes la nuit ne sont pas plus engraissantes que les pâtes à midi. Si vous maîtrisez votre consommation quotidienne de calories, le moment des repas est une question de temps et d'habitude. Pour les personnes qui ont du mal à s'endormir, un repas riche en glucides deux ou trois heures avant le coucher est souvent utile.

Comment transformer les pâtes en repas complet

Les pâtes seules sont limitées en lysine et trop faibles en protéines pour être un repas. Cible 30 à 40 g de protéines par repasJe suis désolé . Des additions qui le résolvent:

150 g de poitrine de poulet environ 33 g de protéines
100 g de thon égoutté environ 25 g
250 g de haricots ou pois chiches cuits environ 15 g plus 12 g de fibres
60 g de fromage dur environ 15 g
3 œufs entiers environ 19 g

Ajouter 150200200 g de légumes à la sauce. Cela fait de 100 g de pâtes sèches un repas de 600 à 700 kcal avec 35 g de protéines au lieu de 355 kcal avec 12 g.

Pâtes refroidies

Si vous le faites cuire, refroidir au réfrigérateur pendant 12 à 24 heures et ensuite le réchauffer, une partie de l'amidon se transforme en amidon résistant. La réponse glycémique diminue d'environ 10 à 30%, et vous nourrissez vos bactéries intestinales en prime. Les jours de repos, c'est une astuce utile.

Contrôle des portions sans peser chaque repas

Pesez le séchées Paste pendant deux semaines et ton œil l'apprendra. Plage pratique:

708080 g sécheresse jour de repos ou déficit calorique
100120120 g journée de formation standard
150180180 g sec travail de longue durée ou de longue durée

La sauce est le coupable habituel: 100 g de crème ajoutent environ 200 kcal et chaque cuillère à soupe d'huile environ 90 kcal. Deux cuillères à soupe d'huile et une pincée de crème transforment tranquillement un repas de 500 kcal en un repas de 850 kcal, sans presque aucun gain de satiété.

Quand consulter un médecin

Pour la plupart des gens, les pâtes ne sont que de la nourriture, mais il y a quelques situations avec lesquelles il ne vaut pas la peine de faire des expériences:

ballonnements, diarrhée, perte de poids ou fatigue persistante après les repas à base de céréales faire un test de dépistage de la maladie cœliaque avant Tu as coupé le gluten. Si vous l' avez déjà retiré, le test sera faux négatif; vous devez manger du gluten pendant au moins 6 semaines avant l' analyse du sang.
Anémie ou faible taux de ferritine sans cause évidente.
Le diabète, le prédiabète ou la glycémie à jeun supérieure à 6,1 mmol/ L la répartition des glucides doit être établie avec votre médecin.
Symptômes digestifs qui durent plus de 4 semaines.

La version courte

100 g de pâtes sèches = environ 355 kcal, 73 g de glucides, 12 g de protéines et 220 250 250 g de pâtes cuites sur l'assiette.
Les besoins quotidiens sont de 3 à 10 g de glucides par kilogramme selon le volume d'entraînement; une portion de pâtes en couvre environ un cinquième.
Mettez le gros repas de pâtes 344 heures avant l'entraînement (11.51,5 g/kg); plus près de la séance, coupez la portion, la graisse et les fibres.
Ajoutez toujours 30 à 40 g de protéines et 150 à 200 g de légumes, et surveillez la sauce plus attentivement que les pâtes.
Si vous avez des symptômes digestifs persistants ou si vous soupçonnez une maladie cœliaque, faites- vous dépister avant d'éliminer le gluten de votre alimentation.